Vellutata zucca e quinoa – Le ricette di corsa

Vellutata zucca e quinoa – Le ricette di corsa

Correre e mangiare, come ci insegna il fuoriclasse dell’ultramaratona Scott Jurek, sono due facce di un’unica medaglia. Dopo diversi articoli in cui abbiamo provato a dare qualche indicazione sulla corsa, ora noi di CorsaFuturista ci trasferiamo temporaneamente in cucina, per qualche consiglio per la cena e ottime “ricette di corsa”, iniziando con la vellutata zucca e quinoa.

Chiunque si appassioni alla corsa sa che bisogna mangiare sano per correre meglio. Tante volte, però, “mangiare sano” diventa sinonimo di rinuncia. Così come, purtroppo, la corsa per molti è sinonimo di sacrificio e fatica.

Qui vorremmo invece proporre una visione della corsa come piacere e scoperta. E lo stesso vale per i piatti del corridore, che non devono essere per forza sbobbe da mandare giù turandosi il naso. Si può e si deve correre e mangiare con gusto. Proviamo a dimostrarlo con questa prima ricetta: la vellutata zucca e quinoa.

Vellutata zucca e quinoa: ingredienti per 2 persone

  • 1 zucca kabocha (detta anche zucca giapponese, in alternativa zucca butternut, minimo 500 g di polpa)
  • 100 g di mix di quinoa bianca, rossa e nera
  • 1 porro
  • 2 patate bianche
  • 150 g di yogurt greco
  • 2 uova
  • 100 g di radicchio rosso
  • 100 g di spinaci
  • 2 cucchiai di curcuma
  • Rosmarino q.b.
  • Alloro q.b.

Perché abbiamo scelto questi ingredienti per la vellutata zucca e quinoa

Quinoa

Coltivata da 5000 anni alle alte quote delle Ande, la quinoa è la pianta sacra degli Inca e degli hipster, che ne hanno fatto negli ultimi anni un cibo “cool” quanto l’avocado e le bacche di Goji.

Se gli hipster non vi convincono, fidatevi almeno degli Inca (e dei nutrizionisti): la quinoa è un supercibo, e uno dei migliori amici del runner.

Partiamo subito da un colpo di scena sulla sua carta di identità. A differenza di quello che si pensa, la quinoa non è un cereale.

Nonostante sugli scaffali dei supermercati sia vicino ad orzo e farro, ad essere botanicamente corretti bisognerebbe affiancarla a spinaci e barbabietole, che sono i suoi parenti più prossimi.

Ma dal momento che la farina ricavata dai suoi semi è ricca di amido, la quinoa viene considerata uno pseudocereale. Che però si distingue nettamente da tutti gli altri per l’alto contenuto proteico, il basso indice glicemico e l’assenza di glutine.

La quinoa è quindi un cibo per tutti: celiaci, diabetici e, ovviamente, runner. Non poteva quindi mancare nelle nostre ricette per correre.

La “madre di tutti i semi” (così sostenevano gli Inca) è uno scrigno di tesori nutrizionali. 100 grammi di quinoa contengono 14 grammi di proteine (contro i 9,2 del mais o gli 11,8 del miglio). Questo la rende un ottimo sostituto di carni e latticini, per atleti vegetariani o in cerca di cibi più completi e digeribili.

Ma questo superfood non si ferma qui. La quinoa contiene ferro, calcio, zinco, potassio, fosforo e magnesio: minerali antiossidanti e depurativi utili per la contrazione muscolare e per combattere la stanchezza.

Abbondano anche la vitamina B e i flavonoidi, sostanze vegetali assenti nei cereali veri e propri, che hanno effetti antinfiammatori, antivirali e antidepressivi.

A questo aggiungiamo l’elevato potere saziante dovuto all’alta concentrazione di fibre e un indice glicemico bassissimo. La quinoa rilascia quindi energia lentamente, evitando crisi ipoglicemiche durante la gara. Decisamente un cibo che sembra fatto apposta per la corsa!

In commercio troviamo diversi tipi di quinoa, che però non sono diversi tanto per caratteristiche nutrizionali, quanto per consistenza e resistenza alla cottura. In tutte le sue varianti, la quinoa è un cibo versatile, con cui si possono cucinare piatti salati e dolci, caldi e freddi.

Le vie del cibo non sono poi tanto diverse da quelle delle specie animali. L’evoluzione darwiniana va quindi applicata anche ai nostri ingredienti: alcuni evolvono, alcuni si estinguono, alcuni sopravvivono nei millenni, dimostrando di avere tutte le caratteristiche necessarie per nutrirci al meglio e per essere prodotti in maniera sostenibile per il pianeta.

Quando torniamo a casa dopo una lunga corsa e ci sediamo davanti a un piatto di quinoa fumante, proviamo a pensare di trovarci di fronte al corrispondente culinario della ruota o del fuoco. “Invenzioni” perfette, nostre preziose alleate da ben prima degli altimetri barometrici.

Zucca

Meno esotica della quinoa, la zucca non è certo da meno in quanto a proprietà nutrizionali. Innanzitutto la zucca è ricca di carotene, come tutti i cibi arancioni. Queste sostanze vengono usate per la produzione di vitamina A (utile per ossa, pelle e capelli) e hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Nonostante il suo sapore dolce, la zucca è fatta per il 94% d’acqua ed è un alimento decisamente ipocalorico. 100 grammi di zucca hanno solo 18 calorie: quindi anche abbuffandosi con la regina di Halloween è praticamente impossibile ingrassare.

Come nella quinoa, anche nella zucca non mancano ferro, magnesio, potassio e fosforo, oltre alle vitamine B e C, che aiutano ad attenuare i dolori articolari del runner.

Per finire, la zucca è come il maiale: non si butta via niente. Essiccati o tostati, i semi sono ottimi e ricchi di acidi grassi essenziali, acido linoleico ed alfa-linoleico – rispettivamente Omega-6 e Omega-3. Lo stesso vale per l’ottimo olio ricavato dagli stessi semi.

A differenza del maiale, la zucca è molto usata anche per i dolci, a partire dalla pumpkin pie, classico della cucina americana con pasta frolla e “crema pasticciera” a base di zucca. Si sprecano invece le ricette per la più leggera torta di zucca morbida: ciambellone ottimo per una colazione nutriente e salutare.

E poi, ovviamente, è perfetta per la nostra vellutata zucca e quinoa.

Insomma, tra i cibi per correre meglio, soprattutto in inverno, la zucca non può mai mancare.

Curcuma

Dalle impervie cime andine della quinoa scendiamo alle torride e umide pianure dell’Asia meridionale, dove cresce l’erba perenne da cui si ricava la curcuma. Questa spezia gialla è immancabile nella cucina indiana, visto che è uno degli ingredienti del curry. Ma anche in Occidente la curcuma è ormai una spezia familiare delle nostre tavole. E a buon diritto.

La curcuma è infatti conosciuta per la sua azione depurativa, coleretica (stimolante la produzione di bile da parte del fegato) e colagoga (che favorisce lo svuotamento della colecisti, aumentando l’ afflusso di bile nel duodeno e scongiurando la formazione di calcoli biliari).

Il suo principio attivo più importante è la curcumina, che recenti studi hanno dimostrato avere proprietà antitumorali, perché la curcuma può bloccare l’azione di un enzima ritenuto responsabile dello sviluppo di diversi tipi di cancro.

Questo principio attivo conferisce alla curcuma anche un’azione antinfiammatoria e analgesica, e per questo motivo è impiegata efficacemente nel trattamento di infiammazioni, dolori articolari, artrite e artrosi.

Tornando a Scott Jurek e al suo celebre libro “Eat and run”, molti lettori ricorderanno il suo amore per la curcuma, da lui usata per accelerare il recupero dopo le sue estenuanti corse e in caso di infortuni.

Imitiamolo: a differenza di un qualsiasi Brufen, la curcuma è un antinfiammatorio che darà colore e sapore ai nostri piatti, a partire dalla vellutata di zucca e quinoa che stiamo per preparare!

Spinaci

Non esiste mamma nel mondo occidentale che non abbia evocato Braccio di Ferro per convincere il bambino riluttante a mangiare i suoi spinaci. La mamma ha un bel dire che così diventeremo forti e avremo enormi bicipiti tatuati, ma gli spinaci non sono proprio invitanti…

Fortunatamente i gusti crescendo cambiano, e anche queste terrorizzanti foglie verdi si scoprono gustose e adatte a moltissime ricette. Oltre ad avere notoriamente proprietà nutritive eccezionali.

Non serve neanche dire che gli spinaci contengono ferro. Un minerale che però riusciremo ad assimilare al meglio solo se useremo del succo di limone come condimento.

Senza la vitamina C del limone infatti il ferro non viene recepito dal nostro organismo perché, combinandosi con l’acido ossalico degli spinaci, forma dei composti che non possono essere assorbiti.

A conferma di Braccio di Ferro, bisogna anche dire che gli spinaci sono inoltre ricchi di nitrato, una sostanza oggetto di recenti ricerche in quanto pare aiuti ad aumentare la forza dei muscoli.

Quello che forse non sapevamo è che gli spinaci sono anche amici degli occhi. Contengono infatti luteina e zeaxantina che, una volta depositatesi nella retina, svolgono un’azione preventiva nei confronti di alcune patologie, come la degenerazione maculare e la cataratta.

Grazie all’elevato contenuto di potassio, gli spinaci sono un ortaggio molto importante per la salute del cuore e dell’intero apparato cardiovascolare, così importante per noi runner. In particolare, sono indicati in caso di ipertensione, quindi per abbassare o mantenere regolari i livelli alti di pressione sanguigna.

Radicchio rosso

Croccante e amaro, il radicchio rosso ha bilanciato perfettamente cremosità e dolcezza della nostra vellutata. Ma non è solo questione di gusto: anche il radicchio ha molte doti nascoste.

Partiamo con i minerali. Il radicchio rosso contiene soprattutto potassio, ma anche magnesio, fosforo, calcio, zinco, sodio, ferro rame e manganese. Anche in fatto di vitamine non è avaro: vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E e vitamina K.

Ecco che il radicchio si rivela subito un cibo di supporto per i runner, che mettono a dura prova ossa e articolazioni. La presenza di calcio e ferro favorisce infatti il metabolismo delle ossa, rafforzandole, mentre la vitamina K è utile per la formazione di nuovo tessuto osseo e per la densità ossea.

Come tutti i vegetali di questo colore, il radicchio rosso è inoltre ricco di antiossidanti (ad esempio ne ha più del mirtillo). Contiene antociani e triptofano, i primi aiutano a prevenire i fattori di rischio cardiovascolare, mentre il triptofano aiuta a combattere l’insonnia.

Per concludere, il radicchio rosso fa bene alla circolazione. Infatti, gli stessi antociani sono in grado di inibire l’azione di alcuni enzimi coinvolti nella demolizione delle fibre di elastina e collagene, che compongono la parete dei vasi sanguigni.

Un altro cibo per correre meglio e più a lungo, che completerà una ricetta adatta a una cena con amici, runner o meno. Prima ancora di fare bene al nostro organismo e di rifornirci di sostanze “allenanti”, la vellutata che andremo a preparare ora è soprattutto buona e bella da vedere!

Preparazione di vellutata zucca e quinoa

  • Pelare le 2 patate, tagliare il porro in sottili rondelline, eliminando la parte più dura del gambo, e tagliare la zucca, pulendola da semi e buccia
  • Mettere la polpa in pezzi in una pentola insieme a patate, porro, sale, pepe, curcuma, rosmarino e due foglie di alloro. Aggiungere acqua a livello e portare a bollitura. Eventualmente aggiungere altra acqua se zucca e patate la assorbiranno tutta prima di essere pronta. Il tempo di cottura è di circa 20 minuti: verificare in ogni caso con una forchetta quando le patate sono cotte, visto che il loro tempo di cottura è il più lungo
  • Quando zucca e patate sono pronte, eliminare alloro e rosmarino. Con un minipimer frullare il tutto direttamente in pentola, fino a quando non si raggiunge una consistenza cremosa
  • Mantenendo il fuoco basso, aggiungere la quinoa e lasciare a cuocere per 10 minuti. Abbiamo scelto un mix di quinoa perché dà colore e consistenze diverse al piatto, ma il sapore non cambierà molto utilizzando solo la quinoa bianca. Spegnere il fuoco e lasciare riposare con il coperchio
  • Mettere gli spinaci in padella con poco olio e lasciarli appassire per qualche minuto, fino a quando sono morbidi
  • Saltare il radicchio in padella per qualche minuto o cuocerlo in forno a 180° per 15 minuti. L’importante è che rimanga croccante, per contrastare con la cremosità della zucca
  • Cuocere rapidamente un uovo in padella con un filo di olio, lasciando che il tuorlo rimanga quasi liquido. Alla prima cucchiaiata si dovrà rompere e versare nella vellutata
  • Aggiungere alla vellutata lo yogurt greco e mescolare. Versare il tutto in un piatto fondo. Appoggiare al centro l’uovo e spinaci e radicchio intorno, come da foto, in modo che a ogni cucchiaiata vengano esaltati i sapori di tutti gli ingredienti usati
  • Volendo, condire con un po’ di peperoncino o dell’altra curcuma, che darà colore all’uovo, agli spinaci e al radicchio
  • Ecco pronta la nostra vellutata zucca e quinoa!

Vellutata zucca e quinoa: conclusioni

Buono, sano e colorato, la vellutata zucca e quinoa è anche facile da preparare e non richiede certo una grande esperienza da chef. Con i primi freddi e gli allenamenti invernali alle porte, questa vellutata sarà un buon motivo per accelerare e tornare in cucina.

A presto, con nuove ricette di corsa!

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