Ripetute nella corsa: troppa fatica?
Le ripetute sono come i broccoli: fanno schifo, ma fanno bene.
Prima o poi il runner si imbatte nelle ripetute. Che sia un amico che ne decanta le virtù o un sito internet che lo fa sentire in colpa perché non ne ha mai fatta una, il povero runner si sentirà in dovere di provare questa panacea.
Amara, amarissima panacea. È vero che le ripetute nella corsa hanno i loro (perversi) appassionati, che non vedono l’ora arrivi il giorno prestabilito per scatenarsi con scatti al massimo della velocità che li lasciano senza fiato e boccheggianti. Ma, diciamocelo, la maggior parte dei corridori non ama le ripetute. Sono faticose, rendono “schiavi dell’orologio” e sono… ripetitive.
Cosa sono le ripetute nella corsa?
Ma che cosa sono le ripetute nella corsa? Meglio definite come “interval training”, non sono altro che una forma di allenamento che prevede brevi corse a velocità elevata, intervallate appunto da pause o corse a velocità blanda. Immaginiamo quindi di scattare per 300 metri, fermarci a riprendere fiato per un minuto e poi scattare di nuovo. E ripetere. La versione runner del mito di Sisifo.
Ma servono davvero a qualcosa le ripetute nella corsa? Cosa possiamo ottenere inserendole nel nostro programma di allenamento? Cercheremo prima di fare chiarezza sulla teoria, per poi affrontare di petto questa tecnica di allenamento tanto odiata quanto diffusa.
Prima di parlare di ripetute, cerchiamo di capire cosa succede a un runner quando corre. Solo con un’infarinatura di teoria riusciremo a capire perché le ripetute sono importanti e su che valori possono incidere positivamente.
I due “motori” del runner: aerobico e anaerobico
Quando facciamo sport i muscoli richiedono energia, che viene prodotta con due “motori”: il sistema aerobico (motore principale) e il sistema anaerobico (motore di riserva). Qual è la differenza tra questi due sistemi?
Il sistema aerobico utilizza ossigeno e brucia zuccheri e grassi.
Il sistema anaerobico non ha bisogno di ossigeno, brucia solo zuccheri e produce acido lattico, che si accumula nei muscoli. Quando l’acido lattico supera un certo limite, i muscoli si irrigidiscono, iniziano a fare male e dobbiamo fermarci.
1. Cosa succede quando iniziamo a correre
Iniziamo a correre. Abbiamo tutti presente la sensazione di rigidità e fatica che proviamo nei primi minuti di corsa, e spesso ci stupiamo che questa sensazione lasci presto spazio a una corsa più piacevole, sostenibile.
Il motivo è semplice: il “motore” del sistema aerobico è un diesel, ci mette un po’ a scaldarsi. A dare energia iniziale è quindi il sistema anaerobico, che fa aumentare il livello di acido lattico nel sangue (da qui la fatica).
2. La soglia aerobica
Continuiamo a correre. Il “motore” aerobico prende il sopravvento. L’acido lattico cala e iniziamo a consumare ossigeno: ci siamo scaldati. Aumenta la frequenza cardiaca, visto che l’ossigeno deve essere trasportato verso i muscoli dal flusso sanguigno.
A questo punto il sistema aerobico fa funzionare il motore senza problemi, ma cosa succede se aumentiamo il ritmo? Raggiungiamo la soglia aerobica, che rappresenta la velocità minima oltre la quale la concentrazione di acido lattico nel sangue aumenta, pur rimanendo a livelli gestibili (il corpo lo produce, ma riesce anche a smaltirlo).
Mantenendo la metafora automobilistica, siamo ormai diventati una macchina ibrida: raggiunta questa soglia, al motore aerobico si è affiancato anche quello di riserva, l’anaerobico. Un atleta allenato può andare avanti ancora due ore. Un buon maratoneta viaggia appunto sul filo della sua soglia aerobica, senza accumulo di acido lattico.
3. Perché e come allenare la soglia aerobica
Siamo in zona aerobica per intenderci, quando il respiro è accelerato ma non in affanno, possiamo parlare con chi corre con noi e respirare con il naso. Il valore della soglia aerobica è quindi importante soprattutto in gare lunghe, ma influenza ogni nostra prestazione di corsa.
L’allenamento in fase aerobica dovrebbe infatti rappresentare l’80% del nostro allenamento complessivo. Questo perché la condizione aerobica è fondamentale per ogni attività sportiva che si pratichi: tutti gli sport si basano su una buona base aerobica, per poter successivamente intensificare gli allenamenti.
Gli allenamenti aerobici fatti con costanza e frequenza producono adattamenti fisiologici che portano ad una migliore circolazione cardiaca, miglior trasporto di ossigeno, aumento della densità capillare e mitocondriale.
Come allenare la soglia aerobica? La chiave sono i lunghi lenti, dove le distanze si dilatano e i ritmi si fanno più blandi. Anche le ripetute lunghe, come si vedrà più avanti, possono aiutare a sollevare questa asticella.
4. La soglia anaerobica
E se continuiamo a correre, una volta arrivati alla soglia aerobica? L’acido lattico aumenta fino a raddoppiare, e il motore aerobico va in grave difficoltà, perché abbiamo raggiunto la frequenza cardiaca critica e la produzione di ossigeno non è più sufficiente. Abbiamo un respiro affannoso, la sensazione che manchi l’aria, e tuttavia non ci fermiamo. Abbiamo raggiunto la soglia anaerobica, oltre la quale sarà appunto il motore di riserva a fare la maggior parte del lavoro.
Il valore della soglia anaerobica è importante in gare di lunghezza media o in salita, quando il sistema aerobico vacilla. Come vedremo, le ripetute nella corsa sono uno strumento fondamentale per alzare questa soglia.
Torniamo alla nostra corsa. La benzina principale è ora diventata lo zucchero (per dirla in modo semplice), che viene scomposto con una reazione che ha come prodotto di scarto l’acido lattico. A seconda del livello di preparazione, un atleta può correre al livello della soglia anaerobica per distanze che vanno dai 10 km e la mezza maratona… e dopo? Possiamo ancora continuare a spingere, e raggiungeremo presto una terza soglia: quella del VO2max.
5. Il VO2max
Che cos’è il VO2max? Il punto in cui la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno sono al massimo. È il fine corsa per il motore aerobico, che era già in difficoltà. Da qui in poi, sarà in panne. Ma, ricordiamoci, siamo una macchina ibrida, abbiamo ancora il motore anaerobico che può sostenerci, anche se per poco. Infatti il livello di acido lattico nel sangue non sarà ancora arrivato al massimo.
6. Il VO2max tra genetica e allenamento
Per intenderci, un runner che corra i 5km alla massima velocità si sta allenando al livello VO2max. È quindi importante lavorare su questo parametro se miriamo a gare corte e veloci. Ma possiamo migliorare il VO2max?
Sì, anche se non di molto: gli esperti concordano nell’indicare che un adeguato allenamento – che comprenda ripetute brevi, come vedremo – può influire solo del 10% al 20% sul valore che abbiamo avuto in eredità dalla genetica.
7. Fine corsa
Superata anche questa terza soglia, un unico elemento stabilirà il fine corsa: quanto acido lattico nel sangue possiamo tollerare prima di doverci fermare? Di nuovo il valore cambia in base al livello di allenamento, ma si parla di un lasso di tempo di qualche minuto, non di più.
In conclusione ricordiamo che questi tre valori, soglia aerobica, soglia anaerobica e VO2max variano da soggetto a soggetto e da sport a sport. Hanno una importante base genetica, sulla quale però si può intervenire con l’allenamento, che ci aiuta ad alzare queste tre asticelle.
Come vedremo ora, le ripetute nella corsa sono uno strumento fondamentale per dare una spinta alla genetica…
Le ripetute in piano
Ora sappiamo qualcosa in più su cosa succede al nostro corpo quando corriamo, e abbiamo confermato che l’allenamento ci aiuta a migliorare le nostre performance, spostando sempre più in su le asticelle del nostro patrimonio genetico.
Adesso è venuto il momento di addentrarci nel mondo delle amate/odiate ripetute nella corsa, uno strumento fondamentale (e spesso ignorato) per correre più a lungo e più veloci.
Ogni allenamento efficace si basa sulla ricerca di stimoli allenanti più qualitativi. I nostri bicipiti non continueranno a crescere se continueremo a sollevare sempre lo stesso peso per anni. Lo stesso vale per la corsa.
Le ripetute seguono questo principio, andando a sollecitare il corpo su un determinato parametro per un tempo minore, ma con intensità superiore. Man mano che il nostro corpo si abitua a reggere la maggiore intensità, sopporterà anche una maggiore durata a quella nuova intensità.
A cosa servono le ripetute nella corsa?
Ma quale dei nostri “motori” aumenterà le sue prestazioni grazie alle ripetute? Essendo solitamente corse a ritmi molto sostenuti – grazie alle brevi di stanze e ai recuperi intermedi – le ripetute sono associate soprattutto al meccanismo anaerobico. Ovvero quel motore di riserva che entra in azione quando il cuore non riesce più a inviare ai muscoli una quantità sufficiente di ossigeno.
Come abbiamo già visto, innalzare la soglia anaerobica significa allenare il corpo a mantenere basso il livello di acido lattico, evitando di doverci fermare perché anche questo secondo motore è in panne. Il meccanismo anaerobico è quindi molto performante ed efficiente e ci consente di incrementare nettamente la nostra velocità di corsa.
Questo significa che le ripetute sono utili soprattutto (ma non solo) per migliorare i propri tempi su gare medio/brevi, dove la velocità elevata porta a toccare o superare la soglia anaerobica.
Perché siano utili, bisogna saperle fare
Ma per essere davvero allenanti le ripetute nella corsa devono essere fatte bene. È inutile ammazzarsi di ripetute con scatti alla Usain Bolt quando il nostro obiettivo è preparare un’ultramaratona, o una 10km che prevediamo di fare a un ritmo blando, come ad esempio un 5,30 al km.
Ogni ritmo ci allena diversamente. Ad esempio per una gara molto lunga dovremmo mirare a ripetute più lunghe, e quindi più lente.
Questo significa che quanto correre e quanto riposarsi nelle ripetute dipende dal tipo di gara che vogliamo preparare e dai nostri tempi migliori. Un principiante che imita le ripetute di un top runner si ritroverà presto infortunato.
Dovendo dare un quadro generico del mondo ripetute nella corsa, possiamo dire che i tratti veloci tendenzialmente vanno dai 200m ai 5km. Più veloce è la ripetuta, più breve è la distanza, maggiore è il recupero. Il nostro consiglio è di inserirle nel proprio programma una sola volta a settimana, visto il forte impatto che hanno sul corpo.
Facciamo qualche classico esempio.
Programmi di ripetute in piano
1. Ripetute per gare fino ai 10km
La distanza è “breve” e i ritmi devono quindi essere sostenuti. Un buon allenamento prevede di ripetere scatti di 400mt per un un numero di volte che va da 5-6 iniziali fino ad arrivare anche a 12-15 man mano che le settimane passano.
La velocità dovrebbe essere leggermente superiore alla soglia anaerobica, il che vuol dire al limite della nostra velocità massima. Tra una ripetuta e l’altra ci sentiremo quindi senza fiato e molto affaticati.
Il tempo di recupero dev’essere pari al tempo della corsa.
2. Ripetute per la mezza maratona
Aumenta la distanza e diminuisce la velocità. Utili a questo scopo sono 2-4 ripetute di 3000-5000 mt, a una velocità che dovrebbe essere quella della soglia anaerobica. Il fiato è quindi affannato, ma sotto controllo.
Per il recupero possibilmente continuiamo a correre, a ritmo molto lento, per 5-600 metri.
3. Ripetute per la maratona
Le maratone, come si è già visto, vengono corse a cavallo della soglia aerobica. Dal momento che le ripetute influiscono soprattutto sulla soglia anaerobica, solitamente non sono ritenute fondamenti per la preparazione di una maratona.
A volte vengono proposte per abituare l’atleta al ritmo maratona: essendo tratti spezzati e comunque brevi, gli atleti che naturalmente si sopravvalutano e partono troppo forte, con le ripetute lunghe imparano a regolarsi.
4. Ripetute per dimagrire
Il motore aerobico (attivo quando non si va troppo veloci) consuma grassi, mentre quello anaerobico (attivo negli sprint e negli sforzi maggiori) consuma zuccheri.
Tendenzialmente quindi per bruciare grassi l’allenamento migliore è quello sulla lunga distanza a ritmi blandi.
Tuttavia è anche vero che dopo sforzi sostenuti il nostro corpo brucia calorie più della media, e continua a farlo anche a corsa finita.
Fare una sessione di ripetute a settimana servirà quindi a migliorare il metabolismo e a sviluppare tutti in muscoli in modo da ridurre il rischio di infortuni.
Chi vuole dimagrire può quindi inserire nel suo programma una giornata dedicata alle ripetute, ad esempio: 15 scatti da 15 secondi l’uno (al 90% della velocità massima), intervallati da 45 secondi di camminata lenta.
Le ripetute in salita
I vantaggi
Lo so. Viene da chiedersi: non solo dovrei fare le ripetute – che odio – ma adesso dovrei anche farle in salita?? Per fare un’opera di convincimento è meglio iniziare elencando i vantaggi (il premio) delle ripetute in salita:
- miglioramento del VO2max
- innalzamento della soglia anaerobica
- aumento della potenza nelle gambe, che si trasformerà in velocità quando correremo in piano
- allenamento delle fibre muscolari “veloci”, quelle deputate a sforzi ad alta intensità, che ritarderanno quindi la percezione della fatica
- maggiore efficienza dell’apparato cardiovascolare
- miglioramento della tecnica di corsa (lo sprint in salita porta ad un appoggio naturalmente più avanzato e a un punto di contatto al suolo più spostato sul mesopiede e sull’avampiede)
Le ripetute in salita sono guardate con diffidenza soprattutto dai corridori da strada, non abituati al dislivello. Comprensibile, visto che richiedono un maggior impegno muscolare e quindi una maggior fatica.
Ma proprio per questo sono più efficaci nello sviluppo delle fibre veloci e ci daranno letteralmente una marcia in più in gara.
Chi dovrebbe fare le ripetute in salita
Come qualsiasi altro tipo di allenamento, le ripetute in salita non sono adatte a tutti, indistintamente. Sono certamente un must per chi si dedica al trail running, e sono molto consigliabili per atleti che corrono in piano e che hanno già un buon allenamento ma che vorrebbero aumentare potenza e velocità massima.
Per i principianti, per chi esce da un infortunio o ha problemi di tendini e ginocchia, per chi corre solo per buttare giù qualche chilo di troppo o per chi mira a un aumento della resistenza (ad esempio per le ultra) più che della potenza, le ripetute in salita non sono una priorità.
I diversi tipi di ripetute in salita
1. Ripetute in salita brevi
Vanno dai 50 ai 100 metri di lunghezza su salite con una pendenza intorno al 10% o poco di più. Vanno corse a velocità massima, per poi recuperare scendendo lentamente e prolungando la sosta fino ai 3 minuti.
Iniziare con una serie da 5 ripetute di 50m, a cui fare seguire un’altra serie identica dopo 10 minuti di recupero camminando. Man mano che la forma fisica migliora si può arrivare a raddoppiare le serie, per un totale di 20 ripetute a seduta.
Le ripetute in salita brevi sono fondamentali per migliorare i propri tempi su distanze fino ai 5000 m. Per fondisti che curano distanze maggiori sono utili come mezzo di allenamento della forza muscolare. Un maratoneta, in cui la forza è secondaria rispetto alla resistenza, le salite brevi servono a poco.
2. Ripetute in salita medie
Vanno da 200 a 500 m e hanno una pendenza media leggermente inferiore alle brevi (dal 4 all’8%), che deve comunque consentire di correre da 6 a 10 ripetizioni a una velocità molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima.
Il recupero dev’essere abbastanza lungo da permettere di ripetere gli scatti sempre alla stessa velocità. Indicativamente ci si riposa quindi per circa il doppio del tempo dello scatto.
Le salite medie consentono di allenare le fibre veloci a consumare ossigeno e sono utili per i quattrocentisti e i mezzofondisti veloci (800 e 1500 m), anche perché abituano a sopportare alte concentrazioni di acido lattico.
Sconsigliate invece a chi punta a distanze più lunghe: costringendo a scatti meno esplosivi non hanno la stessa funzione di potenziamento muscolare delle ripetute brevi.
3. Ripetute in salita lunghe
Le ripetute in salita lunghe si eseguono su percorsi di 500-2.000 metri e su pendenze tra il 3 e il 5%, con un’intensità del 90% della frequenza cardiaca massima. In numero di ripetute totali dovrebbe coprire una distanza di 4-6 chilometri.
Servono ad abituare le fibre a utilizzare grossi quantitativi di ossigeno senza tuttavia produrre molto acido lattico.
Sono utili principalmente agli specialisti del trail running e per il fondista (dai 10km in su) che potrà reclutare le fibre veloci proprio quando quelle lente hanno esaurito il loro compito.
La difficoltà di questo esercizio sta nella scarsa precisione on cui, soprattutto all’inizio, l’atleta riesce a dosare i tempi di azione ed il relativo impegno massimo profuso.
“Non riesco a reggere le ripetute…”: i 3 errori da non fare
Molti runner provano a inserire le ripetute nella propria routine di allenamento ma dopo qualche settimana lasciano perdere: troppo dure, e senza risultati evidenti.
Cosa può essere andato storto? Cerchiamo di capirlo.
1. Programmazione
Speriamo di aver chiarito con questo articolo che le ripetute nella corsa non sono UN allenamento, ma una categoria di allenamenti da modulare a seconda del proprio fisico, delle gare che si sta preparando e dell’allenamento già consolidato.
Un motivo di “fallimento” può essere quindi una sbagliata programmazione. Il runner che si sfianca con ripetute al massimo della velocità senza essere abbastanza allenato su velocità e ritmi normali si infortunerà, o comunque non vedrà grossi miglioramenti.
Idem per chi vuole aumentare la propria resistenza, ad esempio per completare finalmente una gara da 30 km, e si impone un regime di ripetute brevi in salita. Il miglioramento ci sarà, ma sarà visibile in una percentuale infinitesimale, visto che in una gara lunga c’è più bisogno di resistenza che di forza, salvo che per gli scatti finali.
Insomma, le ripetute sono un po’ per tutti i gusti, e ognuno deve scegliere quella che fa per lui e per i propri obiettivi. Altrimenti faremmo come chi per sollevare 300 chili al bilanciere si allenasse per settimane sul salto da fermo, stupendosi poi il giorno della gara che tanta fatica sia andata sprecata.
2. Alimentazione
Le ripetute sono allenamenti ad alta intensità. Con gli scatti raggiungiamo i limiti del nostro corpo e dei suoi “motori”. Motivo per cui in parallelo dobbiamo curare e allenare anche la nostra alimentazione, per non rimanere a secco e vanificare i nostri sforzi.
Ricordiamo che quando l’allenamento è soft (corsa lenta), bruciamo grassi come principale fonte di energia. Appena l’intensità cresce (è il caso delle ripetute) il muscolo passa invece ai carboidrati.
Premettiamo che tanto nel pre quanto nel post-allenamento è importante un’adeguata idratazione.
Cosa mangiare prima delle ripetute
3-4 ore prima dell’allenamento con ripetute prepariamoci quindi un pasto con un buon contenuto di carboidrati, che però includa anche una piccola percentuale di proteine. Il rapporto carboidrati- proteine dev’essere di circa 3:1.
Il pasto non dev’essere troppo pesante: è meglio evitare eccessi di fibre e grassi, difficili da digerire. Qualche esempio di snack e pasto per il pre-allenamento:
- Pane tostato integrale con burro di arachidi e banana
- Yogurt greco magro o ricotta con frutta e fiocchi di avena
- Frutta secca e mandorle
- Hummus e pane pita
- Riso basmati con tonno
Cosa mangiare dopo le ripetute
La più grande preoccupazione nutrizionale post-allenamento è fare “il pieno” di glicogeno (carboidrati) per sostituire le riserve di energia e riparare i muscoli (con le proteine) che sono stati sfibrati durante l’allenamento intenso.
Rispetto al pasto pre-allenamento dobbiamo quindi aumentare le proteine. In che percentuale? Indicativamente cerchiamo di introdurre almeno 1 grammo di carboidrati per chilo corporeo e dai 15 ai 30 grammi totali (a seconda dell’intensità dell’allenamento) di proteine.
Chi non è intollerante può iniziare con un bicchiere di latte intero appena tornato a casa, per un veloce mix di carboidrati e proteine. Entro un’ora possiamo prepararci il meritato pasto… qualche consiglio:
- Insalata di spinaci con tonno (o fagioli), avocado e uova
- Pollo alla griglia con broccoli
- Salmone con patate
- Riso integrale con tacchino e fiocchi di formaggio
- Tofu con patate dolci, noci e quinoa
3. Il recupero
Un altro errore che potrebbe impedirci di continuare con il nostro programma di ripetute è un mancato recupero. Abbiamo già detto che consigliamo un’unica seduta di ripetute a settimana, cerchiamo di capire perché.
Il recupero non è una semplice appendice dell’allenamento, ma ne è il cuore. È durante il recupero che diventiamo atleti più efficienti, permettendo al corpo di assimilare i risultati dell’allenamento e di “ricostruirsi” più forte di prima.
Evitiamo quindi di allenarci ogni giorno, se non siamo atleti professionisti, e concentriamoci su tutto quello che ci permette di tornare al prossimo allenamento perfettamente riposati. Il sonno gioca quindi un ruolo fondamentale.
L’importanza del sonno
Come dichiara il Dr. Bert Jacobson, professore e Rettore del dipartimento di Scienze delle Formazione all’Università di Oklahoma e autore di diversi studi di comparazione sulla qualità del sonno: “la privazione del sonno influisce negativamente sulla nostra coordinazione, agilità, umore ed energia.
Ricerche dimostrano che sonno e performance atletica sono correlate: dormire meglio e più a lungo porta ad incrementi sostanziali nella performance agonistica come incremento nei tempo di reazione, nell’endurance, minor battito cardiaco, e più elevati livelli di energia durante l’allenamento”.
Allenare il recupero
Ma, si potrebbe obiettare, se sono un principiante e aspetto di essere riposato prima di allenarmi di nuovo finisco per correre una volta ogni dieci giorni!
Non è proprio così. Infatti anche la capacità di recupero va allenata. Il top runner che corre ogni giorno non lo fa contravvenendo alle regole del recupero. Lo fa perché per lui un recupero di poche ore è sufficiente a tornare come nuovo.
Senza mirare a questi risultati – inarrivabili ai più – si può ad esempio decidere di introdurre una corsa lenta (sottolineiamo: lenta!) anche da stanchi. Questo nel corso dei mesi ci aiuterà ad accorciare i nostri tempi di recupero, permettendo di allenarci più spesso.
Conclusioni
Le ripetute nella corsa sono come i broccoli quando si è piccoli: fanno schifo, ma ci vengono imposte perché – dicono – fanno tanto bene.
Alcune buone notizie: esattamente come i broccoli, le ripetute fanno bene davvero (mamma e allenatori non stavano mentendo)! Così bene che tutti i nostri allenamenti e gare ne saranno influenzate. Con un buon regime di ripetute correremo più a lungo, più veloce e meglio. Quindi, tutto sommato, ci divertiremo di più e i tempi che registreremo ci daranno una sicura iniezione di fiducia.
Inoltre, le ripetute nella corsa non devono essere necessariamente una pena. Curando alimentazione, programmazione e recuperi, il nostro corpo sarà pronto ad affrontarle senza troppo stress.
L’importante è sapere quali ripetute fare, a seconda dei propri obiettivi. Evitiamole se siamo in fase di recupero da un infortunio, o se siamo principianti assoluti. Le ripetute sono un allenamento avanzato, che si può inserire in programma solo dopo aver consolidato le basi della corsa.
Ultima buona notizia: dopo le ripetute qualsiasi altro allenamento al confronto sembrerà divertentissimo!
Ti potrebbe interessare:
