Programma per iniziare a correre

Programma per iniziare a correre

Avere un programma per iniziare a correre è fondamentale. Ci sono molti motivi, ma il vantaggio principale è che così limitiamo le possibilità di infortunio. E quindi evitiamo di dover abbandonare questo bellissimo sport dopo appena qualche chilometro…

Finalmente hai deciso: vuoi iniziare a correre! Ti metti il primo paio di scarpe comode che trovi e via, esci in strada ed inizi… Ma sei sicuro che sia questo il modo giusto? Che magari non ti serva sapere qualcosa prima di partire?

Sono tantissimi quelli che una volta deciso di iniziare a correre escono di casa e partono, senza aver prima consultato un amico che ne sa, o aver preso qualche lezione da un istruttore, o aver almeno consultato su internet un programma per iniziare a correre. Perchè si crede, erroneamente, che a parte sapere che correre ci costerà fatica (quello lo sappiamo tutti), non ci sia molto altro da apprendere all’inizio.

Una delle conseguenze è il classico infortunio, che può colpire tendini, muscoli, e così via. C’è chi è più predisposto ad infortunarsi di altri, ma se sei come la maggior parte delle persone non ci sono dubbi: se non fai le cose nel modo giusto finirai per farti male. E magari abbandonerai l’idea della corsa per sempre. Per questo è fondamentale avere un semplice ma buon programma che ti guidi passo dopo passo.

Come e quanto

Un programma per iniziare a correre deve essere graduale per evitare problemi. Dunque è necessario fare un passo alla volta. I muscoli, legamenti, tendini e ossa vanno abituati lentamente al nuovo sforzo, specialmente se veniamo da una vita sedentaria. E attenzione, quando diciamo sedentaria intendiamo anche chi va a camminare nel parco ogni tanto, o chi gioca la classica partita di calcetto una volta alla settimana, perchè queste attività non sono svolte abbastanza frequentemente. Non si può quindi uscire per la prima volta e correre per mezz’ora di fila. Intendiamoci, si può eccome. E magari potrebbe anche andare tutto liscio per un po`, ma è poco probabile che accada.

Cominciare a correre è davvero semplice. Ti bastano due cose: un paio di scarpe e un orologio. Non ti serve altro. Tutto il resto lo puoi prendere un po’ alla volta (se vuoi, dai un’occhiata anche all’articolo sugli accessori), nel frattempo cio` che e` importante e` capire se la corsa fa per te.

Quante volte a settimana

Una delle domande più frequenti riguarda la frequenza: quante volte a settimana dovrei correre? Una o due? O magari tutti giorni? Gli atleti come Eliud Kipchoge, famoso per aver corso la distanza di una maratona in meno di 2 ore, si allenano anche 6-7 giorni a settimana, ma questo non è il nostro caso! Ci sono molti runner che anche dopo tanti anni di attività si trovano benissimo con le classiche 3 uscite a settimana, ed è proprio questa frequenza che noi consigliamo. Se ci sembrano troppe dobbiamo pensare che il corpo ha bisogno di una certa regolarità e frequenza per adattarsi. Due uscite alla settimana sono poche, non allenano abbastanza e potrebbero esporci a più infortuni.

Col tempo, se possibile, si può anche aumentare a 4 o 5 uscite settimanali, ma all’inizio sarebbe importante cercare di evitare giorni consecutivi, quindi andrebbe bene martedì, giovedì e sabato, ad esempio. Questo perchè le gambe hanno bisogno di un certo tempo di recupero tra un’attività e l’altra, per poter riparare efficacemente i muscoli.

Quando uscire a correre

Qui dipende molto dal tempo a disposizione, dal tipo di lavoro che si svolge, dalle abitudini alimentari, etc. Non c’è un momento migliore dell’altro, ma ci sono delle indicazioni che ci possono guidare: correre la sera sembra sia meno traumatico perchè le gambe si sono mosse durante la giornata e si arriva in qualche modo più preparati allo sforzo rispetto alla mattina appena svegli. Ma per molti correre di sera, specialmente prima di andare a dormire, può causare insonnia. Per altri e` il modo migliore per crollare a letto e dormire profondamente, quindi la cosa e` molto soggettiva.

Uscire di mattina ha per molti runner il vantaggio di farti sentire benissimo durante la giornata, di essere addirittura più produttivi, e di avere più tempo la sera per altre attività. Inoltre, secondo molti studi allenarsi a stomaco vuoto insegna al corpo a bruciare i grassi anzichè i carboidrati, sarebbe quindi indicato per chi vuole mantenere il proprio peso o dimagrire. Infine, per chi magari vive in città o in zone più soggette all’inquinamento, è utile sapere che generalmente la qualità dell’aria è leggermente migliore la mattina presto.

Come vestirsi e scegliere le scarpe

Per quanto riguarda l’abbigliamento da indossare ci sono diversi consigli che ti possiamo dare. Innanzitutto evitare di vestirsi troppo: se anche fa un po’ freddo all’inizio dell’allenamento, dopo 5 minuti ci si sentirà meglio. Vestirsi più del dovuto pensando che questo ci farà sudare di più e quindi bruciare più calorie è controproducente. Il corpo deve poter respirare, si otterrebbe solo un innalzamento della temperatura corporea e conseguentemente della fatica.

Parte superiore

Fascia/berretto: che faccia freddo o caldo proteggersi la fronte con un cappellino o una fascia è sempre utile. La fascia evita che il sudore scenda sugli occhi; protegge la fronte sudata dall’aria e ed evita un malanno; permette alla testa di traspirare meglio e al calore di uscire verso l’alto. Il berretto è ideale nelle giornate più soleggiate, deve però essere traspirante e nella scelta si deve tener conto anche dell’utilizzo o meno degli occhiali da sole, perchè potrebbe non esserci lo spazio necessario per indossarli comodamente.

T-shirt: è il primo strato. Meglio se sintetica perchè ha il vantaggio di traspirare e di asciugarsi in fretta. Quest’ultimo punto non sembra rilevante, ma un classico esempio di come può tornare utile è questo: se durante la tua corsa inizia a farti male una caviglia e ti devi fermare, significa che dovrai camminare fino a casa, e camminare significa produrre molto meno calore e quindi raffreddarsi. Se poi hai una maglietta che rimane fradicia, allora è facile prendersi un raffreddore.

Giacca: è il secondo strato nella maggior parte delle uscite in primavera e autunno, da portare con sè anche in estate se la temperatura non è elevata. Ottima come anti-vento e contro la pioggia, deve essere traspirante e soprattutto leggera, possibilmente comprimibile in modo da poterla riporre in una tasca. In alternativa si può usare un gilet anti-vento.

Maglia a maniche lunghe: è di solito il secondo strato in inverno. Anche questa dev’essere il più traspirante possibile, perchè è inutile avere una buona maglietta tecnica se poi sopra ci mettiamo una maglia che blocca la traspirazione.

Parte inferiore

Pantaloncini: devono essere comodi, non avere cuciture che danno fastidio. Possibilmente dovrebbero avere anche una tasca con zip per mettere le chiavi di casa/auto o il cellulare, se non si usa un marsupio. In inverno si possono usare quelli lunghi, anche termici, ma non sempre sono necessari.

Calzini: molti runner devono provarne diversi per trovare quelli ideali, dipende dal tipo di piede, dal tipo di scarpa, dal terreno. Importante è siano rinforzati nei punti critici, ovvero la punta e il tallone. Ne esistono di compressivi, che secondo alcuni studi migliorerebbero il recupero muscolare.

Scarpe: per la scelta delle scarpe ti consigliamo di leggere la nostra guida, che ti spiega in dettaglio come trovare la scarpa ideale per il tuo tipo di piede. Se stai per iniziare con il Trail Running o sei solito correre su terreni off-road, trovi invece tutto quello che ti serve sapere nell’articolo sulle scarpe da Trail.

Il programma per iniziare a correre da zero

Ricorda che prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è buona regola effettuare un breve check-up medico. E` vero che in molti casi si tratta di visite veloci, che ci possono sembrare piuttosto superficiali, ma rimangono comunque molto importanti, particolarmente per chi inizia a correre.

Se non hai mai corso in vita tua, o non hai mai fatto sport (non preoccuparti, non sei l’unico!) conviene iniziare con molta calma. Dovrai sicuramente alternare camminata e corsa per le prime settimane, ma questo non significa che l’attività sarà più noiosa. Dopo le prime uscite inizierai già a sentire i benefici, che come sai vanno dal miglioramento dell’efficienza del cuore e dei polmoni all’aumento della forza e della resistenza, dalla riduzione dello stress, alla migliore qualità del sonno, etc… tutti ottimi motivi per iniziare!

Scopo del programma è arrivare a correre per 1 ora. Sembra tanto all’inizio, ma diventerà tutto molto più semplice con l’avanzare delle settimane.

Questo programma è ideale anche per chi sta tornando alla corsa dopo un infortunio. Sarà dura all’inizio dover andare piano e non ottenere subito i risultati a cui magari si era abituati, ma questo ritorno graduale ci garantirà di recuperare pienamente e tornare alla forma pre-infortunio, serve solo un po’ di pazienza!

Le prime 10 uscite

Tutte le uscite comprendono 10 minuti di camminata all’inizio di ogni uscita. Ti chiederai come mai: servono soprattutto come riscaldamento. E’ un’abitudine che andrebbe sempre osservata (vedi questo articolo sui suoi benefici). A volte il poco tempo a disposizione o la voglia di liberarsi dello stress della giornata ci porta a partire subito senza osservare questo fondamentale momento, causando non pochi problemi e facendoci poi rimpiangere di non averlo fatto. Se siamo veramente di fretta cerchiamo almeno di fare 5 minuti, e` proprio il minimo.

Ma veniamo alle uscite. Le prime 10 sono rivolte a chi non ha mai corso o fatto attività fisica, si parte quindi da zero. Se invece si sta già facendo qualche sport, con frequenza regolare, volendo si possono saltare le prime 5-6 uscite. Noi consigliamo comunque di fare tutto il programma dall’inizio.

  • 1°, 2° e 3° uscita: 10min di camminata + alterna 1min di corsa e 2min di camminata, per 6 volte + 5min di camminata
  • 4°, 5° e 6° uscita: 10min di camminata + alterna 2min di corsa e 2min di camminata, per 6 volte + 5min di camminata
  • 7°, 8°e 9° uscita: 10min di camminata + alterna 4min di corsa e 2min di camminata, per 5 volte + 5min di camminata
  • 10° uscita: 10min di camminata + alterna 5min di corsa e 2min di camminata, per 5 volte + 5 min di camminata

A metà strada

Se hai fatto le cose per bene, dovresti già sentirne i benefici. E’ probabile che arrivi anche qualche piccolo dolore, cosa spesso normale, a condizione che sia lieve e sparisca in breve tempo.

  • 11°, 12° e 13° uscita: 10min di camminata + alterna 6min di corsa e 2min di camminata, per 5 volte + 5min di camminata
  • 14°, 15° e 16° uscita: 10min di camminata + alterna 9min di corsa e 2min di camminata, per 4 volte + 5 min di camminata
  • 17°, 18 e 19° uscita: 10min di camminata + alterna 10min di corsa e 2min di camminata, per 4 volte + 5 min di camminata
  • 20° uscita: 10min di camminata + alterna 15 min di corsa e 2min di camminata, per 3 volte + 5 min di camminata

Quasi arrivati

  • 21°, 22° e 23° uscita: 10min di camminata + 25min di corsa + 5min di camminata + 20 min di corsa + 5 min di camminata
  • 24°, 25° e 26° uscita: 10min di camminata + 35min di corsa + 5min di camminata + 15min di corsa + 5 min di camminata
  • 27°, 28° e 29° uscita: 10min di camminata + 45min di corsa + 5min di camminata + 10 min di corsa + 5 min di camminata
  • 30° uscita: 10min di camminata + 1 ORA DI CORSA!

Un’ultima cosa

Se nel frattempo dovessero esserci dolori che non spariscono, è bene sospendere l’attività per una settimana e vedere se migliora. Non dovesse essere così è forse necessario rivolgersi ad un fisioterapista, magari chiedendo a qualcuno che corre e che ci può indicare un professionista competente. Tra chi corre da anni non si contano i soldi sprecati con terapeuti che di corsa sanno poco o niente e ci propinano cure che non risolvono quasi nulla. O quelli che non sapendo cosa consigliarci, ci congedano con un desolante “deve avere pazienza”. Certo che serve pazienza, ma la maggior parte degli infortuni ha anche una soluzione!

Servono determinazione e costanza. I migliori risultati si vedono solo se si riesce a dare al proprio corpo il tempo necessario per adattarsi a questa nuova attività. La gradualità di questo programma per iniziare permetterà anche di sentire meno fatica durante tutto il percorso e quindi di godersi di più ogni allenamento.

Diamo anche un altro consiglio che potra` sembrare ovvio: avere qualcuno con cui correre rende tutto piu` facile, particolarmente agli inizi. La corsa in solitudine ha i suoi lati positivi: si “stacca” completamente dal mondo e dagli altri per un po`, ci permette di riflettere su qualcosa a cui vogliamo pensare, o a concentrarci sull`esercizio fisico. Ma farlo in compagnia di un amico rende il tutto meno noioso ed e` una spinta a continuare e a raggiungere i propri obiettivi.

Se non riusciamo a trovare nessuno possiamo iscriverci a qualche squadra, o ad associazioni sportive locali dove non si deve essere un atleta per poter partecipare, anzi, sono di solito composte da amatori e tanti principianti. Altra idea potrebbe essere quella di prender parte a qualche gara o marcia podistica, ci dara` l`opportunita`di incontrare altri appassionati e magari di iniziare delle buone amicizie.