Pasto pre gara: 3 esempi per correre meglio

Il pasto pre gara è una delle chiavi per correre meglio e mirare a una prestazione che faccia onore a tutta la fatica delle settimane di allenamento. Ma, come abbiamo raccontato nell’articolo sulle ripetute, solo una scelta ragionata del cibo pre gara ci darà il carburante giusto per correre.

L’alimentazione prima di una gara di corsa è un po’ un gioco da equilibristi. Da una parte dobbiamo cercare tutti i nutrienti adatti a sostenere il tipo di sforzo al quale stiamo andando incontro. Dall’altra dobbiamo mantenerci leggeri per evitare che una digestione problematica ci faccia da ostacolo.

In questo articolo cerchiamo di dare qualche suggerimento da equilibristi, con qualche esempio pratico di pasto pre gara. Il giusto mix sulle nostre tavole eviterà che a metà gara ci troviamo a sbattere contro un “muro” di stanchezza e mancanza di energie.

Pasto pre gara: un po’ di teoria

L’alimentazione del runner deve essere “su misura”

Alimentarsi bene prima di una corsa non significa solo soddisfare le richieste di energia del corpo che sta per subire lo stress dello sforzo. L’energia da sola ci permetterà di arrivare alla fine dell’allenamento, ma non porterà a nessun miglioramento.

Non basta quindi mandare giù tre cucchiai di ipercalorico burro d’arachidi per correre al massimo delle proprie possibilità. Bisogna ritagliare la propria alimentazione su misura della gara o dell’allenamento che stiamo andando a fare.

Le corrette scelte nutrizionali ci permetteranno di rafforzare i muscoli, mantenere forti ossa e articolazioni, mantenere un buon ritmo sonno-veglia e migliorare le nostre performance. Ma che cos’è una “corretta” scelta nutrizionale?

Partiamo con un’ovvietà: le necessità di un runner che esce per una corsa a ritmo blando di 10km non sono quelle di un’ultramaratoneta di montagna. Il pasto pre gara deve per forza essere diverso. Inutile seguire religiosamente la dieta dei nostri idoli, se poi al nostro corpo stiamo chiedendo uno sforzo infinitamente minore.

Fare il pieno di carboidrati è sempre la giusta strategia?

Facciamo un esempio. La maggior parte dei runner si prepara alla corsa facendo il pieno di carboidrati, perché “così si fa”. Ma se stiamo uscendo per 45 minuti di corsa “sociale” con i nostri amici probabilmente il bisogno del nostro corpo di risorse di carboidrati – indispensabili per allenamenti ad alta intensità – è pari a zero.

Come già analizzato nei recenti articoli “Bruciare grassi correndo” e “Carboidrati, proteine e grassi” i carboidrati sono stoccati nei muscoli e nel fegato in forma di glicogeno.

Quando il corpo ha bisogno di energia immediata per sforzi intensi, preleva queste risorse di glicogeno e le trasforma in glucosio che alimenta i muscoli. Quando lo sforzo è invece moderato e prolungato, il corpo utilizzerà i grassi: una fonte di energia di più lento accesso, ma che dura più a lungo.

Tornando alla corsa “sociale” con gli amici, questo significa che il nostro pieno di carboidrati non verrà consumato, visto che il ritmo sarà blando. Quelle riserve di di glicogeno non verranno bruciate, ma rimarranno lì ad appesantirci e, in casi di eccessi, a farci ingrassare anche malgrado la corsa.

In questo caso quale sarebbe quindi una giusta alimentazione? La risposta è semplice: un’alimentazione normale, da giorno di riposo. Per uno sforzo moderato il nostro corpo ha già abbastanza risorve di grasso per sostenerci per ore.

Ingredienti equilibrati e adatti al nostro sforzo

Anche se in questo articolo parliamo di pasto pre gara, citiamo anche un altro esempio di alimentazione “ritagliata” male sulle nostre necessità che ha a che fare con il dopo gara: un’abbuffata di pasta con pomodoro. Di certo abbiamo bisogno di carboidrati per recuperare il glicogeno consumato, ma se non inseriamo anche delle proteine i nostri muscoli non verranno “ricostruiti”.

Le proteine hanno infatti il compito di riparare e rinforzare i muscoli, compito fondamentale dopo lo sforzo. Pane e pasta non saranno quindi sufficienti per rimetterci in sesto dopo una gara intensa.

Intuiamo quindi che mettere insieme tutti i nutrienti giusti (giusti per noi e per la corsa che stiamo andando a fare) non sia una questione di istinto o di gusto. Bisogna avere chiaro di cosa il nostro corpo ha bisogno, equilibrando gli ingredienti e senza eccedere né ritorvarsi a stomaco vuoto a mezza corsa.

In questo articolo tratteremo l’alimentazione prima di una gara, supponendo quindi che il ritmo che andremo a sostenere sarà intenso. Scopriamo degli esempi pratici, divisi per gare lunghe (dove aumentano i km e cala l’intensità) e gare brevi (dove si dà il massimo di velocità ed esplosività).

Pasto pre gara: colazione

Vediamo che colazione fare a seconda che la gara sia breve o di lunga durata.

Colazione prima di una gara lunga: i pancakes alla banana e avena

Per gara lunga intendiamo tutto quello che supera l’ora e mezza. Per questo tipo di sforzo, oltre al pasto pre gara, è bene curare l’alimentazione anche nei giorni precedenti, aumentando il carico di carboidrati così da avere il serbatoio pieno il giorno della gara.

Bisogna però ricordare che per quanto riempiamo i nostri serbatoi di carboidrati e quindi di zuccheri, una gara lunga ci porterà a rimanere a secco. Dovremo quindi prevedere un rifornimento anche durante la corsa.

Inoltre, una gara lunga ci imporrà un passo più moderato. E a questa intensità il corpo può ricorrere alle riserve di grassi, risparmiando quelle di zuccheri per la parte finale della gara.

Una buona colazione prevederà quindi sia grassi che carboidrati. Ad esempio, i pancackes alla banana e avena.

Ingredienti

• 100 g di fiocchi d’avena
• 1 uovo
• 1 cucchiaio di formaggio spalmabile
• 2 cucchiai di latte scremato
• 1 banana
• 2 cucchiai di miele
• 1 cucchiaio di burro d’arachidi

Preparazione

• Mettere i fiocchi d’avena, l’uovo, il formaggio e il latte in una ciotola e mescolare finchè non si ottiene una pastella
• Scaldare una padella antiaderente e versare la pastella. Lasciare cuocere qualche minuto, fino a che non compaiono delle bolle al centro dell’impasto
• Terminare la cottura dell’altro lato. Servire con la banana tagliata a fette, il miele e il burro d’arachidi

Colazione prima di una gara breve: bagel con burro di mandorle e banana

In una gara breve dobbiamo spingere sull’acceleratore. Per farlo bisogna avere una buona riserva di carboidrati, dal quale il nostro corpo andrà ad estrarre tutta l’energia immediata che ci serve per lo sprint. Per iniziare bene la giornata della gara, ecco un’idea di colazione ad alto tasso di carboidrati.

Ingredienti

• 1 bagel con semi di sesamo
• 2 cucchiai di burro di mandorle
• 1 banana

Preparazione

• Se non troviamo il bagel al panificio, possiamo prepararlo la sera prima seguendo questa ricetta
• Tagliare a metà il bagel e scaldarlo su una piastra, come un toast
• Farcirlo con il burro di mandorle e la banana tagliata a fette

Pasto pre gara: pranzo

Ecco invece alcuni esempi di pranzo, sempre a seconda del tipo di gara che andremo ad affrontare.

Pranzo prima di una gara lunga: linguine alle noci

Alcune gare iniziano il tardo pomeriggio o la sera, e magari durano fino al giorno successivo. Si tratta ovviamente di un grande sforzo, che richiederà una buona alimentazione e idratazione anche durante la gara stessa. Ma prima di partire possiamo fare il pieno con un pranzo gustoso e facile da preparare.

Ingredienti

• 150g di linguine
• 200g di noci
• 2 cucchiai di pan grattato
• 50g di parmigiano grattuggiato
• mezzo limone
• prezzemolo q.b.
• olio d’oliva q.b.

Preparazione

• Scottare le noci in acqua bollente per ammorbidirle
• Tritarle e condirle in una pentola con il pan grattato e un po’ di olio d’oliva
• Cuocere la pasta e farla saltare nella pentola con le noci e il pan grattato
• Impiattare condendo con parmigiano, buccia di limone grattuggiata e prezzemolo

Pranzo prima di una gara breve: zuppa di patate dolci e lenticchie rosse

L’idratazione è importante tanto quanto il pasto pre gara vero e proprio. Per non limitarsi ai soliti pasta o riso, proponiamo la ricetta di una zuppa ideale per le gare invernali ma non solo. Ci darà tutti i liquidi che abbiamo bisogno, oltre ad avere il giusto mix di carboidrati e proteine.

Ingredienti

• 4 patate dolci (circa 1kg in totale)
• 85 g di lenticchie rosse
• 1 l di brodo vegetale
• 1 scalogno
• olio d’oliva q.b.
• mezzo cucchaino di paprika

Preparazione

• Far soffriggere lo scalogno tagliato in pezzi
• Aggiungere le patate tagliate in pezzi, le lenticchie e la paprika, versare il brodo vegetale e portare ad ebollizione
• Abbassare il fuoco e lasciare cuocere per circa 30 minuti, controllando la consistenza di patate e lenticchie
• Mixare con un minipimer e servire caldo

Pasto pre gara: snack

Snack prima di una gara lunga: toast di avocado e feta

L’avocado è un’ottima fonte di grassi buoni, e si adatta a diverse ricette. Se siamo in cerca di uno snack prima di una gara lunga, questa ricetta a prova di negati farà per noi.

Ingredienti

• 2 fette di pane ai semi
• 1 avocado
• 50 g di feta
• mezzo limone

Preparazione

• tostare il pane
• mescolare in una ciotola l’avocado tagliato in pezzi, la feta e il succo del limone
• farcire il toast ancora caldo

Snack prima di una gara breve: barrette ai datteri

Perchè comprare costosi snack pre corsa, quando possiamo prepararli a casa e controllare ogni ingrediente? Ecco una ricetta per fare scorta di barrette energetiche caserecce, a base di datteri: veri e propri concentrati di gusto ed energia pronta per lo sprint.

Ingredienti (per 12 barrette)

• 3 cucchiaini di olio di semi
• 100 g di datteri
• 80 g di miele
• 50 g di misto di semi (zucca, girasole, sesamo…)
• 200 g di fiocchi di avena
• 50 g di cocco essiccato

Preparazione

• Scaldare il forno a 150° e preparare una teglia (30x23x4) coperta con carta da forno
• Tagliare i datteri in pezzi, eliminando i noccioli. Metterli in una pentola con 3 cucchiai d’acqua e portare ad ebollizione. Abbassare la fiamma e lasciare a cuocere per 5 minuti
• Aggiungere olio e miele
• Far tostare i semi in una pentola per qualche minuto e poi aggiungerli ai datteri, insieme al cocco e ai fiocchi d’avena
• Versare il tutto nella teglia e lasciare cuocere per 20-30 minuti, fino a doratura
• Lasciare a raffreddare prima di tagliare le 12 barrette

Pasto pre gara: conclusioni

Per ogni tipo di gara c’è il giusto mix di nutrienti che ci sostengano nei km che abbiamo davanti. Per essere sicuri di scegliere il menu corretto, testiamolo in fase di allenamento. Ogni stomaco è diverso ed è importante che verifichiamo come il nostro corpo reagisce a diversi cibi.

Per l’alimentazione prima della gara è meglio in ogni caso optare per un menu a cui siamo già abituati, così da evitare sorprese.

E nel fare la nostra scelta non dimentichiamo il gusto: perchè insistere con cibi poco invitanti quando il mondo è pieno di ingredienti gustosi e ottimi per la corsa? Basterà fare qualche ricerca per trovare il pasto pre gara che fa per noi.

Diventeremo runner completi – e avversari duri da battere – il giorno che la cucina ci diventerà familiare tanto quanto l’armadio con l’attrezzatura da corsa.

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Per saperne di più, vedi anche la nostra Guida all’alimentazione per la corsa