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Metabolismo lento: come accelerarlo con la corsa

Metabolismo lento: come accelerarlo con la corsa

Nel mondo dello sport, e della corsa nello specifico, si aggirano molti fantasmi. Uno è particolarmente attivo, e compare nei contesti più svariati. Si chiama “metabolismo”. Tutti lo evocano, spesso con il misterioso intento di renderlo “più veloce”. Cerchiamo allora di capire cosa sia un metabolismo lento e come accelerarlo con la corsa.

Che cos’è il metabolismo

La parola “metabolismo” deriva dal greco “metaballein“, che significa cambiare. Il metabolismo è infatti la somma di tutti i cambiamenti chimici e fisici che avvengono in un organismo vivente per sostenere la vita.

Come ogni processo organico, il metabolismo vive di un delicato equilibrio. Di fatto, il metabolismo è come il simbolo dello yin e dello yang. Due meccanismi si bilanciano l’un l’altro, costituendo il nostro metabolismo:

  • l’anabolismo: il processo di sintesi (creazione) di molecoleorganiche più complesse a partire da quelle più semplici o dalle sostanze nutritive. L’anabolismo consuma energia.
  • il catabolismo: il processo di “distruzione” che scompone molecole organiche complesse in molecole più semplici e povere di energia. Il catabolismo produce energia sotto forma di ATP (molecola che rappresenta la principale fonte di energia per gli esseri viventi) e calore.

Il metabolismo è la somma di anabolismo e catabolismo, che idealmente dovrebbero bilanciarsi. Nel caso di uno sportivo che si alleni per aumentare massa muscolare, la bilancia metabolica penderà di più dalla parte dell’anabolismo. Nel caso di un eremita che digiuni per arrivare al nirvana, il piatto peserà tutto sul lato del catabolismo.

Metabolismo basale, termogenesi e attività fisica

Anche quando dormiamo o riposiamo, il nostro metabolismo non si ferma. Il nostro corpo consuma e produce energia costantemente. Anche quando non facciamo “niente” stiamo in realtà facendo moltissimo: il nostro cuore batte, il nostro sangue circola, i nostri polmoni si dilatano e si comprimono, il nostro cervello coordina e regola l’organismo…

Tutto questo richiede energia. Il numero di calorie che il corpo utilizza solo per svolgere queste funzioni spontanee è noto come metabolismo basale. Il 60-80% delle calorie che ogni giorno consumiamo sono impiegate per sostenere il metabolismo basale. Cioè per non fare “niente”.

Ma quello basale non è l’unico processo metabolico che ci porta a bruciare calorie. Ce ne sono altri due: la termogenesi e l’esercizio fisico.

Il 10% delle calorie che mangiamo sono impiegate per la termogenesi. Nella termogenesi il nostro corpo usa energia (brucia calorie) per digerire e assorbire gli alimenti. Nel farlo produce calore, per mantenere la nostra temperatura costante. L’energia assunta attraverso l’alimentazione viene convertita in calore attraverso particolari organelli presenti nelle cellule: i mitocondri.

Il restante 10-30% delle calorie viene bruciato ogni giorno dall’attività fisica. Un’insieme di movimenti che non include solo la corsa e lo sport, ma anche la cosiddetta “termogenesi dell’attività non fisica (NEAT)”.

A quanto pare infatti dalle 100 alle 800 calorie se ne vanno quotidianamente per dei gesti legati alla vita quotidiana. Accompagnare i figli a scuola, aprire la porta di casa, alzarsi per andare in bagno… tutti piccoli “esercizi”, che richiedono energia per essere eseguiti.

Possiamo davvero accelerare il metabolismo?

Abbiamo appena visto i tre metodi che il nostro corpo utilizza per bruciare calorie:

  • metabolismo basale (calorie usate per il funzionamento automatico dell’organismo)
  • termogenesi (calorie usate per digerire gli alimenti e creare calore corporeo)
  • attività fisica (calorie usate per permetterci di eseguire esercizi e piccoli gesti quotidiani)

Internet rigurgita di informazioni su come velocizzare un metabolismo lento. Ma sarà davvero possibile?

Il metabolismo basale brucia tra il 60 e l’80% delle calorie giornaliere. Possiamo sfruttarlo a nostro favore? Non proprio. Infatti il metabolismo basale è determinato dalla genetica, dalla corporatura, dal sesso e dall’età.

Gli uomini solitamente hanno un metabolismo basale più veloce delle donne, perché hanno più muscoli. E i muscoli consumano più dei grassi.

Più massa abbiamo (grassa o muscolare che sia), più calorie bruceremo per mantenere il corpo. Questo vuol dire che chi è piccolo e magro ha un metabolismo basale più lento di chi è alto e sovrappeso… il che suona piuttosto sorprendente, no? Ma questo ci porta ai miti sul metabolismo, che affronteremo a breve.

Per finire, man mano che invecchiamo il metabolismo basale rallenta per tutti.

Riassumendo, a meno che non abbiate un modo per cambiare i vostri geni e fermare il tempo… no, non potete accelerare drasticamente il metabolismo basale.

Passiamo alla termogenesi: possiamo renderla più “potente”?

Su internet troverete molti articoli sui famosi “ingrediente termogenici”, come il pepe, il peperoncino, il guaranà, il caffè e il tè verde. È vero che questi alimenti possono rendere più efficiente questo processo metabolico. Ma di fatto parliamo di un piccolo spostamento in una piccola fetta delle calorie bruciate ogni giorno (10% del totale).

Il tè verde contiene un composto chiamato epigallocatechina gallato, che può aumentare le calorie e i grassi bruciati. Una meta-analisi del 2011 pubblicata su Obesity Reviews ha rilevato che tre tazze di tè verde al giorno aiuterebbe a bruciare una media di 100 calorie in più al giorno.

Tuttavia, non possiamo incentivare false speranze di scorciatoie per perdere peso. Qualsiasi sito che prometta di dimagrire o “accelerare il metabolismo” solo stando sul divano a guardare Netflix e bere tè verde sta come minimo esagerando.

Ricordiamo ad esempio che un qualsiasi chocolate chip cookie ha circa 500 calorie. Sì, esatto, un solo biscotto. Vorrebbe dire che dovremmo fare il bagno nel tè verde per sperare di smaltirlo solo con la termogenesi!

Bere tè verde fa bene per molti motivi, ma tra i suoi benefici non possiamo annoverare un magico effetto dimagrante. Perché i magici effetti dimagranti non esistono.

Non rimane che passare all’attività fisica. Bruciare più calorie aumentando la quantità e l’attività dell’esercizio è ovviamente possibile. Ed è di fatto l’unico modo che abbiamo per accelerare il metabolismo. Dando per scontata una dieta bilanciata, perché anche l’allenamento non potrebbe fare miracoli contro migliaia di calorie derivate da zuccheri e grassi idrogenati.

Ma prima di analizzare le strategie per combattere un metabolismo lento accelerandolo con la corsa, cerchiamo di sfatare qualche mito sul metabolismo.

I falsi miti sul metabolismo

Vediamo quali sono i falsi miti sul metabolismo che si sentono in giro…

Se ho muscoli il mio corpo consuma continuamente calorie

I muscoli richiedono più energia del grasso per essere mantenuti. Questo è vero, e sicuramente mantenere una massa muscolare tonica è un buon modo per rimanere sani.

Ma bisogna ricordare che, a meno che non siate body builder da competizione, con un allenamento specifico guadagnerete al massimo qualche chilo di muscoli. Questo non farà una grandissima differenza nel numero di calorie bruciate quotidianamente.

I muscoli non sono quindi un lasciapassare per mangiare a volontà. Soprattutto per i runner aggiungere delle sessioni di rafforzamento nella routine di allenamento è un buon modo per velocizzare il metabolismo. Ma abbuffarsi a fine seduta è un modo altrettanto buono per vanificarne l’efficacia.

Le persone magre hanno un metabolismo più veloce

In effetti, è vero l’esatto contrario. Maggiore è la massa corporea, maggiore è il dispendio energetico per mantenerla. Quindi, man mano che perdi peso, avrai bisogno di meno cibo per alimentare il tuo corpo.

Un corridore che inizi a correre qualche km sovrappeso brucerà molte più calorie di un atleta allenato che fa la mezza maratona.

Sono sovrappeso perché ho un metabolismo lento

Con l’eccezione di alcuni disturbi endocrini come l’ipotiroidismo o la sindrome di Cushing, il metabolismo lento non è responsabile dei problemi di peso. L’abbiamo appena visto: le persone in sovrappeso hanno in realtà un metabolismo basale più veloce.

Man mano che una persona immagazzina più grasso, il corpo ha bisogno di sostenere quella massa in eccesso per portarla in giro. E per farlo si attrezza, usando più energia e bruciando più calorie.

Inoltre, con un aumento delle dimensioni del corpo, c’è anche un cambiamento nella dimensione degli organi interni, che aumenta ulteriormente il metabolismo basale.

Un altro motivo per cui il metabolismo lento viene collegato all’aumento di peso è la percezione che una persona in sovrappeso mangi poco, pur continuando a ingrassare.

Ma la ricerca mostra che le persone tendono a mangiare più di quanto pensano. E, in genere, riferiranno di mangiare meno di quanto effettivamente facciano. In oltre, più una persona è massiccia, più è probabile che sovrastimi le dimensioni di una porzione “normale”.

Per dimagrire c’è un’unica via: quella del deficit calorico. Ovvero fare esercizio e mangiare di meno. Ogni corpo reagirà in maniera diversa a questo nuovo regime, e non esistono formule magiche adatte a tutti. Ma di certo allenarsi e curare la dieta è la via da seguire, lasciando da parte i miti sul metabolismo lento che fa ingrassare.

Se mi alleno brucio calorie anche a riposo

È vero che ad allenamento terminato il corpo continua a bruciare calorie per circa un’ora. Ma è importante chiarire che passato questo lasso di tempo, il metabolismo torna al suo stato di riposo.

Abbuffarsi in fase di recupero perché “tanto il mio metabolismo continua a funzionare” è un buon modo per ingrassare. Soprattutto con l’”aiuto” di tanto cibo spazzatura, che ha valori calorici molto più alti di quanto riusciremo mai a bruciare in un unico allenamento.

Mangiare poco e spesso accelera il metabolismo

Ci sono poche prove scientifiche che il consumo di pasti piccoli e frequenti aumenti il davvero metabolismo.

Distribuire i pasti durante il giorno dà diversi vantaggi. Previene la fame nervosa, aiuta la digestione, mantiene sempre elevati i livelli di energia. Ma no, non accelera il metabolismo. E in certi casi possono portare ad ingrassare di più, soprattutto per chi ha difficoltà a fermarsi una volta che inizia a mangiare.

Meglio mangiare quando si ha davvero fame, limitando gli spuntini e i pasti fuori orario.

Dormire molto rallenta il metabolismo

8 ore di sonno non rallentano né accelerano il metabolismo, ma ci mantengono sani e rendono efficace il recupero dagli allenamenti. L’insonnia invece può rallentare il metabolismo in maniera indiretta, rendendoci più sedentari e facendoci mangiare di più.

Dormire e riposare al meglio è parte dell’allenamento di un runner, quindi dovremmo sempre inserire il riposo nelle nostre routine.

La corsa è il miglior modo per accelerare il metabolismo

Molto probabilmente, se state leggendo questo articolo siete dei runner. Noi runner vogliamo credere che la corsa sia la panacea per tutti i mali. Tranquilli, possiamo continuare a crederlo, ma vale la pena fare una puntualizzazione.

La corsa è il miglior modo per bruciare calorie e dimagrire. Su questo non ci piove. Ma quando si tratta di accelerare il metabolismo, un ruolo chiave lo giocano i muscoli e la massa magra. Abbiamo detto che i muscoli non ci autorizzano a mangiare chili di pasta aglio e olio a mezzanotte, ma rimangono dei preziosi acceleratori di metabolismo.

Per dire addio a un metabolismo lento dovremmo quindi fare anche esercizi di forza. Sarebbe ridicolo chiedere a un runner di dedicarsi allo stesso tempo al weight lifting, perchè i due sport sono antitetici. Ma delle sessioni di rafforzamento sono fondamentali, e non solo per il metabolismo lento.

Per rassicurare la comunità dei runner dobbiamo però concludere citando un interessante studio del 2018, che potrebbe mettere in dubbio quanto abbiamo appena scritto. Lo studio si intitola “Divergent effects of resistance and endurance exercise on plasma bile acids, FGF19, and FGF21 in humans”, curato dai ricercatori dell’Università di Copenhagen.

I risultati mostravano che chi faceva esercizio aerobico “accelerava” il metabolismo meglio di chi sollevava pesi. In ogni caso, trattandosi di una ricerca su soli 10 atleti, aspettiamo ulteriori sviluppi per abbracciare questa nuova (per noi piacevolissima) teoria.

Mangiare dopo le otto di sera fa male

In termini di metabolismo, non importa quando mangiamo. Di solito mangiare di giorno ci fa sentire meglio, perché siamo attivi e bruciamo più calorie, digerendo facilmente. Ma se ci viene fame alle dieci di sera non è un dramma, e non comporterà un metabolismo lento.

Se hai fame prima di andare a letto, mangia cibi a basso contenuto di grassi che possono essere digeriti facilmente, come yogurt o ricotta. Sono tra l’altro alimenti proteici ottimi per il recupero dopo l’allenamento, che agiscono come riparatori dei muscoli anche mentre dormiamo.

Metabolismo lento e corsa

Abbiamo visto che il vero modo che abbiamo per incidere sul nostro metabolismo è l’esercizio fisico, abbinato a una dieta sana. In che modo possiamo sfruttare la nostra passione per la corsa per combattere un metabolismo lento?

Scegli un regime di allenamento molto vario

Facciamo una premessa generale. Il corpo si abitua più o meno a qualsiasi cosa. Lo sa bene chi ha avuto la fortuna di iniziare a correre, trovando impossibile raggiungere il traguardo dei 10 km. E magari un paio di anni dopo si è iscritto alla sua prima ultramaratona. Il corpo si adatta proprio a tutto.

Purtroppo questo significa che si adatta anche all’allenamento stesso. Ci siamo passati tutti, che sia la corsa o il sollevamento pesi. Quando finalmente eseguiamo un esercizio senza fatica, quasi con piacere, è venuto il momento di cambiare. Sì, perché da quel momento in poi quello stesso esercizio sarebbe inutile. Il nostro corpo l’ha già “digerito”, e gli effetti allenanti sono ormai passati.

Lo stesso dicasi per una buona strategia che renda più “veloce” il metabolismo. Non c’è una formula magica neanche in questo caso. Non esiste un solo tipo di corsa che ci permetta di raggiungere il nostro obiettivo. La chiave è alternare allenamenti diversi.

Evita di correre sempre sullo stesso tracciato. Se possibile, alterna bici, vogatore, nuoto. E non dimenticare gli esercizi di rafforzamento e le ripetute. Tieni sempre il corpo all’erta, non lasciare che si abitui. Batti la noia, e l’adattamento dei muscoli. Quando correre 10 km diventa “piacevole”, corrine 11, e pensa già alla mezza maratona.

Per finire, non sopravvalutare le calorie bruciate con l’esercizio fisico. Sono tante, ma mai quante ne incameri con un paio di piatti di junk food. Tieni sotto controllo la dieta anche mentre ti alleni. Alimenta adeguatamente i muscoli senza dimenticare le proteine e scegli carboidrati e cereali integrali. Ma qual è un consumo calorico “adeguato” per un runner?

Fai attenzione alla qualità del cibo, e non solo alla quantità

Il primo passo per mantenere efficiente il metabolismo è rifornirsi adeguatamente e non ridurre drasticamente le calorie, né eccedere.

La runner “della domenica” mediamente brucia tra 2.000 e 2.400 calorie al giorno.

Il runner “della domenica” ne brucia tra 2.200 e 2.700.

Questo significa che i runner devono effettivamente mangiare di più di una persona sedentaria. Ma di più significa anche meglio. La ricerca mostra che seguire una dieta sana ricca di cibi integrali e non trasformati ti aiuterà ad alimentare la tua corsa e a velocizzare il metabolismo.

Uno studio pubblicato su Food & Nutrition Research ci fa capire molto bene come la qualità della dieta sia rilevante quanto e più della quantità. Un gruppo di soggetti in esame ha infatti mangiato un panino al formaggio fuso con pane bianco. 6 ore dopo, questo gruppo, tramite l’attività metabolica, aveva bruciato 73 calorie.

Un secondo gruppo ha invece mangiato un panino al formaggio fuso con pane integrale. Le calorie del pasto erano le stesse. Dopo 6 ore, questo gruppo ha dimostrato di aver bruciato 137 calorie, quasi il doppio rispetto al primo gruppo!

Il gruppo del pane integrale avrebbe quindi potuto mangiare anche di più, bruciando pur sempre più calorie del primo. E solo per una scelta di pane diverso. Un’alimentazione intelligente ci permette quindi di recuperare tutte le energie di cui abbiamo bisogno, e di dire addio al metabolismo lento.

Fai le ripetute

Abbiamo dedicato un articolo intero alle odiate/amate ripetute, indicando anche dei programmi di allenamento. Ma non possiamo non riparlarne, visto che sono un esercizio chiave per tenere attivo il metabolismo. La stessa essenza delle ripetute (esercizi di alta intensità intervallati da pause a bassa intensità) è un metodo da manuale per velocizzare il metabolismo.

Questi allenamenti bruciano un numero maggiore di calorie a causa della maggiore intensità che ci fanno raggiungere. Il corpo richiede poi un tempo più lungo per recuperare, il che aiuta a continuare a bruciare calorie dopo che l’allenamento è finito.

Le ripetute (HIIT: high-intensity interval training) ci permettono di lavorare sia sulla forza che sulla resistenza, rafforzando i muscoli e bruciando molte calorie. Di fatto le ripetute sono l’anello di congiunzione tra l’esercizio aerobico e quello di potenziamento. Il “ripetutista” è una via di mezzo tra il maratoneta e il body builder, in un certo senso.

È vero che la corsa lenta porta il corpo ad utilizzare i grassi come fonte energetica. Ma maggiore è l’intensità, maggiore è il consumo calorico totale. Qualunque runner sente che ha consumato di più dopo un’ora di ripetute o sprint rispetto a un’ora di corsa lenta. E infatti è proprio così.

Negli anni ’30 del ‘900 l’allenatore tedesco Waldemer Gerschler iniziò una collaborazione con il fisiologo Hans Reindell. Lo scopo? Migliorare la forma fisica dei runner in pista.

Le ripetute erano già un metodo di allenamento, ma i due tedeschi erano decisi a capire più a fondo come funzionassero. La loro teoria era che il periodo di recupero tra sprint fosse vitale per l’effetto dell’allenamento. Una teoria che si rivelò corretta.

La quantità di sangue pompata dal cuore raggiunge infatti il picco durante la fase di recupero delle ripetute. Più alta è l’intensità, più il cuore va in sovraccarico e si rafforza. Intervalli di recupero multipli significano picchi multipli della gittata cardiaca e massimo stimolo al cuore.

Il loro metodo consisteva in periodi di corsa da 30 a 70 secondi a un’intensità che portava la frequenza cardiaca a 170-180 battiti al minuto. Agli sprint seguivano periodi di recupero sufficienti per far scendere la frequenza cardiaca a 120. In questo modo, riposando in maniera adeguata dopo gli scatti, gli atleti miglioravano molto più in fretta che se sottoposti a sprint sfiancanti e continui.

Vantaggi delle ripetute

Migliore capacità anaerobica

La capacità anaerobica è il punto in cui il tuo corpo attiva il metabolismo anaerobico (che non richiede ossigeno) per generare energia.

Durante le ripetute, il tuo sistema aerobico non riesce a tenere il passo con l’alta intensità dei frequenti scatti. È quindi costretto a utilizzare percorsi energetici anaerobici per produrre ATP, la già nominata molecola che fornisce energia alle cellule.

A questo punto, un prodotto di scarto si accumula nel sangue: è il famoso acido lattico. Conosciamo tutti bene questo momento, perché si accompagna con una (purtroppo) familiare sensazione di bruciore ai muscoli.

Eseguendo corse a intervalli regolari, il tuo corpo diventa più efficiente nello smaltire l’acido lattico. Il risultato? Espandi la tua soglia anaerobica, ovvero l’intensità alla quale puoi allenarti senza accumulare acido lattico.

Questo vuol dire che in gara riuscirai a correre più a lungo stancandoti di meno. E correre più a lungo è di certo un’ottima soluzione per avere un metabolismo veloce.

Corri più veloce della routine

L’abbiamo già detto: il corpo si abitua a tutto, anche all’allenamento. Ma le ripetute lo mettono “in crisi”, il che va a tutto vantaggio del metabolismo.

Per migliorare il tuo sistema cardiovascolare e accelerare il tuo metabolismo, devi incorporare sempre nuove sfide nel tuo allenamento. La corsa a intervalli fa proprio questo, impedendo al corpo di abituarsi a una routine. Appena si riprende da uno scatto, è già ora di ripartire!

Inoltre, le ripetute migliorano l’assorbimento massimo di ossigeno e la capacità polmonare e l’utilizzo. In questo modo correremo più velocemente e più a lungo.

Questo è un vantaggio anche per i corridori di ultramaratone. L’aggiunta di questi allenamenti alla routine può infatti ridurre efficacemente i livelli di acido lattico, come abbiamo visto. In questo modo possiamo arrivare ai km finali con la benzina sufficiente per un ultimo scatto senza crampi!

Più risultati in minor tempo

Non serve allenarsi ogni giorno per molte ore. In questo modo otterremmo dei risultati controproducenti, stancandoci senza motivo e non migliorando i nostri tempi.

Le ripetute ti permettono di uscire di casa per mezzora e di tornare stravolto. Che, sì, per un runner è una cosa positiva.

In poco tempo possiamo raggiungere un’altissima intensità, e se vogliamo fare più in fretta possiamo aggiungere dei dislivelli. Le ripetute sono quindi ottime per chi ha poco tempo, magari dopo il lavoro. Non servono ore e ore per raggiungere risultati, basta concentrarsi su fasi ad alta intensità e sulla qualità della corsa.

Perdi peso più velocemente

Un corretto programma di corsa a intervalli aumenta significativamente la perdita di peso, bruciando più calorie di quelle che faresti con una corsa a ritmo blando.

L’abbiamo già detto: maggiore è l’intensità, maggiore è il numero di calorie bruciate. Con le ripetute entrano infatti in gioco le fibre muscolari a contrazione rapida, che bruciano una quantità maggiore di energia.

L’alta intensità ci rende simili ai sollevatori di pesi: sforzi esplosivi, che bruciano il 50% in più di calorie nel 50% in meno di tempo.

Migliore attivazione ormonale

Le catecolamine sono ormoni che si attivano nelle ripetute. Sono importanti perché mobilitano le riserve di grasso da utilizzare come carburante, aiutandoti a bruciare calorie.

La corsa a intervalli ad alta intensità massimizza anche il rilascio dell’ormone della crescita, che a sua volta brucia i grassi e costruisce i muscoli.

E a quanto pare l’attivazione ormonale frena anche l’appetito in eccesso. Il Journal of Sports Science and Medicine riporta infatti che le persone che eseguono ripetute mangiano circa 500 calorie in meno al giorno rispetto a quelle che corrono “normalmente”.

Fai delle sessioni settimanali di potenziamento

Per concludere il nostro viaggio nell’accelerazione del metabolismo, ricordiamo che non di sole ripetute vive il runner.

Lo ribadiamo spesso: il potenziamento muscolare è fondamentale. E questo vale anche per chi fa le sue ripetute una volta a settimana. Per un metabolismo veloce e per una corsa efficiente, la potenza dei muscoli è basilare.

Chi ha muscoli deboli sottoporrà il corpo durante la corsa a uno stress eccessivo. Una schiena o degli addominali deboli possono portare alla lombalgia, o ai crampi ai polpacci. Glutei deboli possono dar luogo a mal di schiena o problemi di appoggio… insomma, la forza serve anche a noi runner, patiti della resistenza.

Bastano pochi attrezzi (una sedia o una panca, dei pesi o delle bande elastiche, magari una fitball…) per potenziare i nostri muscoli a casa.

Internet e YouTube sono pieni di suggerimenti per il potenziamento più adatto ai runner. Noi consigliamo il sito Strengthrunning, che già dal nome fa una dichiarazione di intento sull’importanza della forza.

Muscoli tonici rendono il metabolismo più veloce, ci fanno consumare più calorie, ci permettono di correre con uno stile migliore, evitando infortuni e aumentando velocità e distanza. Un elenco di benefici che parla da solo.

Conclusioni

Sul metabolismo circolano molti falsi miti, che speriamo di aver contribuito a sfatare. A noi runner interessa sapere che possiamo velocizzare un metabolismo lento migliorando la nostra dieta e il nostro regime di allenamento.

Riassumendo, una strategia per un metabolismo efficiente prevede di:

  • dormire dalle 6 alle 8 ore a notte
  • curare il recupero per permettere ai muscoli di “ripararsi”
  • idratarsi adeguatamente
  • preferire farine e cereali integrali
  • tenere d’occhio l’apporto proteico quotidiano per il bene dei muscoli
  • inserire ripetute e potenziamento muscolare nel nostro programma di allenamento
  • appena ci abituiamo a un allenamento o a un esercizio, cambiamolo o rendiamolo più difficile

Qualcuno obietterà che sono consigli di buon senso, validi per qualsiasi atleta che voglia correre bene e a lungo, metabolismo o meno… e infatti è proprio così!

Per saperne di più, vedi anche la nostra Guida all’alimentazione per la corsa