La vitamina D: utile per chi fa sport?

Il runner che si addentra nel mondo della corsa rischia di smarrirsi tra i rami secondari del labirinto e di non uscirne più. È facile perdere il quadro d’insieme, quando ci si focalizza su aspetti sempre più specifici e dettagliati dello sport che amiamo.

La vitamina D, insieme a tutti i micronutrienti, rischia di fare le spese di questa perdita della “grande cornice”, e di venire dimenticata. Il risultato? Il 70% degli italiani è sotto i livelli minimi di questa preziosa vitamina, con grave rischio soprattutto per la salute delle ossa, come vedremo.

Recentemente abbiamo cercato di fare chiarezza sui macronutrienti indispensabili da tenere d’occhio quando ci si alimenta. Ma sarebbe appunto un errore concludere l’esplorazione del labirinto “nutrizione e corsa” senza prendere in analisi i micronutrienti, e in particolare la vitamina D.

I micronutrienti sono essenziali per diversi processi metabolici, e si dicono “micro” solo perché il corpo ne ha bisogno in quantità ridotte. Ma se vogliamo correre di più e meglio, dobbiamo trovare un posto per loro nella nostra dieta. Iniziamo allora col chiederci: la vitamina D è utile per chi fa sport?

Ecco qui la risposta.

Cos’è la vitamina D

La D è una vitamina liposolubile che nell’organismo fa più o meno il lavoro che fanno gli ormoni. Il che significa che si scioglie nei grassi e che la sua struttura molecolare e le sue funzioni ricordano molto da vicino quella di ormoni come l’estrogeno e il testosterone.

Da sempre nota come elemento fondamentale per proteggere le ossa, la vitamina D è anche stata recentemente collegata alla salute dei muscoli. È inoltre indispensabile per l’assorbimento intestinale di minerali quali calcio, magnesio e fosfato.

Le forme più presenti nel corpo umano di questa vitamina sono la D3 (il colecalciferolo) e la D2 (l’ergocalciferolo). Attraverso un processo metabolico, il colecalciferolo viene trasformato dai reni in calcitriolo, che a sua volta circola nel sangue come fanno gli ormoni.

È proprio il calcitriolo ad essere responsabile degli importanti effetti positivi sulla salute della vitamina D. Grazie ad esso vengono regolate le concentrazioni di calcio e fosfato, e viene così sostenuta la crescita fisiologica dello scheletro e prevenuta la degenerazione muscolo scheletrica dovuta all’età.

Ma la D non è solo la “vitamina delle ossa”. Ha anche un’importante funzione muscolare, soprattutto nella sintesi proteica e nella regolazione della muscolatura scheletrica.

Per quanto non vi sia ancora certezza scientifica sulla portata degli effetti della D sui muscoli, quello che è certo è che una sua carenza può portare ad atrofia e miopatia. Ovvero alla riduzione del volume dei muscoli e a una serie di disfunzioni delle fibre muscolari.

Vitamina D e sole

Anche chi non sa esattamente di cosa si tratti probabilmente collegherà subito la vitamina D al sole. E infatti possiamo dire che non ci sia l’una senza l’altro. Vediamo in che senso.

La stragrande percentuale di vitamina D che assimiliamo (circa l’80%) non deriva da alimenti, ma proprio dall’esposizione alla luce solare e ai raggi UV.

In particolare il colecalciferolo (la già nominata D3) viene prodotto a livello della pelle, partendo dal colesterolo, con una reazione chimica attivata dalla luce del sole. Appare quindi ovvio come una vita sedentaria e molto “casalinga” ci esponga ai rischi di una carenza di vitamina D.

Ma quando sole dobbiamo prendere per garantircene una buona scorta? Bastano 15 minuti al giorno, che salgono a 30 nelle stagioni più fredde.

L’invito è quindi di esporre viso, mani, braccia e possibilmente anche busto al sole ogni giorno, senza esagerare con i tempi ed evitando le ore più calde in estate. La buona notizia è che il corpo fa scorta di vitamina D. Quindi un’adeguata esposizione estiva riempie i serbatoi per tutto l’inverno.

Sappiamo che la maggior parte di noi appassionati di corsa non ha alcun bisogno di sentirsi consigliare una vita più all’aria aperta. Ma questo avviso potrebbe essere importante per chi preferisce correre con il buio o sul tapis roulant: basta una passeggiata quotidiana al sole per evitare il rischio di un deficit di vitamina D.

Vitamina D: cibi che la contengono

A differenza di molti altri nutrienti, i livelli di vitamina D sono scarsamente influenzati dalla nostra dieta. Possiamo infatti introdurre un massimo di 20% della quota necessaria attraverso il cibo. Tutto il resto, come abbiamo appena visto, è garantito dall’esposizione al sole.

Il 20% è poco, ma non è niente, quindi non dobbiamo dimenticarci dei pochi cibi che ci aiutano a mantenere i livelli di vitamina D nella norma.

Brutte notizie per i vegetariani: la maggior parte dei cibi ricchi di vitamina D sono di origine animale.

In particolare il pesce: salmone, tonno, merluzzo, sgombro, sardine, spada, cernia, molluschi, bottarga e caviale… oltre al famigerato olio di fegato di merluzzo, incubo dei bambini del secolo scorso, a cui questo liquido notoriamente disgustoso veniva propinato per rafforzarne le ossa.

Altri alimenti ricchi di vitamina D sono il fegato, il tuorlo d’uovo, il latte e i suoi derivati. In minima parte la troviamo anche nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde e nei funghi, soprattutto negli ottimi porcini.

Come abbiamo già detto, la D è una vitamina liposolubile, cioè si scioglie nei grassi. Insieme ai nostri funghi o pesci azzurri è bene quindi inserire anche dei cibi grassi, che favoriscono l’assorbimento della vitamina.

Carenza di vitamina D

Ma quali sono esattamente i rischi a cui ci si sottopone con una carenza grave di vitamina D?

• perdita di forza muscolare
• affaticamento cronico
• depressione
• dolori cronici all’apparato muscolo-scheletrico
• osteoporosi
• psoriasi
• sistema immunitario debole

Un quadro clinico che chiunque, runner o meno, dovrebbe cercare di evitare il più possibile. Soprattutto considerato che le contromisure sono alla portata di tutti, o quasi.

Integratori

O quasi, appunto. Perché non proprio tutti hanno la possibilità di esporsi al sole ogni giorno, e abbiamo già visto che anche una dieta ipervitaminica non influirà più di tanto sui livelli di colecalciferolo nel sangue. Rimane quindi l’opzione integratori.

Quando vanno presi? Il nostro consiglio è di richiedere al medico curante degli esami del sangue che verifichino vitamina D, paratormone, calcemia e fosforemia. Sulla base di questi valori si potrà valutare se l’integrazione è necessaria.

In generale, le persone a rischio di carenza di vitamina D sono:

• gli anziani
• i bambini
• le persone che non si espongono al sole regolarmente
• le persone con la pelle scura
• chi fa un uso costante di creme solari con una protezione superiore a 10
• chi soffre di malattie che interessano reni, fegato e tiroide

Se ricadiamo in una o più categorie a rischio e il nostro medico suggerisce l’utilizzo di integratori, fortunatamente il mercato propone diversi prodotti validi.

Noi ve ne suggeriamo tre, che potete trovare su Amazon, ricordando di evitare i sovradosaggi e di attenersi alle indicazioni del medico:

• Rite-Flex, Integratore di Vitamina D3: pensato per mantenere in salute scheletro, ossa e sistema immunitario, questo integratore a base di olio di girasole non contiene allergeni e promuove una filiera etica e rispettosa dell’ambiente.

• Liquid Vita D3 Solgar: questo integratore in gocce si distingue per la sua praticità. Si può infatti facilmente dosare la quantità ottimale di vitamina D giornaliera a seconda delle indicazioni del medico. Anche in questo caso la fonte di vitamina è l’olio di girasole.

• Vitamaze Vitamina D3: prodotto al 100% vegetariano (altri produttori usano degli acidi grassi di origine animale come agente distaccante durante la produzione).

Conclusioni

Per non perdersi nel labirinto della corsa bisogna muoversi con una mappa che ci aiuti ad orientarci e a dare ad ogni corridoio e ad ogni stanza un nome e un significato: alimentazione, allenamento, attrezzatura, motivazione…

Noi di CorsaFuturista stiamo allargando da tempo la nostra mappa, nella speranza che aiuti tanti appassionati a non perdere mai la strada. In particolare abbiamo dedicato diversi articoli all’alimentazione, fino ad arrivare a proporre delle ricette complete, per soddisfare gusto e cronometro.

L’alimentazione da sola potrebbe costituire un labirinto a se stante, in costante espansione. Ogni anno infatti nutrizionisti, allenatori, atleti e medici fanno nuove scoperte e sperimentano nuove soluzioni a misura di corridore.

Prendendo in esame la vitamina D e la sua importanza speriamo di avere allargato ulteriormente la vostra mappa, così da permettervi di muovervi con più dimestichezza nel labirinto e di adattare al meglio dieta e stile di vita alla vostra e nostra passione più grande: il benessere, di cui la corsa è figlia.

Per saperne di più, vedi anche la nostra Guida all’alimentazione per la corsa