Integratori per correre: sicuro che siano utili?

In altri articoli abbiamo paragonato il mondo della corsa a un labirinto in cui è facile perdersi. I videogame e i giochi di ruolo dagli anni ’80 ad oggi ci hanno insegnato che in ogni labirinto che si rispetti ha la sua sala dei trabocchetti, dove si rischia di farsi catturare. Nel nostro caso, questa sala è rappresenta dagli integratori per correre. Sicuro che siano utili?

Con questo articolo vogliamo chiarire cosa siano gli integratori per correre, a cosa servano e in che modo possano o meno aiutare chi corre. Negli ultimi anni c’è infatti molta confusione a riguardo, e si va da un’affermazione dogmatica all’altra: da “gli integratori non servono a niente” a “chiunque corre dovrebbe prendere gli integratori”.

La corretta alimentazione è più importante degli integratori per correre

Chi ci legge probabilmente è già ben informato sull’importanza della dieta e dell’allenamento, vere e proprie chiavi di volta del mondo della corsa. Noi abbiamo dedicato molti articoli a questi temi, e prima di parlare di integratori vi rimandiamo in particolare a “Carboidrati, proteine e grassi: come usarli per correre”, “Ripetute nella corsa: troppa fatica?”, “Come correre: 15 regole per migliorare”.

La premessa quindi è che prima di ricorrere agli integratori per correre dovremmo avere ben chiare le base di una corretta alimentazione per la corsa e di un efficace routine di allenamento.

Non possiamo chiedere a un prodotto che si chiama appunto “integratore” di sostituire i fondamentali della forma fisica, ma solo di integrarli in casi specifici: sforzi intensi e frequenti o carenze nutrizionali importanti.

Non vogliamo in questo modo dire che tutti gli integratori per correre in commercio siano specchietti per le allodole, perché sarebbe fare dell’inutile qualunquismo. Ma bisogna sottolineare che nessun integratore può fare miracoli, se ci abbuffiamo di cibo spazzatura e ci alleniamo poco e male.

Inoltre, gli integratori non sono necessari per tutti gli appassionati di corsa. In linea di massima si può affermare che gli integratori servono se l’attività fisica effettiva è superiore alle sei ore a settimana, a medio-alta intensità.

Per finire, consapevoli della giungla intricata in cui si deve avanzare quando si sceglie un integratore, vi daremo anche qualche consiglio per gli acquisti. I prodotti che proponiamo sono seri ed efficaci, a patto di usarli secondo indicazioni e solo per necessità specifiche, come vedremo.

Cibo per lo sport: energy drink, gel, polveri proteiche, barrette…

I vantaggi degli alimenti pensati per lo sport

Iniziamo a fare ordine nel variegato mondo degli integratori per correre. Un primo ramo potrebbe essere rappresentato da una categoria di prodotti pensati esplicitamente per gli sportivi, che hanno alcuni effetti in comune con gli integratori ma che non sono propriamente degli integratori.

Si tratta del cibo per lo sport, che tutti ben conosciamo. Basta entrare in qualsiasi grande negozio sportivo per trovarci di fronte a diversi scaffali con prodotti a base di proteine di siero del latte (whey protein), energy drink e gel, barrette proteiche, “beveroni” che fanno da supplemento ai pasti, mix di noci o di legumi…

Siamo quindi nel vasto mondo del cibo “che fa bene a chi corre”. Prodotti quindi che non troveremo facilmente al supermercato, perché hanno valori nutrizionali adatti più che altro a chi fa attività intensa e ha bisogno di una “botta” di energia per degli scatti o per una corsa di lunga durata.

Perché comprare cibo “da corsa” invece che cibo “normale”?

Qualcuno potrebbe obiettare che tutto il cibo è cibo per lo sport (già sentiamo alle nostre spalle Scott Jurek che grida: “appunto!”). Basta sapersi preparare un piatto bilanciato, imparando a conoscere a fondo il cibo e le necessità del corpo di chi corre.

Vero, ma questo tipo di “pseudo-integratori” (chiamiamoli così temporaneamente, per distinguerli da quelli veri e propri) ci garantiscono alcuni vantaggi.

Sono ad esempio facili da consumare e da digerire, anche durante una gara. Inoltre sono dei comodi concentrati di nutrienti accuratamente selezionati, capaci di darci tutto quello che abbiamo bisogno in pochi sorsi o morsi. A differenza di un piatto complesso, che richiede tempo per essere cucinato e mangiato, oltre che la capacità di scegliere gli ingredienti giusti.

Se siamo nel mezzo di una maratona e ci sentiamo giù, un buon gel energetico (solitamente un mix ben calibrato di carboidrati, elettroliti, zuccheri semplici e, in alcuni casi, caffeina) può essere più vantaggioso di un dolce qualsiasi, che ci darà solo zuccheri e magari sarà difficile da digerire.

Per finire, anche a parità di alimento questi “pseudo-integratori” hanno spesso un surplus proteico. Ad esempio il burro d’arachidi che trovate in un negozio per runner avrà probabilmente un contenuto di proteine più elevato rispetto al suo cugino da supermercato, che sarà tra l’altro pieno di zucchero e sale.

L’esempio delle proteine whey

Prendiamo il caso delle proteine whey, la forma più comune di pseudo-integratore proteico in commercio. Cosa sono? Si tratta di proteine del siero del latte, un mix proteico in polvere ottenuto dal liquido ricavato dalla lavorazione del formaggio, detto appunto latticello, siero o whey.

In che modo questo cibo per sportivi è “meglio” del suo corrispettivo in un normale supermercato, ovvero il latte?

Le proteine whey rappresentano circa il 20% delle proteine del latte, e sono riconosciute per una maggiore qualità proteica (come il valore biologico) rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine.

Quando acquistiamo una polvere di proteine whey stiamo quindi assumendo un concentrato. È come se avessimo selezionato il meglio del latte, in senso proteico. Queste proteine garantiscono il recupero dopo un allenamento particolarmente duro, stimolano la sintesi proteica e favoriscono la crescita muscolare.

Sono quindi un buon esempio di quello che otteniamo dal cibo per lo sport: una selezione di nutrienti mirati alla prestazione atletica, che troveremmo anche nel cibo “normale”, ma solo a patto di mixare diversi ingredienti o di consumare ingenti quantità di determinati alimenti.

Il cibo per lo sport che ci accoglie in qualsiasi negozio di corsa serve quindi a qualcosa? Sì, rende più comodo e veloce l’assorbimento dei nutrienti, anche se è evidentemente più costoso del cibo “normale”.

Possiamo quindi usarlo, magari facendoci consigliare da un nutrizionista o dal medico di base sulle nostre necessità.

Ma ricordiamo: un runner che corre tre ore a settimana non ha particolarmente bisogno di integratori per correre o cibi specifici, ma solo di una dieta bilanciata. Il discorso cambia per sforzi prolungati, intensi e frequenti.

Integratori per correre che migliorano la performance

I veri e propri integratori da performance sono ovviamente pensati per assisterci nelle nostre prestazioni più impegnative. Sottolineiamo “assisterci”, a costo di ripeterci. Non possono infatti trasformare un atleta scarso nel sopracitato Scott Jurek. Si limitano a darci una mano, e rappresentano quel “qualcosa in più” di cui ogni tanto abbiamo bisogno.

L’utilizzo di integratori per la performance dovrebbe essere sempre concordato con un nutrizionista, un allenatore o un esperto del settore. Se li assumiamo senza un criterio potremmo infatti avere degli effetti collaterali o, semplicemente, nessun effetto.

Si tratta in ogni caso di sostanze a cui fare ricorso solo se siamo atleti sani e impegnati quotidianamente in allenamenti o gare di alta intensità.

Nel nostro negozio di corsa di fiducia avremo sicuramente visto alcuni prodotti a base di caffeina, carnitina, carnosina, aminoacidi ramificati e la tanto chiacchierata creatina. Ma di cosa si tratta?

Caffeina: integratore contro la fatica

Nel 2010 l’International Society of Sports Nutrition ha dimostrato un collegamento tra caffeina e prestazione atletica. Questa sostanza stimolante diminuisce infatti il senso di fatica, permettendoci di mantenere un ritmo elevato più a lungo. Ma quando sarebbe utile prendere la caffeina?

Assumere 3-5mg per chilo corporeo di caffeina 15-60 minuti prima di gare o allenamenti intensi fino alla mezza maratona è il modo migliore per sfruttarne l’efficacia.

La caffeina gioca anche un ruolo del recupero. Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Phisiology ha infatti rilevato che se somministrata dopo la corsa insieme a dei carboidrati, la caffeina ottimizza il reintegro del glicogeno di più del 66% rispetto ai soli carboidrati.

È quindi utile per chi ha meno di 12 ore tra un allenamento e l’altro, e deve sfruttare al meglio i tempi di riposo. Come capite bene, si sta parlando di atleti molto preparati, visto che la maggior parte di noi può permettersi tempi ben più distesi tra una corsa e l’altra.

Controindicazioni della caffeina

La caffeina è un integratore rivolto ad atleti di fascia alta o per chi partecipa a gare molto impegnative, e che se assunto in dosi sbagliate può dare effetti collaterali anche gravi: aumento del battito cardiaco, ansia e nausea.

Carnitina: integratore per continuare a correre bruciando grassi

La carnitina è un derivato aminoacidico sintetizzato dal fegato, che possiamo trovare nella carne e nei latticini. La carnitina promuova l’ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico, permettendo al corpo di risparmiare glicogeno.

Ne abbiamo già parlato in altri nostri articoli: il corpo solitamente usa gli zuccheri per dare energia ai muscoli. Gli zuccheri hanno il difetto di esaurirsi in poco tempo. I grassi sarebbero un carburante migliore, potenzialmente inesauribile, visto che nel corpo ne abbiamo delle riserve enormi.

Purtroppo la sintesi dei grassi è più lenta e difficoltosa di quella degli zuccheri, quindi il nostro corpo vi ricorre solo a due condizioni: che non ci siano zuccheri disponibili o che lo sforzo sia abbastanza moderato da dare il tempo all’organismo di effettuare la laboriosa combustione dei grassi.

La carnitina è quindi un integratore che spinge il corpo a usare i grassi come benzina, permettendo di continuare a correre anche quando gli zuccheri ci avrebbero già lasciato a piedi. Inoltre limita l’accumulo di acido lattico, dando un ulteriore spinta alle nostre prestazioni da endurance.

Controindicazioni della carnitina

Va detto che non c’è univocità di pareri scientifici sulla carnitina, e i vari studi eseguiti per valutarne le potenzialità energetiche hanno fornito risultati contrastanti. Inoltre, in caso di iperdosaggio si va spesso incontro a nausea, vomito, crampi addominali e diarrea.

Carnosina: integratore per mantenere fresche le gambe

La carnosina è una sostanza naturalmente presente nei muscoli. Da qualche anno ha fatto il suo ingresso nel mondo degli integratori per lo sport, in quanto riduce la produzione di acido lattico, fa sentire meno la fatica e accorcia i tempi di recupero.

Controindicazioni della carnosina

Tuttavia, la carnosina per lo sport presenta costi di produzione particolarmente elevati, il che la rende un prodotto poco diffuso. Inoltre l’assunzione di questa sostanza è da evitare con patologie renali e/o epatiche gravi.

Aminoacidi ramificati: integratore per il recupero

Il gruppo di 3 aminoacidi essenziali chiamati leucina, isoleucina e valina viene definito “aminoacidi ramificati”.

Durante le corse lunghe e le gare di endurance il corpo demolisce le proteine muscolari ricche di aminoacidi ramificati, che giocano quindi un ruolo fondamentale per i runner.

Oltre che a sostenere l’esercizio risparmiando le proteine strutturali, l’integrazione di aminoacidi ramificati può servire anche a stimolare la crescita della massa muscolare.

Gli aminoacidi ramificati si possono assumere prima di una competizione di lunga durata e soprattutto dopo allenamenti intensi o gare. L’obiettivo è quello di riparare le fibre muscolari depauperate e distrutte dai tanti chilometri percorsi.

Gli integratori a base di aminoacidi ramificati sono quindi i più utilizzati per accelerare e rendere più efficace il recupero nel post-corsa.

Controindicazioni degli aminoacidi ramificati

Va però ricordato che, a meno che l’attività sportiva non sia particolarmente intensa e prolungata, il ricorso a questi supplementi proteici non è necessario.

Inoltre l’aumento della massa muscolare indotta dal consumo di proteine o di aminoacidi ha un limite e un’eccessiva assunzione di queste sostanze comporta un sovraccarico epatico e renale.

Creatina: integratore per la potenza muscolare

La creatina è un derivato aminoacidico sintetizzato nel fegato e nei reni, a partire da aminoacidi presenti soprattutto nella carne. Il suo ruolo è quello di fornire energia ai muscoli, in particolare in caso di sforzi intensi di breve durata.

Secondo alcuni studi la creatina accrescerebbe i muscoli, perché favorirebbe l’idratazione delle cellule muscolari, facendole appunto “gonfiare”.

Inoltre la creatina parrebbe favorire l’espressione di geni associati al rafforzamento muscolare e sfavorire i geni responsabili della limitazione della crescita dei muscoli.

Controindicazioni della creatina

Bisogna sottolineare che la creatina intesa come integratore per lo sport non ha un’efficacia scientificamente provata. Inoltre può causare aumento di peso, disordini gastrointestinali e problemi ai reni.

Integratori di micronutrienti

Un altro ramo degli integratori riguarda tutti quelli che solitamente troviamo in farmacia e che sono rivolti agli sportivi ma non solo. Si tratta di integratori utili a chi manifesta una mancanza di micronutrienti, come ad esempio vitamine, ferro, magnesio, potassio, omega3…

Come analizzato nell’articolo sulla vitamina D, i micronutrienti sono indispensabili a chiunque, e tanto più a chi corre. Ma è necessario assumerli tramite integratori o basta la dieta?

Uno studio dell’Università di Toronto ha rilevato che i più popolari integratori di calcio e minerali usati dai runner sono privi di significativi effetti benefici. Parliamo di integratori multivitaminici, vitamina C, calcio…

Non si tratta di prodotti con controindicazioni, se presi secondo la posologia consigliata, ma neanche con reali vantaggi per la corsa. Le uniche eccezioni sarebbero l’Omega 3 e la vitamina D, che soprattutto a certe latitudini è difficile da sintetizzare, visto che per farlo il nostro corpo ha bisogno della luce del sole.

Il consiglio dei medici autori della ricerca era quindi di ricorrere a un’integrazione di vitamina D nei mesi invernali, soprattutto se si corre e si mette a dura prova l’apparato muscolo-scheletrico con continue sollecitazioni.

QUI trovate i nostri consigli su integratori per la vitamina D.

Come capire quali integratori per correre servono e quali no

Uno dei mantra di Corsa Futurista è: non ci sono formule magiche o ricette valide per tutti, ma soluzioni adatte al nostro caso specifico. Vale per la tecnica di corsa, per gli allenamenti, per il cibo, per l’attrezzatura e anche per gli integratori.

Va quindi detto che, escluso il vasto mondo degli integratori inutili, tutto il resto dovrebbe essere etichettato come “utile in certi casi e per certi atleti”. Come si è già detto, una prima scrematura riguarda l’intensità e la frequenza degli allenamenti: i podisti della domenica possono saltare a piè pari questo articolo.

Quindi vanno capite le nostre necessità. Siamo in cerca di integratori per accelerare il recupero, visto che la nostra tabella di marcia è particolarmente “tirata” e il nostro corpo pare non riposare mai?

Oppure ci prepariamo a un’ultramaratona e vogliamo capire quali integratori assumere durante la gara per continuare a correre a un buon ritmo?

In questo caso il mercato degli integratori ci offre prodotti validi e mirati, che potremo usare con profitto alla giusta occasione. Ma non esiste atleta che prenda gli stessi integratori costantemente, per tutta la sua carriera.

Come verificare quali integratori per correre funzionano davvero

Facendo un passo indietro, cerchiamo di capire come separare gli integratori completamente inutili da quelli utili in casi specifici. Uno strumento utilissimo è il sito Examine.com, che non ha conflitti di interesse, visto che non vende alcun tipo di integratore, e che ha accumulato una mole incredibile di dati scientifici (36.000 riferimenti a pubblicazioni ufficiali!), e non di opinioni.

Su questo sito ogni integratore viene classificato in una scala che va da A a D. “A” significa che l’integratore ha un’utilità confermata da diverse fonti indipendenti l’una dall’altra, fino ad arrivare a “D”, per integratori la cui utilità è del tutto ipotetica.

Con una rapida ricerca abbiamo ad esempio scoperto che – dati scientifici alla mano – quelli di Omega 3 sono tra gli integratori più utili. Vuol dire che è stato dimostrato che chi ha carenza di Omega 3 e la supplisce con degli integratori avrà ben 13 effetti accertati, con ricadute positive sul suo stato di salute.

Promossa anche la già citata vitamina D, mentre gli aminoacidi ramificati si guadagnano solo la sufficienza.

Domande da farsi prima di acquistare gli integratori per correre

Quando pensiamo di acquistare un integratore dobbiamo quindi farci alcune domande.

A partire da: ne ho bisogno? Il mio regime di allenamento è sufficientemente duro da giustificare il ricorso a un supplemento? La mia dieta non mi fornisce già tutti i macro e micronutrienti di cui ho bisogno? La posso migliorare?

Se riteniamo di avere bisogno degli integratori per correre, possiamo quindi verificare su Examine.com, o su qualsiasi altro sito con fonti scientifiche chiare e accertate, se quello su cui ci siamo orientati sia davvero utile o meno.

Integratori per correre consigliati da noi

Avendo ricordato ad nauseam che gli integratori non servono a chiunque, ma solo a certi corridori e in casi specifici, possiamo consigliarvi qualche prodotto da noi ritenuto valido.

Si tratta prevalentemente di quelli che abbiamo prima definito “cibo da sport”. Prodotti quindi che ci offrono la comodità di avere tutte le proprietà nutritive che stiamo cercando in un formato compatto e comodo da consumare.

Prozis Oatmeal with Whey Protein: Pappa di avena proteica al gusto di gocce di cioccolato

L’oatmeal, o pappa di avena, è forse ancora poco nota in Italia, mentre nei paesi anglosassoni è una colazione tipica. E sana.

L’avena è infatti una fonte di carboidrati a lenta digestione, quindi ottima per riempirci di energia fino al pranzo. Il suo elevato contenuto di fibre garantisce inoltre il corretto funzionamento dell’intestino e aiuta la digestione.

L’avena contiene poi dei particolari composti fenolici azotati, che prendono il nome di avenantramidi. Si tratta di potenti antinfiammatori in grado di proteggerci dai tumori e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali.

Ma, ed ecco che la scopriamo grande alleata degli atleti, l‘avena è anche il cereale più ricco di proteine e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico.

“Prozis Oatmeal with Whey Protein” aggiunge alle proprietà già eccezionali dell’avena un surplus proteico derivato dalle già citate proteine whey, e un sapore di gocce di cioccolato, che certo non guasta.

Con un po’ d’acqua o con del latte possiamo quindi prepararci una colazione ottima per riparare i muscoli danneggiati dall’allenamento, e recuperare tutti gli zuccheri bruciati nello sforzo.

Un consiglio: provatela con un mix di frutta fresca e di semi (zucca, lino, chia), per renderla ancora più nutriente!

Prozis burro di arachidi

Il burro d’arachidi è un altro alimento che siamo più abituati a vedere nei film americani che sulle nostre tavole. E spesso lo releghiamo al rango di cibo spazzatura. Ma non è proprio così.

Le arachidi sono ricche di proteine vegetali, come tutti i legumi, e hanno un alto contenuto di grassi mono e poli insaturi, cioè di grassi buoni, oltre agli acidi oleico e linoleico.

Contengono vitamine del gruppo B e la vitamina E, oltre a minerali come manganese, magnesio e ferro.

Le arachidi sono un alimento molto calorico, ma privo di colesterolo, ed energizzante, utile come ricostituente dopo corse intense o su lunga distanza. Se consumato con moderazione, magari insieme alla pappa di avena, il burro di arachidi ci farà recuperare tutte le forze perse durante la corsa.

Non a caso un classico snack proposto su siti e libri di corsa è un toast integrale con burro di arachidi e banane…

Il burro d’arachidi Prozis non ha sali o zuccheri aggiunti e ha più proteine e meno carboidrati rispetto a quello proposto da altre marche.

Whey protein

Già si è detto delle numerose proprietà nutritive delle proteine whey, che le hanno rese molto popolari negli anni 90, quando di fatto hanno soppiantato le proteine dell’uovo nel mercato degli integratori.

Le proteine whey vengono prese dopo l’attività fisica da una varietà di atleti, per la vasta gamma di benefici fisici che possono fornire con l’allenamento. Sono proteine considerate essenziali per la contrazione muscolare, la crescita e la riparazione dei tessuti dopo lo sforzo.

Molti runner le usano quindi in fase di recupero, per rafforzare la muscolatura delle gambe. Hanno anche effetti antiossidanti, principalmente a causa della loro capacità di migliorare la disponibilità di glutatione ridotto e l’attività del sistema enzimatico antiossidante endogeno, ed è per questo che sono considerate contro lo stress ossidativo e l’infiammazione dei muscoli.

Le proteine whey in polvere” permettono di prepararsi facilmente delle perfette e gustose bevande da post-allenamento o post-gara. Ottime soprattutto dopo sforzi prolungati ed estenuanti.

Energy gummies con caffeina

Abbiamo già parlato delle virtù energizzanti della caffeina, che certo non dovrebbero sorprenderci. Si tratta di una sostanza che, se assunta con moderazione e nei momenti giusti, può fare sentire meno la fatica e permetterci quello sprint che altrimenti le nostre gambe da sole non potrebbero permettersi.

Queste caramelle gommose (a volte la corsa permette anche di regredire all’infanzia, senza pudore!) contengono 4 vitamine: la tiamina, la riboflavina, la niacina e la vitamina B6. Queste vitamine contribuiscono alla riduzione di stanchezza e fatica, in quei momenti in cui l’energia è assolutamente necessaria.

Sono un’ottima ricarica quando abbiamo bisogno di rifare il pieno nel mezzo di una lunga corsa, senza doverci fermare. Pratiche, dal sapore invitante e facili da masticare, queste caramelle gommose somigliano a uno snack per bambini, ma sono una bomba di energia per atleti di tutte le età!

Omega 3 softgels

Gli Omega 3 sono acidi grassi considerati essenziali, perché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficienti per soddisfare i suoi fabbisogni. Devono essere quindi assunti tramite la dieta o degli integratori.

Gli Omega 3 sono notoriamente dei grandi alleati della salute del cuore. Diminuiscono infatti i livelli di trigliceridi nel sangue, aumentano il colesterolo buono, prevengono infarto e ictus, regolano il battito cardiaco e hanno un’azione antinfiammatoria.

Per soddisfare i fabbisogni di Omega3 è innanzitutto possibile fare affidamento sull’alimentazione. In particolare sul pesce azzurro e le noci.

Purtroppo non sempre la nostra dieta è ben tarata, e spesso i livelli di Omega 3 sono inferiori a quelli ottimali. Basti pensare che in America il 95% della popolazione avrebbe un deficit di Omega 3!

A questo punto una soluzione sono gli integratori, la cui efficacia è attestata anche dall’autorevole sito Examine.com.

Conclusioni sugli integratori per correre

Quando si parla di integratori per correre ci si ritrova in una matassa fitta e difficile da sbrogliare. Da una parte c’è la scarsa informazione di molti runner, che ritengono di averne bisogno malgrado le evidenze.

Dall’altra c’è l’interesse di diversi produttori, che mettono sul mercato integratori inutili e molto costosi.

Ma fare chiarezza si può. La scienza continua a studiare gli effetti reali degli integratori per correre, e ci dà un’indicazione preziosa sulla loro utilità. Inoltre in commercio ci sono per fortuna molti prodotti validi, che risponderanno al meglio alle nostre esigenze di runner.

Per chi corre tanto e corre forte, gli integratori saranno dei compagni di viaggio saltuari, ma di certo utilissimi. Per chi invece corre per divertimento, facendo jogging con gli amici o buttando giù qualche chilo di troppo con una corsa della domenica, gli integratori non dovrebbero essere presi in considerazione.

Ancora una volta, ognuno deve valutare le proprie necessità e i propri obiettivi, trovando soluzioni su misura ed evitando di cadere nelle trappole di tanti dogmatici del web o di venditori di “fagioli magici” senza scrupoli.

Per finire, rinnoviamo l’invito a curare il più possibile alimentazione e idratazione quotidiane, perché sono loro, e non gli integratori, ad essere alla base della corsa.

A questo proposito, vogliate accettare un nostro invito a cena (o a pranzo), con un piatto pensato apposto per chi corre: la vellutata di zucca e quinoa! Buon appetito e buone corse!

Vedi anche:

• Carenza di ferro: cosa mangiare per correre
• La vitamina D: utile per chi fa sport?

Per saperne di più, vedi anche la nostra Guida all’alimentazione per la corsa