Fascite plantare: 6 esercizi e 5 solette per curarla

Correre è la nostra passione e continuerà ad esserlo. Ma per ogni amore c’è una pena d’amore… e la corsa non fa eccezione. Piccoli dolori, acciacchi ricorrenti o veri e propri infortuni sono ostacoli piuttosto comuni sulla strada del runner. Oggi cercheremo di contribuire a saltare uno di questi ostacoli, proponendovi i migliori esercizi e le migliori solette per la fascite plantare.

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Premessa d’obbligo: come di fronte a qualsiasi altro infortunio, anche per la fascite plantare è bene evitare le autodiagnosi e consultare un medico o un fisioterapista.

Che cos’è la fascite plantare?

Potrebbe essere che qualche runner non abbia mai sentito parlare di questa patologia, anche se magari lamenta dolori riconducibili proprio ad essa. Che cos’è la fascite plantare e come riconoscere questo incubo ricorrente dei podisti?

Definizione

Problema che affligge soprattutto gli sportivi, ma non solo, la fascite plantare è la più comune causa di dolore al tallone. Si tratta dell’infiammazione della fascia plantare, una banda di tessuto elastico che si estende dal tallone alla zona metatarsale, situata nella parte anteriore delle dita dei piedi.

La fascia plantare svolge un ruolo fondamentale, soprattutto per noi runner. È infatti una sorta di “soletta interna” che assorbe e restituisce l’energia prodotta quando il piede colpisce il suolo, oltre a proteggere il metatarso evitando un’eccessiva flessione delle dita.

Sintomi

Quando la “soletta” si infiamma, la persona affetta da fascite lamenta forti dolori al tallone e a volte all’intero arco di uno o entrambi i piedi. Il dolore può essere più acuto al mattino, appena alzati. Tende poi a diminuire dopo aver effettuato i primi movimenti, per poi riacutizzarsi dopo lunghi periodi di immobilità.

Nel caso degli sportivi, il dolore è più acuto nel riscaldamento e nel post-allenamento, mentre a piede caldo di solito diminuisce.

Cause

Le cause principali della fascite plantare sono le continue sollecitazioni alle quali sottoponiamo il piede durante la corsa. Ogni passo è un microtrauma che si ripercuote sulla fascia, sfibrandola poco a poco. L’entità di questi traumi è tanto maggiore quanto più lo stacco è vigoroso.

Con il tempo questa fascia perde elasticità e non riesce più ad allungarsi adeguatamente, mentre il cuscinetto di grasso che si trova sul tallone si assottiglia e non è in grado di assorbire gli shock che si generano durante la corsa.

Fattori di rischio

Come qualsiasi altro disturbo, la fascite plantare tende ad interessare alcuni atleti piuttosto che altri. I fattori di rischio da tenere d’occhio sono:

• età superiore ai 50 anni
• piede piatto o piede cavo
• problemi posturali
• gravidanza
• obesità
• calzature inadeguate rispetto all’appoggio del piede (neutro, pronatore o supinatore)
• rapido aumento non graduale dell’attività sportiva

Prevenzione

La fascite plantare può causare un dolore molto intenso al tallone, o all’arco plantare, costringendoci a lunghi periodi di inattività. Prima di analizzare dei possibili rimedi, come sempre è bene prendere in esame le strategie di prevenzione.

Perdere i chili di troppo

Avendo visto che la causa principale della fascite è un sovraccarico sulla pianta del piede, dobbiamo per prima cosa ridurre le possibili cause di trauma. Ad esempio eliminando i chili di troppo (per qualche suggerimento rimandiamo al recente articolo “Correre per dimagrire: come farlo in 2 semplici step”).

Acquistare le scarpe giuste

Altra causa di stress sulla fascia plantare possono essere delle scarpe da corsa “sbagliate”. Ad esempio delle scarpe vecchie, che hanno ormai la suola liscia e l’ammortizzazione ridotta a zero. O anche delle scarpe inadatte al nostro tipo di piede (a riguardo, vedere il nostro articolo “Come scegliere le scarpe da corsa”).

Fare degli esercizi mirati

Molto importante è anche prevenire attivamente la fascite, con esercizi specifici. Non pensiamo a nulla di particolarmente difficile o che richieda chissà che attrezzatura. Basta dedicare pochi minuti della nostra giornata a questi semplici movimenti per allontanare il rischio di fascite plantare:

• Con lo scalino: trovare uno scalino o qualsiasi superficie rialzata. Individuando un punto di equilibrio, appoggiare sullo scalino solo la parte anteriore di entrambi i piedi, lasciando sporgere il tallone. A questo punto, senza piegare le ginocchia, alzarsi in punta di piedi e poi abbassare il tallone il più possibile, fino alla tensione del polpaccio. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere 3-4 volte
• Con l’asciugamano: appoggiare un asciugamano per terra. Cercare di afferrarlo e sollevarlo usando solo le dita dei piedi per la presa, mantenendo il tallone a terra. Ripetere 20 volte
• Con la pallina: appoggiarsi al muro con una mano, in modo da non perdere l’equilibrio. Appoggiare un piede su una palla da tennis o un’apposita palla da massaggi e sollevare l’altra gamba. Scaricare l’intero peso del corpo sul piede in equilibrio sulla palla. Se il dolore alla fascia plantare è eccessivo, regolarsi appoggiando parzialmente l’altra gamba. Muovere il piede in equilibrio in modo da effettuare un massaggio alla pianta. Contemporaneamente, muovere verso l’alto e verso il basso le dita dello stesso piede. Ripetere per 2 minuti
• La ballerina: camminare sulla punta dei piedi (in stile “ballerina”) con le ginocchia ben distese e bloccate. Ripetere per 2 minuti
• Lo stretching (1): sedersi e accavvallare le gambe. Con una mano afferrare le dita del piede della gamba accavvalata e tirare leggermente in modo da estendere l’arco plantare e il polpaccio. Con l’altra mano massaggiare l’arco plantare. Mantenere per 10 secondi, ripetere 20 volte. Come variante si può usare un asciugamano o una fascia elastica invece della mano
• Lo stretching (2): in piedi, appoggiare entrambi i palmi delle mani su un muro. Avanzare con un piede e piegare la gamba corrispondente, in modo che il ginocchio si avvicini al muro. L’altra gamba rimarrà arretrata, con ginocchio disteso. Piegarsi in avanti, arrivando a toccare il muro con il ginocchio, con entrambi i piedi sempre bene a terra. Mantenere la tensione che si crea nel polpaccio per 45 secondi. Ripetere 3 volte

Cura per la fascite plantare

La cura per la fascite plantare inizia con la riduzione dell’infiammazione e dei sintomi dolorosi. Si prosegue quindi con il recupero dell’elasticità delle strutture colpite e della corretta postura generale. In ultimo, il trattamento della fascite deve evitare nuove recidive ed eliminare le cause del problema.

Riposo

Il medico consultato ci consiglierà innanzittutto una fase di riposo, per avviare il processo di recupero. Noi amanti della corsa tendiamo a sottovalutare l’importanza del riposo, scalpitando per tornare a correre. Ancora una volta dobbiamo ricordare che solo stando fermi per il tempo indicato potremo davvero tornare a divertirci con la nostra passione, evitando di ricadere nello stesso infortunio.

Esercizi e cambio scarpe

Durante il periodo di stop potremo fare adeguati esercizi di rafforzamento e di stretching, come già segnalato nel capitolo dedicato alla prevenzione. Inolte possiamo pensare a un cambio di scarpe, se il professionista consultato ritiene che il modello da noi usato non sia adatto al nostro appoggio.

Antinfiammatori

L’applicazione di una borsa di ghiaccio sotto il tallone e l’assunzione di antinfiammatori sono un altro passaggio che il medico potrebbe prescriverci, in modo da arginare il dolore. In casi gravi è possibile ricorrere ad infiltrazioni di cortisone.

Fisioterapia

Ovviamente un trattamento fisioterapico è altamente consigliabile in caso di fasciti plantari. Soprattutto se ci si rivolge a professionisti validi, abituati a lavorare anche con runner e atleti in genere.

Ma il ritorno alla corsa passa anche per un acquisto fondamentale, rispetto al quale possiamo dare alcuni importanti consigli: quello delle solette per la fascite plantare.

I migliori modelli di solette contro la fascite plantare

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Una volta superato il periodo di riposo, possiamo tornare alla corsa con l’aiuto di apposite solette da inserire nelle nostre scarpe. Una buona soletta aiuta a mantenere il corretto allineamento del piede e a sostenere la fascia plantare. Ecco una lista delle migliori alleate per una corsa serena e senza dolori.

Superfeet Green

Le solette Superfeet Green utilizzano schiuma ad alta densità per sostenere i nostri piedi, regalandoci ammortizzazione e stabilità. Ottime anche per pronatori e supinatori, queste solette occupano uno spazio consistente nelle nostre scarpe. In cambio, garantiscono un elevato assorbimento degli shock da urti in fase di corsa. Rispetto alle altre solette in commercio, le Superfeet Green presentano un alloggio per il tallone più largo e profondo, garantendo un ottimo allineamento del piede, un’equilibrata distribuzione del peso e massima protezione. Pensate per durare fino a 800 km di corsa, queste popolari solette sono anche rivestite di materiale anti-odori.

Physix Gear Sport Full Length

Con una doppia ammortizzazione di poliuretano e schiuma EVA (Etil Vinil Acetato), le solette della Physix Gear Sport mettono al sicuro il nostro arco plantare anche durante lunghe sessioni di corsa. Consigliate anche per i piedi piatti e le infiammazioni del tendine di Achille, sono molto poco ingombranti, pur senza rinunciare a durabilità e resistenza.

Spenco Total Support Max

La versione “Max” di queste solette è pensata per gli atleti, che hanno bisogno di un supporto più resistente e rigido. Sotto le suole sono posizionati dei cuscinetti con densità differenti a seconda della zona della pianta che vanno a proteggere. Questo garantisce un doppio effetto anti-pronazione e di correzione dell’appoggio e della bio-meccanica della falcata.

Dr. Scholl’s Tutore per fascite plantare

Da abbinare tanto alle scarpe da corsa quanto alle calzature da uso quotidiano, queste solette riducono l’impatto con il terreno e supportano la fascia plantare per prevenire l’estendersi dell’infiammazione.

Powerstep Original Shoe Insoles

Le solette della Powerstep aiutano a ridistribuire al meglio il peso corporeo su tutta la superficie plantare. Con il loro supporto semi-rigido hanno inoltre un effetto di “riallineamento” del piede in fase di camminata o falcata da corsa.

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Conclusioni sulla fascite plantare

Quando al risveglio, in fase di allenamento o nel post-corsa sentiamo un dolore ai talloni o all’intera pianta del piede, valutiamo se i sintomi e i fattori di rischio indichino una possibile fascite.

Sarà un medico ad indicarci l’iter migliore per tornare alla corsa, ma noi dobbiamo dare il nostro contributo per accorciare il più possibile la sosta forzata.

Un alleato fondamentale saranno le solette contro la fascite plantare, che sostengono l’arco del piede, aggiungendo ammortizzazione e supporto alle scarpe da corsa.

Presto i dolori della fascite saranno un ricordo, e gli unici ostacoli che incontreremo durante le nostre corse torneranno a essere fatica, tempi da abbassare e avversari da superare.

Vedi anche:

• Come correre: 15 regole per migliorare
• 6 motivi per fare il riscaldamento prima di correre
• Dolore gambe dopo corsa: 3 rimedi veloci