Esercizi con elastici: come usare le fasce di resistenza
Per correre bene, correre non basta. Lo sappiamo, lo sappiamo… Noi di Corsa Futurista siamo come degli anziani un po’ logorroici che dispensano massime di saggezza agli annoiati nipoti: ci ripetiamo. Ma a questo mantra non rinunciamo, e il perché lo analizzeremo a fondo parlando di bande elastiche e fasce di resistenza, attrezzi consigliati ad ogni runner.
Ci pare infatti che alla base di tanti infortuni, frustrazioni o rinunce alla corsa ci sia proprio questa errata convinzione. E cioè che per correre non servono altro che un buon paio di scarpe e due polmoni.
In questo modo sicuramente riusciamo a correre per un po’, magari anche per qualche anno. Ma saremo sempre a rischio di infortunio, anche se non ce ne rendiamo conto, e difficilmente le nostre prestazioni faranno grandi passi avanti.
Questo accade per un motivo molto semplice. Ci siamo passati tutti: ci viene voglia di correre, o un amico ci convince, e allora usciamo e corriamo. All’inizio facendo una fatica tremenda, poi piano piano sentendoci meglio e iniziando a capire perché tanti amino questo sport.
Questa spontaneità è possibile perché apparentemente la corsa non richiede né tecniche né attrezzature che non siano l’abbigliamento.
Basterebbe consultare un qualsiasi libro o sito di corsa appena iniziamo ad appassionarci per capire che c’è dell’altro. E che, ad esempio, le fasce elastiche ci possono forse aiutare ben più di un buon paio di scarpe.
Perché se davvero amiamo correre, dobbiamo capire che dietro a questo sport c’è eccome una tecnica, e ci sono anche dei requisiti fisici.
5 regole da ricordare per continuare a correre negli anni
Avete iniziato a correre da poco e già vedete buoni risultati. Vi iscrivete alle prime gare, e le soddisfazioni non mancano. Non vedete l’ora di partecipare a competizioni ancora più impegnative, studiare nuovi metodi di allenamento, correre sempre più veloci e più a lungo… ecco, fermatevi un attimo.
Lo sapevate che solo il 23% dei runner che iniziano a praticare agonismo dura più di cinque anni?
Il 42% continua continua a correre, ma con prestazioni sempre in calo. E il 35% smette del tutto o torna alla “corsetta” domenicale. Ecco, siamo certi che tutti vogliono rientrare in quella fortunata minoranza che continua a correre.
Per farlo possiamo darci 5 semplici regole
- lavorare sulla tecnica di corsa: cerchiamo equilibrio, leggerezza, simmetria, efficienza
- seguire un programma di allenamento: dev’essere progressivo, sostenibile, vario, mirato ai nostri obiettivi e tarato sul nostro fisico
- rafforzare ed elasticizzare il corpo: non è vero che la corsa non usa strumenti. Lo strumento della corsa è il corpo. Non ci verrebbe mai in mente di giocare a tennis con una racchetta bucata, no? Per lo stesso motivo dobbiamo allenare piedi, gambe, glutei, core e schiena
- non correre sul dolore: usando un paradosso, potremmo dire che lo scopo della corsa non è correre, ma prevenire gli infortuni. Prendiamolo come un comando mentale a cui fare riferimento. Se sentiamo dolore da qualche parte, non continuiamo a correre. Non credete ai runner masochisti: correre non dovrebbe fare male! Correre causa fatica (e poi piacere, e poi di nuovo fatica, e così via), non dolore. Fatevi visitare e individuate il prima possibile le cause fisiologiche o anatomiche del dolore. Correggetele e tornate a correre gradualmente
- allenarsi anche a tavola: per correre bene non si può mangiare a caso, così come non ci si allena a caso
A proposito della regola numero 3, gli esercizi con le fasce di resistenza sono un ottimo esempio da considerare.
Fasce di resistenza: esercizi
Iniziamo con le definizioni. In questo articolo le chiameremo sempre fasce di resistenza ma sono anche dette body bands, elastibands, elastici da fitness o bande elastiche.
Prendiamo in esame un set di fasce di resistenza in particolare, le BDPP.
Sono dotate di maniglie antiscivolo extra-forti e imbottite di schiuma morbida. La presenza di 5 fasce diverse rende il set utilizzabile per diversi esercizi con elastici e per progressivi livelli di allenamento.
Sottolineiamo ancora la presenza delle maniglie. Solitamente assenti nei modelli di base in commercio, queste sono fondamentali per alcuni esercizi con elastici, come quelli per il rassodamento dei glutei.
Le BDPP hanno livelli di resistenza differenti, a seconda del colore. Combinandole otterrete ben 79 kg di resistenza.
- fascia gialla (4.5 kg)
- fascia blu (9 kg)
- fascia verde (13.6 kg)
- fascia nera (18 kg)
- fascia rossa (22.7 kg)
Esercizi con elastici: quali muscoli si allenano con BDPP
Difficile trovare uno strumento più versatile delle BDPP. In questo sono forse pareggiate solo dalle palle da fitness e dalle panche pieghevoli. Usate fin dagli anni ’70 per la fisioterapia, le fasce di resistenza sono infatti un perfetto compagno di allenamento tanto per il runner che vuole fare esercizi con elastici, e anche per… chiunque altro.
Le FitFort possono essere utilizzate in spazi ridotti e per diversi muscoli del corpo. Solo con questo set, che non pesa nulla e occupa lo spazio di un paio di magliette nella valigia, potrete allenare:
- bicipiti
- tricipiti
- quadricipiti
- spalle
- glutei
- addominali
- dorsali
Un confronto tra fasce di resistenza e pesi
Qualcuno obietterà che lo stesso risultato si può ottenere con i pesi. E certo se siete dei culturisti e il vostro obiettivo è l’ipertrofia muscolare, vi consigliamo di optare per un set di manubri e bilanciere. Ma se state leggendo questo articolo siete degli appassionati di corsa, e state pure certi che le fasce di resistenza fanno al caso vostro!
E rispetto ai pesi le fasce presentano alcuni evidenti vantaggi. Avete mai provato a usare i pesi a casa vostra? Il problema è che quando finiamo di fare una ripetizione dobbiamo rimettere i pesi a terra, o sulla panca.
Significa che, esausti per l’esercizio, dobbiamo effettuare un movimento piuttosto innaturale e potenzialmente pericoloso per riporre i pesi. A meno che non abbiamo un poggia-pesi in posizione strategica o un amico che ci aiuti.
Ad esempio: siamo distesi su una panca e abbiamo sollevato i manubri una decina di volte, distendendo le braccia sopra la testa. All’undicesima ripetizione siamo senza forze e vogliamo appoggiarli a terra. Ma è complicato farlo senza trovarsi ad eseguire un movimento innaturale, che sforza la schiena o le articolazioni del braccio.
Con le fasce di resistenza questo problema non si pone. Basta rilasciare la tensione dell’elastico e farle cadere a terra senza preoccuparci di articolazioni, muscoli o pavimento!
E se pensate che le fasce siano sicure ma non altrettanto efficaci dei pesi, vi sbagliate. Uno studio del 2017 ha dimostrato che le fasce elastiche hanno lo stesso effetto dei manubri negli esercizi multiarticolari.
Cosa possiamo fare con le fasce di resistenza
Rispetto ai pesi, gli esercizi con elastici permettono di variare moltissimo. Le fasce di resistenza si prestano a diversi tipi di ginnastica, e non al solo potenziamento. Possono avere infatti molti utilizzi diversi, tutti di interesse di un runner:
- riscaldamento per attivare un muscolo specifico
- stretching e miglioramento della flessibilità
- potenziamento di diverse fasce muscolari
- ginnastica riabilitativa per il recupero dagli infortuni
- ginnastica correttiva e posturale
E per usarle non avete bisogno di un compagno di allenamenti, di un personal trainer o di ulteriore attrezzatura. Basterà che le inseriate nel vostro programma di allenamento. Ad esempio nel giorno dedicato al rafforzamento muscolare e all’elasticità. O nello stretching post-corsa.
I vantaggi degli esercizi con elastici
Le fasce di resistenza devono ovviamente la loro efficacia al principio stesso dell’elastico. Creando una tensione costante e modulabile, l’elastico offre una resistenza che aumenta con l’esercizio e richiede uno sforzo anche in fase di scarico.
Inoltre, le fasce non sono soggette alla gravità come i pesi. Ci permettono quindi di opporci alla resistenza su qualsiasi piano dello spazio. Ogni esercizio può essere quindi soggetto a infinite variazioni. Basta cambiare angolo, direzione o ampiezza del movimento per prendere di mira i muscoli che vogliamo.
Con i pesi questi cambi di direzione non impatterebbero solo sui muscoli, ma anche su tendini e legamenti. Mettendoci quindi a rischio di infortunio e non massimizzando la resa dell’esercizio.
Un’altra evidente caratteristica delle fasce è che la resistenza aumenta gradualmente. Più tiriamo, più l’elastico si contrappone al nostro movimento, costringendoci ad applicare più forza. Siamo noi a stabilire quanto vogliamo spingere.
E se ci sembra di non fare più fatica con una fascia, basta sostituirla con una più resistente. Con il set BDPP possiamo continuare ad allenarci per anni, continuando ad alzare l’asticella. Basterà ad esempio combinare due fasce elastiche per fare un ulteriore salto di livello.
Esercizi con elastici: le BDPP e la corsa
Immaginiamo che ci sia tra di voi qualcuno che si è approcciato da poco alla corsa. E che quindi si starà dicendo: tutto molto interessante, ma io mi alleno per correre, mica per fare muscoli! Non ho bisogno di fare esercizi con elastici…
Come abbiamo già detto in diverse occasioni, il rafforzamento muscolare è invece indispensabile per prevenire gli infortuni. Dobbiamo immaginare il corpo umano come un albero. Gli arti sono i rami, gli addominali, la schiena e i glutei sono il tronco.
Si può “perdonare” un runner che trascura i bicipiti o i tricipiti (fino a un certo punto: anche se le braccia hanno un ruolo nella corsa!). Ma certamente non saremo dei grandi corridori se ci dimentichiamo di rinforzare piedi, polpacci, quadricipiti, glutei, addominali e schiena.
Un tronco stabile sostiene e regola il movimento dei “rami”. Un tronco debole provocherà sollecitazioni continue e potenzialmente dannose, oltre a disperdere energia inutilmente.
Fuori di metafora, dei glutei o e dei quadricipiti deboli possono causare dolori alle ginocchia. Dei dorsali poco allenati possono portarci al mal di schiena. Degli addominali privi di tono ci portano a correre in maniera asimmetrica o a scaricare tutto il peso sulle gambe.
Le fasce di resistenza FitFort permettono di allenare sia il tronco che i rami. E di farlo anche in maniera più efficace, partendo dal “core” – ovvero gli addominali – e passando per gambe e braccia. Un metodo di allenamento più completo e dinamico, rispetto a pesi o corpo libero.
Gli altri vantaggi delle fasce di resistenza
Inoltre, diversi esercizi che altrimenti dovrebbero essere svolti solo a terra, con le BDPP possono essere fatti anche in piedi. Una variante importante, che fa aumentare la capacità di equilibrio e richiede uno sforzo minore.
Un esempio sono gli esercizi con elastici per gli abduttori, che sono quei muscoli che permettono lo spostamento di un arto nella direzione laterale. Il vogatore è il classico esercizio per abduttori, che solitamente si fa con un macchinario a terra.
Con le fasce di resistenza invece si ottiene lo stesso risultato stando in piedi. Così da trovare la giusta resistenza tra schiena, spalle e braccia.
Le fasce permettono inoltre di fare movimenti più veloci, fluidi e ampi rispetto a quelli con i pesi. E la loro versatilità li rende adatti anche alla ginnastica correttiva e posturale. Il che è molto utile ai runner che hanno dei dolori a causa di un’erronea meccanica di corsa. Ad esempio chi corre con movimenti troppo rigidi, accusando poi contrazioni o infiammazioni.
Queste fasce elastiche sono adatte anche anche a chi esce da tendiniti o altri infortuni simili. Infatti possono essere usate per ginnastica “dolce” e sforzi progressivi non impattanti su schiena e articolazioni.
Perchè un runner dovrebbe fare esercizi con le fasce di resistenza
Analizziamo più da vicino le ricadute sulla corsa di un allenamento costante (ad esempio 2 volte a settimana) con le FitFort.
Miglioramento dell’efficienza della corsa
Capita spesso che verso la fine dell’allenamento sentiamo di perdere la “forma” della corsa. Nella prima fase ci ricordiamo di tenere la schiena dritta e i glutei tesi, le spalle rilassate, ecc. Ma man mano che la fatica aumenta tendiamo a ritornare ai nostri difetti posturali. Addominali e glutei forti ci aiutano a mantenere quella “forma” della corsa, rendendoci più efficienti: meno fatica e più risultati. Fondamentale per le gare e gli allenamenti lunghi.
Perdita di peso
Aumentare la massa muscolare renderà più efficiente il nostro metabolismo. Nel senso che bruceremo più calorie, visto che i muscoli richiedono un dispendio energetico migliore. Eviteremo quindi più facilmente fluttuazioni di peso, che ricadrebbero su articolazioni e legamenti.
Diminuzione della fatica e aumento della resistenza
Muscoli più potenti sono in grado di garantirci performance più lunghe. Eviteremo di scontrarci contro il “muro” oltre il quale il corpo non ha più nulla da dare. E allontaneremo anche il rischio di crampi nelle gare lunghe.
Aumento della velocità
I runner che inseriscono nel loro regime di allenamento degli esercizi di rafforzamento vedranno presto delle ricadute sul cronometro. Gambe più forti riescono a spingere di più. Bastano due/tre regolari sessioni di forza di 15-20 minuti l’una a settimana per abbassare i propri tempi migliori!
Riduzione del rischio di infortuni
Gli esercizi con le fasce di resistenza per gambe e addominali sono particolarmente importanti per evitare gli infortuni. Ridurremo di molto il rischio di mal di schiena, dolori alle anche o alle ginocchia dovuti a sbilanciamenti e debolezza muscolare. Ricordate che una muscolatura debole non ci impedisce di correre, sulle prime. Semplicemente il corpo troverà nuovi equilibri, facendo lavorare di più articolazioni e ossa. E questo porta sia a dolori in fase di corsa che a patologie che ci possono poi costringere a lunghi stop.
Sappiamo bene che gli infortuni non ricadono solo sul corpo, ma anche sull’umore. Stare lontani dalla corsa per chi si è ormai abituato a 3-4 allenamenti a settimana porta a “crisi di astinenza” e frustrazione… ed evitarlo è così facile!
Esercizi con fasce di resistenza
Gli utilizzi delle fasce elastiche BDPP sono virtualmente infiniti, e come abbiamo già visto vengono incontro alle necessità di chi vuole rafforzarsi o di chi vuole anche solo scaldarsi i muscoli e lavorare sull’elasticità.
Bastano 10 minuti al giorno di esercizi vari per sollecitare l’intero corpo su più fronti.
L’utilizzo dipende chiaramente dalla fascia muscolare su cui vogliamo agire. Noi ci limitiamo quindi a dare qualche esempio su come sfruttare al meglio l’estrema versatilità delle fasce.
Esercizio per i glutei con le fasce di resistenza
- mettiti “a quattro zampe” per terra: ad appoggiare sono gli stinchi e i palmi delle mani. La schiena dev’essere dritta. Cerca di tendere i glutei, ti aiuterà a mantenere la posizione corretta.
- prendi una fascia e metti il piede destro in una maniglia, impugnando l’altra maniglia con la mano destra
- tornato alla posizione iniziale “a quattro zampe”, tendi il braccio destro e la gamba destra fino a formare una linea retta dal piede destro alla mano destra
- torna alla posizione iniziale e ripeti anche con l’altra gamba. Fai attenzione a non curvare la schiena
Esercizio per l’elasticità delle gambe con le fasce di resistenza
- distenditi a terra a pancia in su e prendi una fascia
- metti il piede destro in una maniglia e impugna l’altra maniglia con la mano destra
- solleva la gamba destra cercando di arrivare ad avere la pianta del piede parallela al soffitto, senza piegare le ginocchia
- schiena e collo devono rimanere a terra, e la mano destra ha il solo compito di aiutare la gamba, tirando dolcemente senza sforzare troppo
- ripeti più volte, cercando a ogni ripetizione di sollevare la gamba un po’ di più
Esercizio per gli abduttori con le fasce di resistenza
- prendi una fascia senza le maniglie, e inserisci il moschettone alla sua estremità nell’altro moschettone, così da creare un laccio chiuso
- ripiega il laccio in modo da crearne uno doppio, che ci garantirà maggior resistenza
- sdraiati sul fianco appoggiandoti sulle braccia piegate
- inserisci le caviglie nel laccio
- con la gamba rivolta verso l’alto tendi l’elastico fino arrivare circa all’altezza della spalla, mentre l’altra gamba rimane ferma a terra
- mantieni brevemente la posizione e ritorna lentamente
- ripeti l’esercizio con l’altra gamba
Esercizio per l’ileopsoas e i quadricipiti con le fasce di resistenza
- prendi una fascia senza le maniglie, e inserisci il moschettone alla sua estremità nell’altro moschettone, così da creare un laccio chiuso
- ripiega il laccio in modo da crearne uno doppio, che ci garantirà maggior resistenza
- con un piede sali sul laccio per tenerlo fermo, mentre inserisci il collo dell’altro piede nel laccio e lo sollevi, tendendolo
- alza il piede “legato” al laccio, piegando il ginocchio, contrastando la resistenza dell’elastico, fino a che il femore non sia parallelo al pavimento
- rilascia e ripiega
- ripeti l‘esercizio con l‘altra gamba
Esercizio per gli addominali laterali con le fasce di resistenza
- cerca una ringhiera, una colonna, una sbarra o qualsiasi tipo di supporto resistente e prendi una fascia
- fallo passare dietro al supporto individuato, in modo da poter tirare l’elastico lateralmente
- impugna entrambe le maniglie stando in piedi a circa due passi dal supporto, con le ginocchia leggermente piegate
- tieni le maniglie davanti al petto, con le braccia non interamente distese
- spostati lateralmente, cercando il punto di tensione massima
- sposta le maniglie lentamente, lasciando che la resistenza le trasporti verso il supporto che le sta tirando, opponendo sempre resistenza. Muovi solo il bacino, non i fianchi, la testa e le gambe
- arrivati al massimo del movimento laterale, ritorna alla posizione di partenza, sforzandoti di muovere le braccia in linea retta nonostante la fatica ti porti a muoverle anche in verticale
- sentirai tutti gli addominali tesi, in particolare quelli laterali, difficilmente allenabili con gli esercizi tradizionali
Il web in ogni caso abbonda di suggerimenti di esercizi per gli elastici, e ce n’è davvero per tutti i gusti!
Dove acquistare le BDPP
Le fasce di resistenza BDPP le trovi su Amazon:
Esercizi con elastici: conclusioni
Le metafore sulla corsa si sprecano. Ci sono forse più metafore sulla corsa che sulla vita stessa… E in fondo il cerchio si potrebbe chiudere dicendo che la corsa è proprio come la vita. Un bel correre, come un bel vivere, è l’insieme di molti fattori. Sono fattori fisici, ma anche psicologici ed emotivi.
Una vita e una corsa piene sono fatte di fatica, costanza, gioia, dolori, passione, socialità, slancio, avventura e routine. Entrambe ci portano alla conoscenza dei nostri limiti. E alla sfida ai nostri limiti. E, perché no, al loro superamento.
Se vogliamo vivere e correre bene (e a lungo), dobbiamo ricordarci di alcune semplici regole. Dobbiamo ritrovare ogni giorno la fiamma della nostra motivazione. Dobbiamo fare di tutto per tenere stretto quello che amiamo. E infine dobbiamo ricordare che l’amore non basta. Perché per coltivare e far crescere le nostre passioni c’è bisogno anche di studio, preparazione, esercizio e quotidianità a volte noiosa.
Ma solo così alimenteremo quella fiamma che ci ha portato un giorno a metterci le scarpe da corsa e uscire. E noi vogliamo continuare a uscire ancora a lungo, perché facciamo ormai parte dell’assurdo clan dei runners. Gente che nel mettere un piede dopo l’altro velocemente ritrova la sua gioia infantile e rinnova la sua adulta sfida agli ostacoli della vita.
Le fasce di resistenza ci permettono di continuare questo serissimo gioco chiamato corsa per tanti anni. Il nostro obiettivo dev’essere di arrivare un giorno a smettere solo perché saremo stufi di farlo. E tutti noi vogliamo che quel giorno sia molto, molto lontano.
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