Dolore gambe dopo corsa: 3 rimedi veloci

Il dolore alle gambe dopo la corsa è familiare a qualunque runner. Può farsi sentire appena arrivati a casa, oppure fino a due giorni dopo la corsa. I motivi di questo dolore possono essere tanti, e solitamente non è nulla di cui dovremmo preoccuparci. Cerchiamo di capire quali sono le cause e scopriamo 3 rimedi veloci per tornare a stare bene e ad allenarci.

Corsa e dolore alle gambe: le possibili cause

Il dolore alle gambe dopo la corsa può segnalarci diverse cose, dallo scarso allenamento all’infortunio. Partiamo dal caso più comune: le gambe ci fanno male dopo la corsa semplicemente perché l’allenamento funziona.

Se i nostri muscoli non sono abituati allo sforzo, durante la corsa subiranno dei microtraumi. Non si tratta di infortuni, ma del principio stesso dell’allenamento. Quelle piccole lacerazioni, che faranno male nelle 72 ore successive, andranno riparandosi da sole. E questa riparazione renderà i muscoli più forti.

Se sentiamo dolori alle gambe soprattutto uno o due giorni dopo la corsa, per poi stare meglio, non c’è niente di preoccupante. Questi dolori sono il segnale che ci stiamo allenando bene, e spariranno man mano che la nostra forma fisica migliorerà.

Analizziamo ora le più comuni cause di dolore alle gambe post-corsa che possono e dovrebbero essere invece corrette.

Cattive abitudini e dimenticanze

Non necessariamente il dolore alle gambe significa che ci siamo infortunati. Se il dolore ha le seguenti caratteristiche, possiamo eliminarlo con un po’ di pazienza e un cambio di abitudini.

• La sensazione di dolore è bruciante durante l’esercizio, ma tollerabile a riposo
• La sensazione dura da due a tre giorni prima di migliorare
• Il dolore è solo nei muscoli

In questo caso, vediamo quali potrebbero essere le ragioni del nostro dolore alle gambe.

Un’inadeguata routine di allenamenti

Il programma di allenamento è fondamentale per poter correre senza dolori e vedendo dei costanti miglioramenti. Se corriamo una volta a settimana, magari provando degli allunghi o degli scatti, sarà normale sentire poi dei dolori alle gambe.

Una routine di corsa lasciata al caso non ci permetterà di allenare adeguatamente muscoli e fiato. E le gambe saranno le prime a risentirne. In caso di dolore, dobbiamo quindi innanzitutto chiederci se la nostra tabella di allenamento sia sensata.

L’aumento del chilometraggio e dell’intensità è lento e graduale?

La frequenza degli allenamenti è sufficiente per abituare il corpo allo sforzo e prevenire gli infortuni?

Il training plan è vario e comprende anche sedute di rinforzamento?

Stretching inadeguato

Aprire qui una discussione sullo stretching e la corsa sarebbe come entrare a cavallo di un elefante in un negozio di vasi di Pandora. Nel senso di: meglio di no.

Basti dire che la comunità dei runner, e quella di tutti i professionisti medici e non che si occupano di corsa, è piuttosto divisa sull’argomento. Noi ci limiteremo a dare un consiglio su cui tutti concordano: lo stretching DOPO la corsa può far bene al recupero.

A fine allenamento dedichiamo quindi 10-15 minuti allo stretching a caldo. Ci permetterà di sciogliere i muscoli e di lavorare sull’elasticità.

Ne parleremo più avanti, ma anticipiamo che un buono stretching può richiedere anche qualche semplice strumento. Come ad esempio questi che trovi su Amazon: elastici da fitness, un foam roller per automassaggiarci e una massage ball per raggiungere tessuti altrimenti inaccessibili.

Scarpe sbagliate

Se abbiamo male alle gambe dopo la corsa potrebbe essere una questione di scarpe. Non vogliamo incoraggiare l’idolatria della scarpa, che per qualche runner pare essere la chiave della corsa perfetta. Non è così, ma è vero che qualche modello potrebbe essere meno adatto a noi.

Atleti pesanti o con problemi di articolazioni o di schiena dovrebbero evitare scarpe minimaliste, leggere e con drop troppo bassi (una soluzione possono essere le solette ). Chi si dedica al trail running e ama allenarsi anche su discese ripide dovrebbe scegliere scarpe con un’adeguata ammortizzazione e con il giusto grip.

Inoltre non dobbiamo sottovalutare il momento del cambio di scarpa. Quando apriamo la scatola del nostro nuovo modello torniamo bambini, e non vediamo l’ora di uscire e fare una mezza maratona con il nuovo giocattolo. Meglio evitare.

Se cambiamo modello, marca o numero, dovremmo lasciare che il nostro corpo si abitui alla nuova postura di corsa. Non sarà un’enorme rivoluzione, ma a volte bastano piccoli cambiamenti (ad esempio nel drop) per stressare muscoli e tendini in maniera diversa. E se moltiplichiamo questi piccoli cambiamenti per diversi chilometri, potremmo procurarci degli infortuni.

Se il dolore alle gambe dopo la corsa è iniziato in corrispondenza di un cambio di scarpe, meglio fare un periodo di sovrapposizione. Usiamo le scarpe vecchie per la metà degli allenamenti, in modo che il corpo si abitui gradualmente alle nuove.

Certo, questo non significa che dobbiamo usare le scarpe a cui siamo abituati finché non si riducono a poltiglia! Anche scarpe troppo usurate e “finite” possono essere pericolose e traumatiche per i nostri muscoli.

Dieta sbagliata

Se si parla di corsa si finisce sempre a parlare anche di dieta, almeno su questo sito. In che modo il nostro menu può influenzare sui dolori alle gambe?

Quando corriamo danneggiamo i muscoli (“fatti” di proteine) e consumiamo le nostre riserve energetiche (carboidrati e, in minor misura, grassi). Se la nostra dieta non reintegra quello che abbiamo perso con la corsa, le nostre gambe non saranno pronte al prossimo allenamento.

Una dieta di un runner dovrebbe comprendere proteine ad ogni pasto (prova anche le barrette proteiche), un adeguato menu post-allenamento (con un rapporto carboidrati/proteine di 1:3), una costante idratazione e la dovuta attenzione anche ai micronutrienti.

Come abbiamo raccontato nel nostro articolo “Carenza di ferro: cosa mangiare per correre”, una delle cause dei dolori alle gambe potrebbe essere la mancanza di questo minerale. O una carenza di vitamine, ad esempio.

Il corpo reagisce bene all’allenamento solo se gli forniamo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Prima di pensare a infortuni gravi, facciamoci delle domande su quello che abbiamo in tavola. È quello il crocevia della nostra salute.

Recupero insufficiente

Allenarsi costantemente non serve a nulla. Il corpo rimane sempre esausto e non raggiunge mai la fase di recupero, che è quella in cui i miglioramenti si consolidano.

Il dolore alle gambe dopo la corsa potrebbe essere dovuto a un riposo insufficiente tra un allenamento e l’altro. È inutile dare qui una misura aurea del recupero. I tempi di stop di un runner “della domenica” sono diversi da quelli di Kilian Jornet. Così come cambiano dal primo mese di corsa al decimo anno.

L’unica indicazione generica che vale la pena ricordare è che senza il recupero non ci alleniamo davvero, e rischiamo infortuni. Il sovraccarico di intensità o km non ci rende dei super atleti, anzi. Può costringerci a lunghi stop forzati.

Cambio di terreno

Cambiare il solito tracciato di allenamento è un’ottima idea. Bisogna sempre evitare che il corpo si abitui troppo bene a un’attività, perché a quel punto si perde il senso stesso dell’allenamento. Dovremmo sempre in qualche modo sorprendere il nostro corpo, mettendolo ogni volta di fronte a nuove sfide.

Ma a volte questo cambiamento può essere troppo radicale. Un trail runner che passi improvvisamente dalle vertical di montagna a una mezza maratona su asfalto può rischiare di farsi male. Tendini, ossa, piedi e muscoli non sono abituati alla corsa in piano, o al terreno duro e poco elastico.

Questo vale per ogni cambio di rotta importante. Andrebbe sempre affrontato gradualmente, a piccole dosi. Il dolore alle gambe dopo la corsa potrebbe essere figlio di quella discesa in collina a cui noi e i nostri quadricipiti non eravamo pronti.

Tecnica di corsa scorretta

Questo è un po’ una macro-causa di dolore alle gambe dopo la corsa. Ne abbiamo discusso tante volte: correre non è un gesto “naturale”. Si deve imparare a correre, come si deve imparare a sciare.

Qualsiasi tipo di bruciore muscolare può essere dovuto a una tecnica scorretta o discontinua. Una piccola asimmetria nella nostra biomeccanica di corsa può essere innocua sulle prime. Ma, se moltiplicata per mesi di allenamenti, può dare dei grossi problemi.

Proviamo a correre con qualche amico, possibilmente un runner con esperienza. A volte basta uno sguardo esterno per avere delle indicazioni preziose su cosa correggere. Può bastare anche un cambio di scarpe, nel caso ci si scopra iperpronatori. O un aumento della frequenza delle falcate, nel caso il nostro problema sia un atterraggio di tallone.

Un’ottima idea è anche rivolgersi a un professionista, come ad esempio un fisioterapista con esperienza in ambito sportivo. Potremmo così ottenere preziosi suggerimenti per migliorare postura e tecnica di corsa, sollevando muscoli, tendini e articolazioni da stress eccessivi.

Debolezza muscolare

Altro nostro mantra frequente: per correre non basta correre. A volte non ci pensiamo, ma il dolore alle gambe dopo la corsa potrebbe essere dovuto alla debolezza di certe fasce muscolari.

Dei glutei deboli possono scaricare tutto il lavoro sulle gambe, che si trovano in questo modo in difficoltà. Il risultato possono essere dolori muscolari o articolari. E questo vale per qualsiasi altro muscolo interessato alla meccanica di corsa.

Se un elemento non lavora bene, gli altri devono sobbarcarsi le sue funzioni. E di solito quando i muscoli fanno gli straordinari, si lamentano con dolori e infiammazioni.

Una muscolatura solida e tonica è fondamentale anche per i runner, di solito più concentrati sulla resistenza. Almeno una volta a settimana ricordiamoci quindi di dedicare 15-30 minuti alla forza, e non solo alle gambe. Addominali, schiena e glutei giocano un ruolo fondamentale nella corsa.

Se sentiamo dolore alle gambe dopo la corsa dovremmo quindi chiederci quand’è l’ultima volta che abbiamo dedicato del tempo al loro potenziamento.

Sovrappeso

Meno zavorra in eccesso ci portiamo dietro, meglio staranno muscoli e articolazioni. Possiamo tranquillamente iniziare a correre se siamo in sovrappeso, visto che questo sport è il migliore per dimagrire. Ma dobbiamo farlo gradualmente e con pazienza.

Scatti da velocista o ripide scalate da trail runner dobbiamo lasciarle ad atleti più preparati (per ora). Qui trovate un programma per passare dal divano alle scarpe da corsa evitando infortuni.

Infortuni

Purtroppo a volte le cause del dolore alle gambe sono più gravi. Le lesioni muscolari e articolari sono abbastanza comuni tra i corridori. Questi disturbi possono variare da un disagio temporaneo che richiede un po’ di riposo a un dolore cronico che richiede un intervento medico.

La statistica ci dice che la metà dei maratoneti subisce un infortunio all’anno. Il 32% dei corridori di endurance subisce diversi infortuni durante la corsa ogni anno. E solo il 23% dei runner che iniziano a praticare agonismo dura più di cinque anni. Il 42% continua continua a correre, ma con prestazioni sempre in calo. E il 35% smette del tutto e torna alla “corsetta” domenicale.

Ormai lo sappiamo: correndo ci si può fare male. Ma non è inevitabile. Quasi tutti gli infortuni possono essere prevenuti, o trattati adeguatamente con una terapia.

Se il tuo dolore alle gambe ha le seguenti caratteristiche, potrebbe trattarsi di qualcosa di più di un affaticamento:

• La sensazione è acuta sia a riposo che durante l’esercizio
• La sensazione non diminuisce o scompare da sola
• Il dolore è nei muscoli e nelle articolazioni

Vediamo quali possono essere le cause in questo caso. In premessa ricordiamo che ogni infortunio va valutato con un professionista, e non con autodiagnosi via internet. Il giusto riposo e una terapia prescritta da persone preparate ci riporteranno alla corsa più forti e consapevoli di prima.

Ginocchio del runner (sindrome patello-femorale)

Il ginocchio del runner – o sindrome patello-femorale o femoro-rotulea – è un termine generico che si riferisce al dolore nella parte anteriore del ginocchio, o intorno alla rotula. È un infortunio da usura molto comune negli sport che comportano la corsa o il salto.

Il ginocchio del runner è causato da un’infiammazione dovuta a un eccessivo attrito tra la regione posteriore della rotula e la regione terminale del femore. Il sintomo caratteristico di questa patologia è un dolore acuto al ginocchio in fase di corsa, mentre si salgono le scale, o anche dopo essere stati seduti a lungo.

Le possibili cause sono:

• un disallineamento rotuleo, che crea quindi dei conflitti tra rotula e femore

• una disfunzione muscolare: muscoli deboli o poco allungati che non permettono il corretto movimento della rotula
• un sovraccarico funzionale, dovuto a un uso eccessivo del ginocchio

Gli ultimi due punti riguardano molto spesso i runner. Rinforzare i quadricipiti, i glutei e i muscoli dell’anca è fondamentale per prevenire il ginocchio del runner.

Sindrome da stress tibiale mediale

La sindrome da stress tibiale mediale (shin splints) si verifica nella parte anteriore o interna delle gambe, lungo la tibia. Può presentarsi quando aumenti il volume della corsa troppo rapidamente, specialmente quando corri su superfici dure.

Nella maggior parte dei casi, sparisce con il riposo. Tuttavia, se non trattata, può trasformarsi in fratture da stress.

I sintomi possono includere:

• un dolore acuto lungo la parte anteriore o interna della tibia
• dolore che peggiora durante l’esercizio
• tenerezza al tatto
• lieve gonfiore

Per prevenirla dobbiamo aumentare i carichi di allenamento con gradualità, senza esagerare con il chilometraggio.

Strappo muscolare

Uno strappo è una condizione muscolare familiare per gli atleti. Se lo stiramento è un eccessivo allungamento delle fibre muscolari, senza lesione, lo strappo è una vera lacerazione, che provoca impotenza funzionale.

I sintomi di uno strappo includono:

• dolore acuto
• spasmi muscolari
• gonfiore nell’area
• incapacità di muovere il muscolo interessato

Gli strappi muscolari possono verificarsi in tutte le parti del corpo. Si verificano più frequentemente negli sport con movimenti intensi e rapidi, dove una sollecitazione di tipo esplosivo causa la rottura delle fibre muscolari. In particolar modo quando si compie un movimento a freddo o quando si è poco allenati.

Un buon riscaldamento e gli esercizi di rafforzamento muscolare prevengono questo tipo di infortunio, che può essere anche grave.

Slogatura della caviglia

Le slogature o distorsioni sono causate da uno stiramento eccessivo dei legamenti tra la gamba e la caviglia. Le distorsioni si verificano spesso quando si atterra sulla parte esterna del piede e si piega la caviglia. Un evento piuttosto comune nei trail runner, soprattutto in discesa.

I sintomi comuni associati a una distorsione alla caviglia includono:

• dolore acuto all’appoggio del piede
• rigonfiamento evidente
• lividi
• raggio di movimento limitato

La maggior parte delle volte, le distorsioni della caviglia migliorano con il riposo e la fisioterapia. Il giusto riscaldamento prima della corsa è una delle chiavi per prevenire le slogature.

Stiramento del polpaccio

Un polpaccio si “stira” quando le fibre dei due muscoli che lo compongono, il gastrocnemio e il soleo, si lacerano per una tensione eccessiva.

Si tratta di un infortunio comune, soprattutto tra atleti e corridori. I sintomi di uno stiramento possono comprendere:

• lieve gonfiore
• arrossamento
• lividi
• incapacità di stare in piedi sulla pianta del piede

Lo stretching e una giusta idratazione sono buone misure preventive.

Sindrome della bandelletta ileo-tibiale

La bandelletta ileotibiale è un lungo pezzo di tessuto connettivo che va dall’anca esterna al ginocchio. Questa fascia di tessuto aiuta a stabilizzare il ginocchio quando cammini o corri.

La sindrome della bandelletta ileo-tibiale (IT band syndrome) è causata dall’attrito ripetitivo della bandelletta contro l’osso della gamba. È molto comune nei corridori e provoca un dolore acuto sul lato esterno della gamba, di solito appena sopra il ginocchio.

Di fatto è una sindrome da sovraccarico, come il “gomito del tennista”. La ripetizione continua del movimento di flessione ed estensione del ginocchio, determina microlesioni delle fibre di collagene nei tendini. Questo porta a un’infiammazione della borsa di scorrimento tra la bandelletta ileo-tibiale e il femore.

Questa sindrome può essere incentivata da:

• corsa su discese irregolari, come nel trail running
• chilometraggio eccessivo
• scelta di lunghi percorsi con alternanze di salite e discese o allenamenti di forza esplosiva troppo intensi

Anche in questo caso, stretching e rafforzamento sono le chiavi per prevenire.

Infiammazione del tendine di Achille

Si tratta dell’infiammazione del tendine che collega il muscolo del polpaccio al tallone. Può accadere dopo aver aumentato il chilometraggio o l’intensità della corsa, ed è purtroppo molto frequente nei runner.

Se non trattata, la tendinite aumenta il rischio di rottura del tendine di Achille. Se questo tendine è strappato, di solito richiede un intervento chirurgico per ripararlo.

I sintomi comuni della tendinite di Achille includono:

• dolore sordo nella parte inferiore della gamba sopra il tallone
• gonfiore lungo il tendine d’Achille
• raggio di movimento limitato quando si flette il piede verso lo stinco
• una sensazione di calore sul tendine

Scarpe ammortizzate con solette Foot Relax, alternanza di corsa e nuoto ed esercizi mirati possono prevenire questo fastidioso problema.

Fratture da stress

Una frattura da stress è una crepa sottile che si forma nell’osso a causa di urti ripetitivi. Per i corridori, le fratture da stress si verificano comunemente nella parte superiore del piede, nel tallone o nella parte inferiore della gamba.

È necessaria una radiografia per diagnosticare una frattura da stress, i cui sintomi includono:

• dolore che peggiora nel tempo: all’inizio può essere appena percettibile, man mano più intenso, anche a riposo
• gonfiore o lividi nell’area della frattura

Le cause di una frattura da stress potrebbero essere:

• aumento troppo rapido del carico di allenamento
• bassa densità ossea o bassi livelli di vitamina D
• muscoli contratti

Sindrome compartimentale

Durante l’esercizio, i muscoli aumentano di volume fino al 20%. Se la fascia che circonda i muscoli è troppo stretta per consentire il gonfiore, si comporta come un laccio emostatico. Limita quindi il flusso sanguigno ed esercita una pressione sul nervo. Lo stesso può accadere in caso di rigonfiamento dovuto a trauma, ad esempio a seguito di una caduta.

Un runner con sindrome compartimentale prova un dolore che si sviluppa ad un certo punto durante l’allenamento e peggiora progressivamente. Spesso al punto da dover rallentare o terminare la corsa. I sintomi si risolveranno poco dopo che l’esercizio si interrompe. Infatti spesso la gamba risulterà normale durante la visita del medico.

La sindrome compartimentale viene diagnosticata misurando la pressione in ciascuno dei compartimenti delle gambe coinvolte prima e immediatamente dopo una corsa su tapis roulant.

Il trattamento per la sindrome compartimentale è un intervento chirurgico, dopo di che la maggior parte degli atleti è in grado di tornare alle attività di prima.

Infortuni dei muscoli ischiocruciali

I muscoli posteriori della coscia (ischiocruciali, o harmstring) sono collegati ai movimenti dell’anca e del ginocchio. Le lesioni a questi muscoli (strappi, stiramenti, tendiniti) sono molto comuni nei runner. I tre muscoli principali posteriori della coscia sono:

• bicipite femorale
• semimembranoso
• semitendinoso

Tessuti molli chiamati tendini collegano questi muscoli alle ossa del bacino, del ginocchio e della parte inferiore della gamba.

Le persone che praticano sport che comportano sprint si infortunano più comunemente al muscolo bicipite femorale. Si pensa che questo sia dovuto al suo ruolo preponderante nelle attività esplosive.

Lo stiramento e lo strappo degli ischiocrurali sono infortuni causati da contrazioni intense o troppo brusche, durante la flessione del ginocchio o l’estensione dell’anca. Sono più comuni nei centometristi e in chi fa sprint e cambi di ritmo.

In molti atleti c’è un certo squilibrio di forza tra i muscoli ischiocrurali e il quadricipite, a favore di quest’ultimo. Per questo i muscoli ischiocrurali tendono ad affaticarsi precocemente rispetto al più robusto quadricipite.

Per evitare strappi agli hamstring, si consiglia di:

• eseguire sempre un riscaldamento generale e specifico della muscolatura
• evitare il sovraccarico di chilometri e intensità
• fare esercizi di allungamento per migliorare l’elasticità e la flessibilità muscolare

Tre rimedi veloci per il dolore alle gambe dopo la corsa

Ecco allora 3 rimedi veloci per alleviare il dolore alle gambe.

Inserire il rafforzamento muscolare nella nostra routine

Come abbiamo visto prendendo in esame i più comune infortuni alle gambe, il rafforzamento dei muscoli è fondamentale per prevenire dolori e lunghi stop.

Un paio di volte a settimana possiamo dedicare 15-30 minuti ai nostri muscoli, senza pensare di perdere tempo. Si tratta di un investimento sulle nostre corse future, per quanto noioso possa essere.

Glutei, addominali, quadricipiti, polpacci, piante del piede, anche, schiena… potenziare tutti gli ingranaggi della corsa non può che migliorare la nostra forma. Saremo più veloci, macineremo più chilometri e avremo meno male alle gambe. Insomma: non abbiamo scuse. Se lo fanno i top runner, ci sarà un motivo, no?

Online possiamo trovare molti esercizi di rafforzamento per runner. Noi consigliamo ad esempio il sito Strengthrunning, che si occupa proprio di questo. Ma la scelta migliore è farsi visitare da un professionista (fisioterapista, preparatore atletico, fisiatra…), chiedendo degli esercizi adatti a noi.

Fare stretching e massaggi dopo la corsa

Il riscaldamento prima della corsa è fondamentale. Ma lo è anche lo stretching quando abbiamo finito.

Bastano pochi minuti da dedicare ai muscoli principali, per allungarli e “scioglierli”. Questo renderà più brevi ed efficienti i nostri recuperi. E il dolore alle gambe passerà in fretta.

Arrivati a casa possiamo anche concederci un massaggio. A meno che non viviamo con un massaggiatore, possiamo utilizzare degli attrezzi pensati proprio per prendersi cura dei muscoli dopo la corsa, anche questi facilmente reperibili su Amazon:

• Kit con rulli massaggianti Foam roller e palla da fitness (ecco come usarlo)

• Pistola massaggiante 

E se serve si può anche applicare dell’Arnica.

Un bel bagno caldo… o gelido

Per i più coraggiosi un bagno ghiacciato dopo la corsa aiuterà a “sfiammare” i muscoli e ad accelerare il recupero, soprattutto dopo le corse lunghe (meglio evitarlo dopo le ripetute). Anche in questo caso vale il discorso: se lo fanno i top runner, ci sarà un motivo.

Ma se il masochismo non fa per voi, potete anche applicare impacchi di ghiaccio solo sulla zona più dolorante. Oppure optare per un bagno caldo prima di dormire, con sali di Epsom, un concentrato di magnesio, ideale per alleviare dolori muscolari e articolari.

Vedi i Sali di Epsom su Amazon 

Dolore gambe dopo corsa: conclusioni

Nella maggior parte dei casi, i dolori alle gambe sono il segno che ci stiamo allenando bene. Ma se il dolore persiste e diventa acuto, dobbiamo fermarci e consultare un medico per capire di cosa si tratta.

La buona notizia è che per ogni infortunio, anche grave, c’è un’adeguata strategia di prevenzione.

Dieta bilanciata, stretching post-corsa, rafforzamento muscolare, un allenamento graduale e un’adeguata tecnica sono le chiavi per correre a lungo, senza dolori.

Vedi anche:

• Foam roller su Amazon

• Foot Relax solette per correre
• Come correre: 15 regole per migliorare