Cosa serve per correre (GUIDA COMPLETA)
Cosa serve per correre? Un paio di scarpe e nient’altro?
In un certo senso è proprio così. Per correre non serve nient’altro che un buon paio di scarpe. Anzi, secondo alcuni non servono nemmeno quelle!
Ma forse qualcos’altro che ci può servire c’è… ed è per questo che abbiamo creato questa guida, con tutto, ma proprio tutto quello che serve per correre!
SCARPE DA RUNNING
Iniziamo dalla cosa più ovvia.
Negli ultimi anni il ruolo della scarpa da corsa è cambiato. Prima c’era chi la si considerava come la causa e anche la cura di quasi tutti i mali del runner, ora si sa che non è proprio così.
Ma le scarpe rappresentano ancora lo strumento più importante per chi corre.
Che tu sia agli inizi della tua carriera di podista (stai seguendo il nostro facilissimo programma per iniziare?) o che tu abbia già esperienza, saprai sicuramente che capire quale scarpa prendere è spesso un mistero, anche per chi corre da anni.
Troppi modelli, troppe caratteristiche di cui tenere conto… Avrò bisogno di un modello stabile? Ammortizzato? Minimalista?
Per fortuna esistono i blog di corsa! Ecco quindi la nostra guida alla scelta delle scarpe:
E se invece volessi buttarti sul trail running? Correre off-road è semplicemente fantastico. Immergersi nella natura con una buona corsa è un’esperienza che può portare (sana) dipendenza.
Perchè allora non provare? Ecco i nostri consigli su come trovare la scarpa adatta:
E se per caso vuoi provare ad allungare le distanze…
ABBIGLIAMENTO PER CORRERE
Cosa serve per correre, oltre alle scarpe? Un abbigliamento adeguato.
Ci sono diversi consigli che ti possiamo dare. Ma subito una precisazione: non serve vestirsi troppo, perchè dopo pochi minuti di corsa la temperatura del corpo aumenta. E avere troppo caldo non va bene.
Altra cosa importante. C’è un motivo se tutti gli sportivi usano capi di abbigliamento in tessuto tecnico, specifici per l’attività fisica: sono traspiranti, molto leggeri, impermeabili, senza cuciture nei punti che possono dar fastidio… Hanno moltissimi vantaggi.
Trovi tutto nel nostro “Programma per iniziare a correre”.
Se vuoi sapere esattamente cosa usare in inverno, vedi “Correre in inverno“. Oppure vedo il nostro articolo sulle migliori giacche da running.
COME PORTARE CON TE QUELLO CHE TI SERVE
C’è sempre qualcosa da portare con sè quando si corre: che sia il cellulare, le chiavi di casa, i fazzoletti, l’acqua…
E le cose aumentano nel caso di giri lunghi, specialmente per quanto riguarda il trail running, in collina o in montagna.
In questi casi spesso è necessario portare anche una giacca, una maglietta di ricambio, delle barrette energetiche, magari la lampada frontale, o anche i bastoncini.
Per uscite molto brevi possono bastare le tasche dei pantaloncini o leggings, molti modelli hanno una piccola zip per le chiavi o il cellulare e a volte ci sta anche qualcosa in più.
Oppure usare le tasche della giacca. O ancora, alcuni runner preferiscono tenere in mano l’acqua o il cellulare.
Ma per stare comodi noi consigliamo un piccolo portaoggetti, di quelli a fascia che quasi non si notano. Permettono di proteggere meglio il cellulare dalla pioggia e dal sudore ed evitano di perdere le chiavi di casa.
Esistono poi dei marsupi che possono contenere parecchie cose, anche una giacca di quelle leggere e comprimibili, ad esempio.
Per saperne di più, vedi il nostro articolo sugli accessori:
Se invece preferiamo portare più oggetti, ci dobbiamo orientare verso gli zainetti. Ce ne sono di capienza diversa, ma per portare una giacca, una maglietta di ricambio, qualcosa da mangiare e acqua, di solito 5 litri è la misura giusta.
In questi casi si parla più di “vest” che di veri zaini, sono infatti una sorta di gilet, leggerissimi e avvolgenti.
Oppure possiamo scegliere degli zaini da 10 o 15 litri, ai quali possiamo anche agganciare i bastoncini. Ma bisogna fare attenzione, perchè più grande è lo zaino e più è probabile che si muova troppo sulla schiena.
Ecco alcuni dei migliori:
OROLOGI PER CORRERE
É necessario usare un orologio? Non sempre.
Se uno vuole correre può farlo certamente senza bisogno di sapere il tempo, la distanza e via dicendo.
Ma se la maggior parte dei runner vuole conoscere questi dati, un motivo ci sarà. Anzi, più di uno.
Diciamo che, per restare sulle basi, poter sapere quanti minuti o anche ore corriamo permette di allenarci nel modo giusto ed evitare di esagerare, o magari fare troppo poco.
Quindi basta un qualunque orologio che tenga il tempo, giusto? Beh, dipende.
Perchè altri dati che possono essere utili ad un runner sono poi la velocità; il dislivello (se ne fa), cioè quanta salita/discesa percorre; la posizione/il luogo dove si trova (grazie al GPS); la frequenza cardiaca. E molti altri ancora.
E poi un orologio dovrebbe essere comodo per l’attività sportiva, ben leggibile in tutte le condizioni di luce e al buio, e magari impermeabile per poter essere usato sotto la pioggia.
Ma la buona notizia è che non serve spendere troppo per trovare quello ideale.
Come capire se davvero ci serve e quale scegliere? Con la nostra guida ovviamente:
Se vi state chiedendo come mai non usare lo smartphone al posto dell’orologio… Vero, si può fare. Ci sono molte app per la corsa (di cui parliamo più avanti nell’articolo) che possono essere usate.
Ma è molto scomodo doversi fermare ogni volta, estrarre il cellulare e con le mani sudate cercare di sbloccarlo. E se piove il cellulare non lo vuoi bagnare…
La soluzione migliore resta orologio + app. Io per esempio usiamo un Suunto collegato all’app Strava.
Vedi anche le nostre recensioni dei migliori Garmin, Coros, Suunto e Polar.
Oppure, se si fa trail running in montagna, si può considerare un palmare GPS.
OCCHIALI PER CORRERE
Servono? Sono veramente necessari per la corsa?
Secondo noi si. Ma dipende da dove dobbiamo usarli, in che condizioni.
Se corri su strada è molto probabile che ti servano. Se fai Trail Running ti servono di sicuro.
Ecco l’articolo per sapere come sceglierli:
APP PER LA CORSA
Come dicevamo, parliamo ora delle app per il running.
Ce ne sono moltissime. Strava è una di queste, ma molti utilizzano Map my run, Runtastic, etc…. e inoltre molti orologi/smartwatch hanno le loro app dedicate, ad esempio Suunto, Garmin, Polar.
Quali sono i vantaggi di avere un’app per la corsa?
Si possono vedere i chilometri fatti, i tempi, il dislivello, i percorsi e i punti esatti in cui siamo passati.
Inoltre molte app hanno anche una parte “social“, dove puoi interagire con gli altri iscritti, sfidarli e confrontare i tuoi tempi migliori con quelli degli altri runner che fanno il tuo stesso percorso.
Ma se pensate che queste app siano solo utili per vantarsi delle proprie “imprese” di corsa, vi sbagliate. Secondo noi hanno una qualità che per molti è essenziale: ti motivano a correre e a continuare.
Si, perchè poter vedere che un giorno, nonostante fossi stanco, sei riuscito a correre 10km può incentivare a non mollare. E condividerlo online con gli altri è un buon modo per darti la carica.
E non è per forza necessario “gareggiare” contro gli altri runner. La competizione può anche essere solo con noi stessi, quando ad esempio cerchiamo di migliorare il tempo sul nostro percorso preferito, o vogliamo aggiungere un po’ di dislivello in più alle nostre corse.
Anche solo rivedere a fine mese o a fine anno quante corse sei riuscito a fare è una bella soddisfazione. Provare per credere!
Se poi, come dicevamo prima, hai un orologio GPS da collegare alla app, è anche meglio.
CUFFIE PER ASCOLTARE MUSICA
Cosa serve per correre più facilmente? Della buona musica!
Si sa che ascoltare musica mentre si è impegnati in attività fisiche rende tutto più sopportabile e meno noioso.
Se hai Spotify o usi altre piattaforme simili hai a disposizione alcune ottime playlist dedicate al running.
Come per le canzoni, la scelta degli auricolari o cuffie è abbastanza soggettiva, ognuno ha le sue preferenze. Noi di CorsaFuturista preferiamo sentire quello che ci succede attorno, soprattutto in città, perchè ci permette di sentire se sta arrivando un’auto o uno scooter.
E quindi ci piacciono molto le cuffie ad induzione ossea, perchè a differenza dei classici auricolari non devi mettere nulla nelle orecchie:
LAMPADE FRONTALI
Non sempre sono necessarie, molto dipende da dove e quando si va a correre. Ma quando servono, possono essere di enorme aiuto.
Se si corre di sera in città, in zone illuminate e non trafficate, probabilmente non è fondamentale avere una lampada. Ma dato che è sempre consigliato essere visibili si può optare, ad esempio, per un gilet provvisto di inserti catarifrangenti.
Quando invece si corre in zone meno illuminate, dove è bene poter vedere il fondo della strada e farsi vedere, una lampada deve esserci onde evitare caviglie slogate o mettere i piedi dove non vogliamo.
Se si fa trail running è di solito indispensabile. Quelle più potenti permettono facilmente di fare sentieri in discesa di corsa e di vedere radici, sassi, punti scivolosi che potrebbero far “volare” il runner.
Nell’articolo dedicato abbiamo descritto anche quelle che sono le alternative alle lampade. Ce ne sono di veramente interessanti, come le luci da indossare come anelli o altre da agganciare alla cintura.
ATTREZZI PER ESERCIZI DI RAFFORZAMENTO
A questo punto ti sarai già fatto un’idea di cosa serve per correre. Ma ci sono altre cose che devi sapere…
Una di queste è che, purtroppo, non basta correre.
Vero, la corsa è bella perchè, volendo, non richiede molto. Un paio di scarpe e via. Ma basta leggere un qualsiasi libro o sito di corsa per capire che serve fare anche qualcos’altro.
C’è chi si può permettere di correre e basta, senza dover fare altri esercizi di rafforzamento. Ma sono pochi questi “eletti”.
La maggior parte di chi non fa esercizi mirati si ritrova prima o poi a fare i conti con gli infortuni. E alcuni di questi problemi possono mettere la parola fine alla nostra amata corsa.
Glutei e addominali sono alcune delle parti fondamentali, da allenare in modo specifico. Se non si ha molto tempo, il nostro consiglio è di concentrarsi almeno su questi due.
Un esempio di quali esercizi fare? Vedi questo video.
Se possibile, meglio includere anche esercizi generali che vadano a tonificare anche la schiena, le spalle, le braccia e i pettorali. Ci basterà avere un semplice materassino da yoga o fitness e dei pesetti.
Oppure degli elastici, noi usiamo le Powerbands:
ACCESSORI PER IL RECUPERO
Quando li sollecitiamo con la corsa i muscoli si “danneggiano”. É una cosa del tutto normale.
Il processo di riparazione delle fibre muscolari permette di migliorare. Ma dobbiamo lasciare ai muscoli il tempo di sistemarsi.
Per velocizzare questa fase, molti runner massaggiano le gambe dopo la corsa. Questo permette di aumentare l’afflusso di sangue e di ossigeno, e favorisce e accelera il recupero.
Non solo, è utile anche per migliorare la mobilità, rilassare le parti in tensione e per alleviare i dolori.
E tutto questo aiuta moltissimo nella prevenzione degli infortuni.
Ti consigliamo quindi di usare il foam roller dopo la corsa, bastano 1-2 minuti per zona. Concentrati su polpacci, cosce (davanti e dietro) e sui glutei.
Importante è muoversi lentamente, soffermandosi sui punti che sentiamo essere più in tensione.
In alternativa alcuni usano un hand roller, dipende da come ci si trova meglio.
Oppure, se si vuole il massimo, si può scegliere una pistola massaggiante.
ELETTROSTIMOLATORI
Collegandoci a quanto detto sopra sugli infortuni e sul recupero, è bene sapere che in alcune situazioni gli elettrostimolatori possono essere d’aiuto per il runner.
L’elettrostimolazione è una forma di allenamento passivo. In pratica, per mezzo di impulsi elettrici si possono attivare le fibre muscolari e quindi rinforzare il muscolo interessato.
Ma funziona? O si tratta di uno strumento quasi inutile?
Eravamo parecchio scettici anche noi, perchè fino a qualche anno fa credevamo che fosse una sorta di truffa, o magari fosse in qualche modo utile, ma solo per il body building o per chi cerca addominali d’acciaio.
Abbiamo invece scoperto che l’elettrostimolatore è utilizzato da molti atleti, anche professionisti, nel calcio, ciclismo e anche nella corsa.
Il suo utilizzo principale è in ambito riabilitativo, quando non è possibile allenare un particolare muscolo. Ad esempio durante un infortunio.
Ma viene usato anche per migliorare la performance. Per ottenere i risultati migliori andrebbe abbinato ad un programma di allenamento.
Se vuoi approfondire l’argomento, ecco l’articolo che fa per te:
COSA SERVE PER CORRERE IN CASA
Può capitare di non poter uscire all’aperto. I motivi possono essere molti: l’aria è inquinata, fa troppo freddo o piove, non abbiamo dei percorsi nella natura vicino a casa, o magari non ci va di uscire col buio.
Può anche succedere di non avere nessuno che corra con noi e ci motivi ad uscire. Oppure, più semplicemente, non ne abbiamo voglia e basta.
Se quindi non vogliamo uscire, cosa serve per correre in casa? Ovviamente un tapis roulant.
Ormai diffusissimi, li vediamo in tutte le palestre da anni, sono diventati sufficientemente economici per poterli comprare e usare comodamente a casa.
Certo, richiedono comunque un investimento iniziale, ma i vantaggi che possono dare, come detto sopra, sono molti.
I modelli più evoluti sono ottimi per la corsa. Quelli più economici di solito sono ideali per camminare. E in questo caso perfetti per chi vuole perdere peso o restare in forma.
Ecco il nostro articolo sui migliori tapis roulant:
Abbiamo anche scritto un pezzo dedicato a chi vuole dimagrire utilizzando questo fantastico attrezzo:
MANGIARE SANO
Ecco un’altra cosa che serve per correre, e che è veramente importante: la giusta alimentazione.
Non è necessario complicarsi la vita con diete rigide e impossibili. Ma di certo aiuta moltissimo mangiare cibi sani, molta frutta e verdura, bere acqua a sufficienza e seguire tutte le altre indicazioni che sicuramente abbiamo tutti già sentito.
Perchè una cattiva alimentazione può rendere la corsa molto più dura. E non solo, può anche portare a infortunarsi.
Se vuoi sapere cosa mangiare prima di un allenamento, quanto bere durante la corsa e avere altri ottimi consigli, ti consigliamo di leggere la nostra guida:
COSA SERVE PER CORRERE? TANTA MOTIVAZIONE
Ebbene si, ne serve molta!
Correre può essere bellissimo, rigenerante, liberatorio. Può farti dimenticare una brutta giornata al lavoro, farti sorridere di nuovo, farti sentire appagato perchè sei riuscito a correre tutti quei chilometri.
Ma molte volte significa andare contro una voce nella testa che continua a dirti di fermarti. Sudi come un matto, non hai più fiato, sei esausto. Correre è faticoso.
Come fare a non mollare? Bisogna avere un obiettivo.
Dev’essere innanzitutto specifico. Ad esempio arrivare a correre 10 km. Ma dev’essere soprattutto raggiungibile. Non si può iniziare a correre e pensare di arrivare alla maratona in 2 mesi.
Una volta arrivati all’obiettivo bisogna trovarne un altro, ma non significa dover andare sempre oltre, c’è sempre un limite. Basta essere creativi.
L’obiettivo può essere continuare a correre 3 volte a settimana, correre in posti diversi, iniziare a fare un po’ di dislivello in collina…
Se non ancora non ce l’hai, prova ad usare un’app per la corsa, come dicevamo prima. Può aiutare molto.
Ma prova anche le classiche soluzioni per aumentare la motivazione: corri con un amico, o unisciti ad un gruppo, un’associazione sportiva. O ancora, prova a partecipare ad una gara amatoriale, con l’obiettivo di arrivare alla fine!
Una passione per la corsa nata una quindicina d’anni fa, che ora è più forte che mai.