Cosa mangiare prima di correre?

Cosa mangiare prima di correre? La risposta è: dipende dal soggetto e dall’intensità della corsa.

Perchè prestare attenzione a cosa si mangia prima di correre? Perchè potrebbe cambiare di molto come ci si sente durante l’attività fisica. Pesantezza e stanchezza sono sempre dietro l’angolo se prima di uscire abbiamo mangiato qualcosa che rende difficile la digestione, o se non abbiamo nei muscoli tutta l’energia che ci serve per affrontare lo sforzo.

E anche gli infortuni possono presentarsi più frequentemente.

Su cosa esattamente mangiare prima di correre ci sono diverse correnti di pensiero. In generale è preferibile assumere carboidrati di facile assimilazione e limitare i grassi perchè richiedono una digestione più lunga. Anche troppe fibre, per quanto salutari, non sono adatte prima di correre.

Sei di fretta dopo la corsa? Prova con una barretta proteica

Altra punto su cui in molti sbagliano, spesso per fretta o dimenticanza: non si dovrebbe mangiare troppo a ridosso dell’allenamento, almeno 1 un’ora prima se si tratta di uno snack, e 2-3 ore prima (ma anche 4) nel caso di un vero pasto.

Inoltre, come si diceva, molto dipende dall’intensità a cui si corre. Nel caso di allenamenti ad alta intensità bisognerebbe assicurarsi di avere tutte le scorte necessarie partendo già da quello che si mangia il giorno prima, o addirittura da settimane.

Ma in questo articolo ci concentreremo per il momento su allenamenti di bassa e media intensità (a proposito, qui un esempio di programma di allenamento).

Cosa mangiare prima di correre se vai di mattina appena sveglio

Corsa a ritmo leggero

Correre la mattina presto non è sempre facile, abbiamo alcuni consigli per farlo qui.

Per quanto riguarda l’alimentazione può bastare bere 1 bicchiere d’acqua, nient’altro. In questo caso potresti avere il vantaggio di bruciare più grassi. Non tutte le ricerche concordano su questo, ma diversi studi affermano che correndo a bassa intensità, ad esempio una corsa leggera (quella in cui puoi conversare abbastanza agevolmente) il corpo tende ad utilizzare i grassi come energia principale.

Se però abbiamo mangiato carboidrati prima della corsa, il corpo tenderà comunque a preferire quelli rispetto ai grassi. Per questo motivo, se il tuo obiettivo è perdere o tenere sotto controllo il peso potresti provare a correre la mattina a stomaco vuoto.

Corsa ad intensità più elevata

Se invece corri ad intensità più elevate potresti aver bisogno di un po’ di carboidrati prima della corsa: un pezzo di pane, mezza banana o un po’ di yogurt (senza grassi), oppure del frullato, meglio ancora se uno smoothie con la Spirulina.

Se mangiare prima di correre non ti va, puoi bere uno sport drink fatto in casa, ad esempio acqua+succo d’arancia+un pizzico di sale.

Cosa mangiare prima di correre se vai di mattina, dopo un paio d’ore

Se si va a correre dopo un paio d’ore dal pasto, si può di solito consumare una normale colazione, sempre prediligendo carboidrati di facile assimilazione e un po’ di proteine.

 

Il Caffè

Visto che qui si parla di colazioni è importante notare che il caffè si può assumere, meglio se da 15 a 60 minuti prima della corsa. Sembra ormai accertato che migliori la performance nei soggetti che sono sensibili alla caffeina, ma non bisogna esagerare con le quantità o potrebbe essere controproducente.

Vedi anche il nostro articolo “Caffeina: 3 effetti sulla corsa“

Cosa mangiare prima di correre se vai nel tardo pomeriggio/sera

Corsa a ritmo leggero

Potrebbe bastare solo dell’acqua. Ma se è passato molto tempo dal pranzo (per esempio più di 4 ore) e senti la fame, potresti assumere uno snack leggero come una banana, o un po’ di pane, almeno 1 ora prima della corsa.

Corsa ad intensità più elevata

Se invece corri ad intensità più elevate: assicurati di assumere principalmente carboidrati a pranzo e nel pomeriggio uno snack fatto di carboidrati e un po’ di proteine (non troppe): ad esempio frutta secca e un paio di fette biscottate, o una banana con un po’ di yogurt magro.

Ricordati che…

Fondamentale è essere sempre ben idratati, sia prima che dopo la corsa. Per saperne di più su come e quanto bere, vedi il nostro articolo su questo argomento.

È importante precisare che la scelta di come e cosa assumere è in ogni caso soggettiva e che bisogna sperimentare diverse soluzioni per arrivare a quella che più si addice al nostro corpo.

Ci sono runner che possono permettersi di mangiare un po’ di più e di scegliere tra cibi diversi, altri invece che mal digeriscono alcuni alimenti e devono prestare più attenzione.

Se vuoi approfondire

Se vuoi saperne di più, ti consiglio due ottime guide che noi abbiamo divorato (letteralmente in questo caso!) e che ti spiegano veramente tutto:

• Dieta & Running di Fabrizio Angelini
• Fast Fuel: Food for Running Success: Delicious Recipes and Nutrition Plans to Achieve Your Goals di Renee McGregor

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Per saperne di più, vedi anche la nostra Guida all’alimentazione per la corsa