Cosa mangiare dopo la corsa? 3 ricette

È capitato a tutti: torniamo a casa dopo l’allenamento, stanchi e affamati, e ci fiondiamo sul frigo. Cosa mangiare dopo la corsa? Tutto quello su cui riusciamo a mettere le mani, giusto?

E allora ecco che le nostre tavole si riempiono di piramidi di gnocchi da discount ricoperti da ragù in barattolo, frittatone formato famiglia e merendine per dessert. Tanto possiamo rilassarci: abbiamo corso, abbiamo bisogno di calorie per riprenderci!

E se invece ci fosse un criterio che ci aiuta a ricaricare al meglio le energie e a prepararci per la prossima corsa?

Oggi cerchiamo di capire di cosa abbia bisogno il nostro corpo dopo lo sforzo e come alimentarci al meglio, senza appesantirci e permettendo ai muscoli di “ricostruirsi” e rafforzarsi. Faremo anche un passaggio in cucina per preparare qualche esempio di gustoso e sano pasto post corsa!

Come funziona il corpo

Chi è nato negli anni ’80 ricorderà quel cartone animato educativo che si svolgeva all’interno del corpo umano. Dei globuli bianchi dall’aspetto umano ci raccontavano come funziona il nostro organismo e di come ci sia una continua lotta contro i cattivi, rappresentati da virus e batteri dalla faccia minacciosa.

Bene, se i personaggi di quel cartone animato entrassero nel corpo di un corridore avrebbero un sacco di cose da raccontarci. Durante la corsa i muscoli sono messi a dura prova e il nostro motore interno va a pieno regime, facendo del suo meglio per fornirci tutta l’energia della quale abbiamo bisogno.

I carboidrati che abbiamo incamerato prima della corsa vengono scomposti velocemente e diventano glucidi, che a loro volta sono bruciati per permettere ai muscoli di funzionare. Per questo processo abbiamo bisogno di ossigeno: il respiro si fa affannoso.

Liquidi e calorie se ne vanno

Il cuore pompa sangue, aumentando la temperatura del corpo e facendoci sudare. Iniziamo a perdere liquidi, e in quei liquidi se ne vanno preziosi minerali: potassio, magnesio, sodio…

Nella fucina del nostro corpo decine di calorie vengono bruciate man mano che continuiamo a correre. Se i carboidrati non sono sufficienti a sostenere lo sforzo, il nostro organismo ricorre ai grassi, che ci daranno l’energia necessaria per andare avanti.

I microtraumi dei muscoli

I muscoli sotto sforzo iniziano a bruciare (stanno producendo acido lattico), subiscono microtraumi e si “strappano”. Si tratta di “ferite benigne” che permettono al muscolo di moltiplicare le fibre muscolari. Di conseguenza il muscolo diventerà più resistente e forte, se correttamente alimentato dopo la corsa.

E questa è sola una rapida descrizione di quello che succede durante la corsa. Bisognerebbe anche parlare degli ormoni rilasciati; dello stomaco che viene “dimenticato” dal sangue, impegnato ad alimentare i muscoli; delle endorfine prodotte dal cervello e che causano lo “sballo da runner”…

Insomma, non uno, ma decine di terremoti stanno accadendo in quel corridore che ci passa accanto mentre torniamo a casa dal lavoro. Terremoti benigni, nella maggior parte dei casi, soprattutto se una volta tornato a casa quel corridore farà le scelte corrette in cucina.

Ecco cosa mangiare dopo la corsa

Liquidi dopo la corsa

Durante la corsa abbiamo sudato e perso molti liquidi. Quindi, sete o non sete, dobbiamo reidratarci il più presto possibile una volta finito l’allenamento.

Ne abbiamo già parlato nel nostro articolo “Bere tanta acqua? Come idratarsi quando si corre” e quindi non ci dilungheremo sull’argomento.

Gli energy drink non sono necessari per reidratarsi, a meno che non abbiamo corso più di un’ora e mezza. In quel caso un prodotto dedicato ai runner può garantirci alcuni interessanti benefici aggiuntivi, ricaricando le riserve di glicogeno ed elettroliti.

L’importante è evitare bevande troppo zuccherate, che rendono più difficile la digestione e ci danno solo una “botta” iniziale di energia, per poi farci sentire di nuovo stanchi. Un “energy drink” naturale molto efficace – per chi non è intollerante – è il latte: perfetto mix di carboidrati e proteine.

Carboidrati dopo la corsa

Soddisfatte le necessità di liquidi, cerchiamo quindi di capire cosa mangiare dopo la corsa, partendo dai carboidrati. Sono la benzina principale del nostro corpo e se abbiamo corso vuol dire che siamo in riserva. Il 55/60% delle calorie del nostro pasto post corsa devono quindi venire da carboidrati. Ricordiamo che l’ideale è mangiare non oltre l’ora dopo l’allenamento.

Nel nostro articolo “Carboidrati, proteine e grassi” abbiamo già parlato dei differenti tipi di carboidrati. Nel dopo corsa è consigliabile optare per quelli ad alto indice glicemico, che reintegrano in fretta le nostre scorte di glicogeno. Ad esempio:

• banane
• riso integrale o quinoa
• frutta secca
• patate dolce o barbabietola
• pasta e pane integrali

Proteine dopo la corsa

Come abbiamo visto, la corsa porta a una rottura delle fibre muscolari. Arrivati a casa dobbiamo prenderci cura dei nostri muscoli, e quindi cosa mangiare dopo la corsa per dar loro il modo di ripararsi e rafforzarsi? La risposta sta nelle proteine.

Il 30-35% delle calorie del nostro pasto post corsa dovrebbero derivare da cibi proteici, che funzionano da ricostituenti per le fibre muscolari. Quali ingredienti non dovrebbero quindi mancare sul nostro tavolo dopo la corsa?

• legumi
• uova
• pesci azzurri e salmone
• seitan
• yogurt greco
• carni bianche

Ingredienti antinfiammatori

La corsa può portare il nostro organismo a uno stato infiammatorio, e creare dei disagi dal punto di vista del sistema immunitario, mettendoci a rischio infortunio. Cosa mangiare dopo la corsa per evitarlo?

Ci vengono in aiuto diversi ingredienti dalle naturali proprietà antinfiammatorie:

• spinaci e verdure a foglia verde in genere
• mirtilli
• ananas
• semi di chia e di lino
• curcuma
• avocado
• zenzero
• mandorle
• fagioli neri
• pistacchi
• melograno
• asparagi

I micronutrienti

Spesso dimenticati e oscurati dai macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), i micronutrienti non sono “micro” per la loro importanza. Anzi, sono elementi fondamentali della nostra dieta, anche se ne basta un consumo quotidiano moderato.

Quali sono i micronutrienti? I già nominati minerali (calcio, ferro e fosforo), gli elettroliti (sodio e potassio), gli oligoelementi (zinco, magnesio e iodio) e le vitamine (A, B, C, D, E e K).

Fondamentali per il nostro organismo, i micronutrienti devono prevalentemente essere assunti tramite dieta. Il corpo da solo non è quindi in grado di produrne a sufficienza.

A cosa servono? In generale permettono, aiutano o semplificano altre funzioni organiche. Ad esempio, la vitamina B è molto importante per la trasformazione dei carboidrati in glucosio (processo energetico fondamentale per i runner), mentre il magnesio e il calcio permettono una buona contrazione muscolare.

Gli esempi potrebbero continuare a lungo. Livelli ottimali di vitamina D garantiscono la salute di muscoli e ossa, il ferro permette all’ossigeno di essere trasportato in tutto il corpo durante la corsa…

Insomma, un buon atleta non può prescindere dai micronutrienti.

Un menù ricco di micronutrienti

Ma come essere sicuri di fornire al corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno? La buona notizia è che una dieta bilanciata non dovrebbe lasciarci scoperti su questo fronte. Puntiamo quindi sempre a un menu vario: cereali e farine integrali, frutta e verdura, carni bianche e pesci azzurri, prodotti caseari magri…

Facciamo qualche esempio di cibi ricchi di micronutrienti ottimi per la corsa.

Calcio

• cavolo riccio
• mandorle
• broccoli
• olive verdi
• yogurt greco

Ferro

• lenticchie
• spinaci
• fagioli neri
• fiocchi d’avena
• tuorlo d’uovo

Magnesio

• banane
• avocado
• mandorle
• fichi
• semi di zucca

Zinco

• ceci
• funghi
• anacardi
• pollo
• spinaci

Vitamina B

• fiocchi d’avena
• sgombro
• salvia
• alga spirulina
• uova

Correre dopo cena

Prima di passare in cucina per qualche ricetta adatta al post corsa, ci rivolgiamo a chi – per impegni o preferenze personali – corre dopo la cena.

Se infatti il pasto dopo la corsa è spesso proprio la cena, che consigli dare a chi invece esce ad allenarsi la sera, dopo aver mangiato?

Mangiare leggero e aspettare prima di uscire

Sia la corsa che la digestione sono processi che richiedono al nostro corpo un afflusso di sangue. Mangiare tanto e poi uscire per una lunga corsa significa quindi dare due input uguali e contrari all’organismo. Il nostro corpo si troverà costretto a prediligere l’uno o l’altro processo. Risultato: si fermerà la digestione o ci fermeremo noi.

Per evitarlo il consiglio è quello di fare una cena energetica ma non troppo pesante, senza esagerare con il volume e le calorie del cibo, e di aspettare mezz’ora prima di uscire.

Se ci sembra di aver mangiato troppo poco, tornati a casa potremo sempre farci uno spuntino leggero, integrando le calorie mancate alla cena.

Esempi di cena leggera prima della corsa

Qualche esempio di cena leggera prima della corsa?

• insalata di kiwi, parmigiano a scaglie e noci
• yogurt greco magro con muesli e semi di chia
• riso integrale con mix di verdure
• toast con ricotta, fesa di tacchino e semi di zucca
• barbabietole al forno con mandorle e ceci

Cosa mangiare dopo la corsa: 3 ricette

Finalmente entriamo in cucina, per preparare tre pasti ideali per il dopo corsa!

Pollo, patate, pastinaca e miele

Ingredienti per 4 persone

• 4 petti di pollo
• 1 scalogno
• 4 carote
• 2 patate
• 2 pastinache (se non troviamo la pastinaca possiamo usare zucca o altre carote, magari della varietà viola)
• succo di mezza arancia
• 1 cucchiaio di miele
• rosmarino q.b.
• 1 litro di brodo di pollo
• sale q.b.

Preparazione

• Scaldare il forno a 180°
• Mettere i petti di pollo in una teglia insieme a pastinache, patate, carote e scalogno tagliati a pezzi
• Mescolare succo di arancia, miele e e rosmarino. Versare sul resto degli ingredienti nella teglia insieme al brodo di pollo
• Cuocere per 45-60 minuti

Valori nutrizionali (per porzione)

• Calorie: 368
• Carboidrati: 54,8g
• Proteine: 32,4g
• Grassi: 5,3g

Cous cous sgombro e zenzero

Ingredienti per 4 persone

• 4 filetti di sgombro
• qualche cm di radice di zenzero
• 300 ml di brodo vegetale
• 200 g di cous cous
• succo di mezzo limone
• 2 cucchiaini di salsa di soia
• coriandolo q.b.
• 2 spicchi d’aglio

Preparazione

• Scaldare il forno a 200°
• Mettere i filetti di sgombro in una teglia. Coprire con lo zenzero grattugiato, l’aglio tritato fine e il brodo vegetale. Cuocere per 20 minuti
• Dopo 15 minuti mettere il cous cous in una ciotola e coprirlo lentamente di acqua bollente. Mescolare e attendere fino a completo assorbimento d’acqua. Assaggiare per verificare la cottura
• Quando il pesce è quasi cotto mettere il succo di limone, la salsa di soia e il coriandolo tritato in una padella a fuoco basso
• Mettere il cous cous nei piatti e coprirlo con i filetti di sgombro. Versare il liquido rimasto nella teglia del pesce nella padella con il succo di limone, la soia e il coriandolo. Lasciare cuocere qualche minuto e versare il tutto a condimento dei piatti di cous cous e sgombro

Valori nutrizionali (per porzione)

• Calorie: 443
• Carboidrati: 43.5g
• Proteine: 28g
• Grassi: 16,1g

Riso alla patata dolce

Ingredienti per 4 persone

• 300g di riso basmati
• 2 patate dolci
• 750ml di brodo vegetale
• 1 cucchiaio di olio di semi
• 1 spicchio d’aglio
• qualche cm di radice di zenzero
• 250g di verdure saltate in padella a nostra scelta (zucchine, piselli, spinaci…)
• succo di mezzo limone
• 1 cucchiaio di salsa si soia
• coriandolo q.b.

Preparazione

• Mettere il riso e le patate tagliate a pezzi in una pentola dal bordo alto. Ricoprire con il brodo vegetale e portare a ebollizione. Abbassare la fiamma e cuocere fino a quando tutto il brodo sarà assorbito e riso e patate saranno cotti. Se necessario aggiungere acqua bollente
• Riscaldare l’olio in un’altra padella a fuoco alto. Aggiungere aglio e zenzero tritati fini e le verdure che abbiamo scelto. Cuocere fino a che le verdure saranno cotte ma ancora croccanti
• Aggiungere il succo di limone e la salsa di soia. Dopo qualche minuto versare il tutto sul riso e le patate, lasciando cuocere altri minuti
• Servire caldo, condendo con coriandolo tritato

Valori nutrizionali (per porzione)

• Calorie: 423
• Carboidrati: 87g
• Proteine: 7g Grassi: 4,1g

Cosa mangiare dopo la corsa: conclusioni

L’alimentazione post corsa è fondamentale, e spesso viene sottovalutata. Tanti pranzi e cene dopo l’allenamento si trasformano in abbuffate casuali, con la convinzione che se si è fatta attività fisica basta fare il pieno di calorie.

Abbiamo visto cosa succede al nostro corpo quando corriamo, così da capire come mai il pasto dopo la corsa debba essere bilanciato e mirato, esattamente come il pasto che precede la corsa.

Carboidrati che ci restituiscano le energie consumate, proteine che riparino e rinforzino i muscoli e micronutrienti che aiutino l’intero sistema-corpo a funzionare al meglio non devono mancare sulle nostre tavole dopo la corsa.

Le 3 ricette proposte sono solo alcuni dei tanti piatti pieni di sapori e del giusto mix di nutrienti che possiamo prepararci per recuperare.

D’ora in poi proviamo a pensare che il nostro allenamento non si conclude quando torniamo alla macchina o a casa. Abbiamo finito di allenarci solo quando ci alziamo da tavola, dopo un pasto post corsa equilibrato, buono e nutriente!

Vedi anche:

• Cosa posso mangiare prima di correre?

Per saperne di più, vedi la nostra Guida all’alimentazione per la corsa