Correre per dimagrire: come farlo in 2 semplici step
Può la corsa essere la soluzione per perdere peso?
Stare bene con il proprio corpo o risolvere dei problemi legati al sovrappeso è sicuramente un obiettivo importante. Ma davvero la corsa ci aiuterà a raggiungerlo? Correre per dimagrire è la scelta giusta? Certamente, basta seguire i nostri consigli per scoprire come e quanto correre per dimagrire!
Prima di iniziare, una premessa doverosa: per ottenere risultati duraturi, all’esercizio fisico deve essere abbinata una dieta sana. Qualche ispirazione la possiamo trovare in questi tre libri, mentre per un orientamento generale possiamo consultare la guida fornita dal Ministero della Salute.
Inoltre prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è buona regola farsi fare un breve check-up medico, per stare tranquilli.
Correre per dimagrire: cosa dice la scienza
L’importanza dell’esercizio fisico
Iniziamo dalle basi: per dimagrire bisogna andare in deficit calorico. Il che significa che dobbiamo bruciare più calorie di quante ne introduciamo. Ma l’importanza dell’esercizio fisico è così fondamentale, o basta mangiare di meno?
Il National Weight Control Registry è forse il più grande studio sulla perdita di peso mai condotto. I dati riguardano persone che avevano perso almeno 14 chili l’anno precedente.
I risultati? Il 90% di quelle persone faceva esercizio fisico regolare, e bruciava una media di 2.600 calorie a settimana grazie agli allenamenti. La dieta da sola non può quindi dare risultati duraturi.
Correre per dimagrire
Nel 2012, uno studio condotto dal Lawrence Berkeley National Laboratory ha rivelato un nuovo dato che riguarda la corsa nello specifico. A quanto pare i runner presi in esame erano mediamente più snelli e leggeri delle altre persone impegnate in altri tipi di sport.
Questo perchè chi corre brucia mediamente più calorie per minuto rispetto a nuotatori, ciclisti, body builders o altri sportivi. Correre crea infatti un effetto “afterburn”: il corpo continua a bruciare calorie anche quando ha smesso di muoversi.
Per chi vuole dimagrire, la corsa dovrebbe quindi essere la prima scelta!
Corsa vs camminata
Corsa vs camminata: qual è meglio? In fondo non basta camminare a lungo per perdere peso? Anche in questo caso la scienza ci dà una risposta.
Ad esempio, uno studio con 12 uomini e 12 donne ha confrontato quante calorie in più si bruciano correndo per 1.600 metri rispetto a quando si cammina per la stessa distanza sia su tapis roulant che su pista.
I risultati hanno mostrato che, in media, correre per 1 miglio (1,6 km) sul tapis roulant bruciava 33 calorie in più rispetto a coprire la stessa distanza camminando. Le calorie in più diventavano 35, se si analizzava la corsa all’aperto.
Chi vuole dimagrire dovrebbe correre, non camminare
33-35 calorie potrebbero non sembrare un’enorme differenza all’inizio, ma su una corsa di 10 miglia (16 km), questo può equivalere a bruciare 330-350 calorie in più rispetto a camminare sulla stessa distanza.
Facciamo un altro esempio, supportato da uno studio sugli esercizi per dimagrire.
Una persona di 70 chili correndo per 8 km in un’ora (a un ritmo quindi piuttosto blando), brucerà 606 calorie. Se quella stessa persona camminasse velocemente per un’ora le calorie perse sarebbero solo 314.
Considerato che i dati indicano che per perdere 1 libbra (circa mezzo chilo) dobbiamo bruciare 3.500 calorie, se vogliamo raggiungere il nostro obiettivo è meglio iniziare a correre!
Cosa consumiamo quando corriamo?
Ma cosa consumiamo quando corriamo? La percentuale di carboidrati e grassi che il corpo usa per sostenersi cambia a seconda della velocità, della durata e dell’intensità dell’allenamento.
Corsa ad alta intensità
In una corsa ad alta intensità il corpo brucia più carboidrati, perchè sono una risorsa di energia rapida. Forniscono al corpo quella botta di energia che gli serve per generare uno sprint. È come dare fuoco a un foglio di carta: il calore è tanto e si sprigiona subito, ma il foglio va in cenere nel giro di pochi secondi.
Corsa a bassa intensità
Nella corsa a bassa intensità, più lunga e lenta, invece, il nostro corpo inizia a bruciare grassi. I grassi non sono una fonte di energia altrettanto immediata dei carboidrati, ma sono un miglior sostentamento. In questo caso dobbiamo pensare a una candela: brucia lentamente, ma più a lungo.
Ma non è che tutto questo esercizio ci farà solo avere più fame, e quindi mangiare di più? A quanto pare i dati su questo ci confortano.
La ricerca ci dice infatti che la persona media mangia solo circa 3 calorie in più per ogni 10 calorie bruciate durante l’esercizio.
Fase 1: come iniziare a correre per dimagrire
Come iniziare a correre per dimagrire? Chiariamolo subito: sarebbe assurdo pensare di partire subito con sprint ad alta intensità, magari con qualche chilo di troppo e dopo avere fatto per anni vita sedentaria.
C`e` il rischio di infortuni, se partiamo senza la giusta gradualità e il riscaldamento.
Iniziare camminando
Il segreto è, molto semplicemente, iniziare camminando. Questo consiglio vale tanto più se le nostre articolazioni sono gravate da un peso eccessivo.
Per questo avvio “dolce” alla corsa rimandiamo a “Il programma per dimagrire camminando”, nel nostro articolo “Dimagrire con il Tapis Roulant in 2 mesi”. Quanto detto per il tapis roulant vale ovviamente anche per l’attività all’esterno.
Il passaggio successivo: correre per dimagrire
Dopo i primi mesi di camminata inizieremo a vedere i primi risultati. Il corpo inizierà ad essere più agile e snello e a questo punto possiamo effettuare il passaggio alla corsa, che ci permetterà di raggiungere obiettivi ancora più ambiziosi.
Anche in questo caso la gradualità è fondamentale. Ci basterà seguire le indicazioni del nostro articolo “Programma per iniziare a correre”, che ci porterà a un’ora di corsa… e a migliaia di calorie bruciate lungo la strada!
Fase 2: come ottenere risultati migliori
Come bruciare più calorie correndo
Abbiamo seguito i programmi per iniziare a correre, il nostro corpo risponde bene agli allenamenti e magari vorremmo ottenere risultati migliori e più rapidi. La domanda quindi è: come bruciare più calorie correndo?
Si è detto che le corse lunghe e lente sono utili per bruciare i grassi, quindi e` logico dedicarsi a questo tipo di allenamento per eliminare la pancia. I risultati sono garantiti. Ma se vogliamo aumentare ancor di piu` il nostro consumo calorico possiamo aggiungere anche gli allenamenti ad alta intensita`.
Perchè inserire allenamenti ad alta intensità
Esercitarsi a bassa intensità andrà sì ad intaccare la nostra riserva di grassi, ma è anche vero che l’alta intensità comporta un maggior numero di calorie totali bruciate.
Per bruciare più calorie correndo dovremmo aumentare l’intensità del nostro passo, raggiungendo a grandi linee l’80-90% del nostro massimo battito cardiaco.
A questa velocità, che non è propriamente quella di uno sprint, stiamo comunque correndo abbastanza veloce da non poter sostenere una conversazione.
HIIT: i vantaggi dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità
L’ High Intensity Interval Training (HIIT: allenamento ad intervalli ad alta intensità) descrive una modalità di esercizio caratterizzata da brevi e intermittenti sprint esplosivi, inframezzati da periodi di riposo o di bassa intensità. Scopriamo quali sono i vantaggi dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità.
Gli HIIT sono un toccasana per l’apparato cardiovascolare, migliorano la capacità delle nostre cellule di trasformare il cibo in energia velocemente, aumenta il VO2max (la quantità di ossigeno portata ai polmoni in un minuto) e sono una straordinaria “fornace” di calorie.
Ma sono davvero così efficaci?
L’opinione della scienza sugli HIIT
Paulo Gentil è uno degli autori di uno studio sugli HIIT pubblicato dal British Journal of Sports Medicine.
Intervistato da Runnersworld, ha così sintentizzato la lettura dei dati raccolti: “La corsa a intervalli sembra cambiare il nostro metabolismo, e l’alta intensità promuove diversi cambiamenti fisiologici che favoriscono la perdita di peso sul lungo periodo.”
L’American College of Sports Medicine concorda, aggiungendo che l’HIIT promuove “la perdita di grasso addominale e peso corporeo mantenendo la massa muscolare”.
Uno studio sul Journal of Applied Physiology ha infine mostrato che sette sessioni di HIIT in sole due settimane hanno indotto un marcato aumento della combustione dei grassi per le donne moderatamente attive.
Come inserire gli HIIT nel nostro programma
Ma come inserire gli HIIT nel nostro programma, già fitto di appuntamenti con la corsa? Una volta abituato il corpo a corse di almeno 45minuti (meglio un’ora), possiamo aggiungere almeno una sessione HIIT a settimana per ottenere una forma fisica ancora migliore.
Dopo una spinta ad alta intensità i muscoli richiedono molta energia per recuperare e rigenerarsi, creando il già citato effetto “afterburn”: il corpo continuerà a bruciare calorie anche ad allenamento finito.
Un esempio di HIIT
Possiamo iniziare con sprint di 10-15 secondi all’80, 90% della nostra velocità massima. Poi camminiamo lentamente per 45 secondi. Ripetiamo per 10 volte.
Dopo l’ultimo sprint, camminiamo per 10 minuti per abbassare naturalmente la frequenza cardiaca.
Una volta che ci siamo abituati a questo ritmo, possiamo iniziare ad aumentare la frequenza con sprint di 15 o 20 secondi e pause di 40 secondi, per 15 volte.
I vantaggi degli esercizi di rafforzamento muscolare
Come tutti i runner sanno, per correre bene non ci si deve limitare… a correre. E questo vale anche per chi ha intenzione di iniziare a correre per dimagrire.
Svolgere esercizi di rafforzamento muscolare ci permette di evitare gli infortuni e di mantenere, ad esempio, una postura migliore mentre corriamo. E inoltre ci fanno consumare di più e quindi dimagrire.
L’aggiunta di un po’ di allenamento per la forza aumenta infatti le capacità di corsa, brucia i grassi e consolida la massa muscolare magra.
In questo modo consumeremo di più anche semplicemente stando fermi. Infatti la richiesta metabolica di un chilo di muscoli è più alta di quella di un chilo di grasso. Questo significa che se siamo allenati, quando ci sdraiamo sul divano a guardare Netflix il nostro corpo continua a bruciare calorie per mantenere i nostri muscoli.
Rafforzamento muscolare: benefici a catena
Uno studio del 2008 ha mostrato che le donne che avevano aggiunto esercizi di rafforzamento agli allenamenti di corsa erano state in grado di perdere peso e preservare la massa corporea magra meglio di quelle che si erano limitate a fare allenamento aerobico.
Non solo: rafforzare i muscoli di gambe, glutei e core ci aiuterà ad abbassare di un terzo il rischio di infortuni e dolori alle articolazioni, a migliorare la simmetria della nostra corsa e, in ultimo, a correre più a lungo e più velocemente.
Come inserire gli esercizi di rafforzamento nel nostro programma
Gli esercizi di rafforzamento per i corridori sono diversi da quelli dei classici “palestrati”.
Invece di spingere il peso lontano dal corpo con curl per bicipiti, estensioni delle gambe e distensioni su panca, i corridori dovrebbero concentrarsi sui muscoli chiave che li manterranno in equilibrio e daranno la spinta in avanti.
E non pensiamo di aver bisogno di chissà quali strumenti o di ore ed ore da sottrarre ai nostri hobby, tra cui la stessa corsa. Per la maggior parte degli esercizi bastano pochi minuti e il corpo libero. Come aggiunte facoltative bastano dei semplici pesi, una sedia o una panca, ed eventualmente una palla da ginnastica.
Quando e come fare gli esercizi di rafforzamento
Ma quanto tempo dovremmo dedicare a questi esercizi di rafforzamento se intendiamo correre per dimagrire?
Buone notizie: 20 minuti per 2 volte a settimana già ci garantiranno enormi benefici. Ogni esercizio andrebbe ripetuto dalle 6 alle 10 volte, per almeno due o tre serie.
Quali sono quindi gli esercizi di rafforzamento migliori per la corsa e il dimagrimento? Niente di particolarmente complicato, e soprattuto niente che richieda una tessera della palestra: gli squat, i plank, gli affondi, gli step up, i “superman”, i ponti…
Ecco alcune fonti dove prendere ispirazione per il nostro programma di rafforzamento:
- The Best Strength Exercises for Runners
- The Ultimate Guide to Strength Training for Runners
- 7 esercizi muscolari a corpo libero per il potenziamento muscolare
Verso il benessere
Per concludere, ripercorriamo i nostri passi riguardo al correre per dimagrire.
Abbiamo qualche chilo di troppo e in passato non siamo mai riusciti a dimagrire? Non serve andare nel panico, la soluzione c’è e richiede solo un po’ di costanza e tenacia.
Scopriamo come e cosa mangiare
Innanzitutto cerchiamo di informarci sull’alimentazione, scoprendo quali cambiamenti positivi possiamo apportare alla nostra dieta.
Ma la dieta non basta, dobbiamo puntare anche su dell’attività fisica che permetta di bruciare calorie. Dobbiamo per forza iscriverci in palestra?
No, visto che i dati ci dicono che la corsa è l’alleata numero uno nella perdita di peso, sbaragliando qualsiasi altro sport in questa competizione.
Se vogliamo
Camminiamo e poi corriamo
Avviciniamoci quindi alla corsa gradualmente, prima camminando, quindi iniziando un allenamento a step.
Dopo alcuni mesi la bilancia ci dira` che le calorie vengono bruciate a ritmi elevati, e il corpo inizia a muoversi più leggero e agile, con meno fastidi articolari.
Se nel frattempo ci siamo appassionati alla corsa o vogliamo raggiungere obiettivi di dimagrimento ancora più ambiziosi, possiamo passare alla fase 2. Per bruciare più calorie e sviluppare potenza, inseriamo nei nostri programmi un allenamento HIIT a settimana e 3 sessioni di rafforzamento muscolare.
Correre per dimagrire e... continuare a correre
A questo punto il nostro metabolismo diventerà sempre più un alleato, bruciando calorie anche quando siamo a riposo. La postura migliorerà, e altrettanto faranno i nostri tempi di allenamento. Dopo tante sudate corse e una dieta bilanciata, l’obiettivo del peso forma sarà a portata di mano. Possiamo fermarci qui… o continuare a correre (anche in inverno!). Da adesso in poi, per puro piacere.
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