Correre in inverno: 6 errori da evitare assolutamente

Correre in inverno: 6 errori da evitare assolutamente

Correre in inverno può essere fantastico, dobbiamo però evitare i 6 errori più comuni…

Immaginiamo una torrida giornata di agosto. Stiamo correndo. Afa e moscerini mettono a dura prova la nostra passione, e quella strada sembra davvero non finire mai. Ci fermiamo a una fontana, ci togliamo gli occhiali da corsa e buttiamo la testa sotto il getto di acqua fresca, sogniamo l’inverno.

Chiudiamo gli occhi e ripensiamo a quelle corse al freddo, sulla nostra strada preferita, o su quel sentiero indurito dal ghiaccio che scricchiola sotto le suole e le montagne lontane, scintillanti di neve, che appaiono e scompaiono nella condensa del nostro fiato.

Una zanzara ci punge una gamba, costringendoci a riaprire gli occhi: è di nuovo agosto. Riprendiamo a correre, zuppi di sudore, pensando che chiunque rinunci a correre in inverno in favore di divano e cioccolata calda non sa cosa si è perso.

È inutile negarlo: la corsa invernale, che sia su strada o in montagna, può sembrare un’attività per soli runner esperti (e inclini al masochismo).

Ma basta seguire alcune semplici indicazioni per scoprire il piacere del correre in inverno e per poter godere dei magnifici paesaggi invernali.

Correre col freddo: cosa dice la scienza

Anche la scienza pare incoraggiarci a correre in inverno. In un articolo titolato “Why you should run in cold weather”, il sito Runnersworld.com racconta infatti di uno studio della St. Mary’s University di Twickenham (Londra), che ha visto diversi runner correre in un laboratorio dove venivano riprodotte artificialmente diverse condizioni climatiche.

Lo studio ha dimostrato che i runner testati correvano “meglio” (ovvero riportando una maggiore sensazione di comfort e di resistenza alla fatica) se in laboratorio la temperatura veniva drasticamente abbassata.

I soggetti dell’esperimento erano i primi a stupirsi di questa conclusione, che a qualcuno sembrerà paradossale: su quei tapis-roulant si divertivano di più e si sentivano più forti quando si ritrovavano a correre… in un poco invitante inverno inglese!

Una semplice considerazione

Al di là degli studi delle università britanniche, a convincerci a correre in inverno basterebbe una semplice considerazione: ci permette di godere della corsa – e della natura – tutto l’anno, e non più solo nel periodo più caldo (e affollato).

Pensiamoci: è come sbloccare una serie di nuovi livelli in un videogioco, allargando gli orizzonti della nostra passione. Non servirà più rimanere chiusi in casa da novembre a marzo, aspettando che le giornate si allunghino…

Possiamo uscire, sempre: le nostre strade o i nostri sentieri sono lì che aspettano.

Correre in inverno: i 6 errori da evitare assolutamente

Condividiamo quindi quelli che sono i 6 più comuni errori da evitare e alcuni punti chiave per correre in inverno. Ci permetteranno di divertirci tutto l’anno e di arrivare alla primavera, e alla grande stagione delle gare (se ne facciamo), in perfetto allenamento.

Errore n.1: non pianificare bene le uscite

Il buio che arriva presto, le temperature che precipitano appena cala il sole…

Che siamo runner alle prime armi o veterani, dovremo fare particolare attenzione alla programmazione delle corse invernali. Se l’estate permette di partire da casa e lasciare che la fatica e la voglia di esplorare determinino il tracciato di allenamento, l’inverno è più inclemente.

Il buio che arriva presto, le temperature che precipitano appena cala il sole, il terreno che può essere ghiacciato, innevato o fangoso sono solo alcuni dei fattori da tenere presente quando si programma un allenamento invernale.

Il terreno potrebbe essere ghiacciato? L’allenamento si protrarrà oltre il tramonto? Il sentiero o la strada sono riparati dagli alberi o esposti ai venti?

Se poi amiamo correre in collina, o in montagna, prima ancora di preparare i vestiti, è bene studiare il percorso su una mappa e prevedere il tipo di terreno e la lunghezza della corsa. Il dislivello porterà a cambi di temperatura rilevanti? Arriveremo magari alla quota della neve?

Se si parte senza farsi prima queste domande, si rischia un allenamento poco efficace e potenzialmente pericoloso. Ma basta dedicare il giusto tempo alla programmazione per correre in sicurezza anche in pieno inverno.

Qualche consiglio su come pianificare

  • Andare in avanscoperta: organizziamo una camminata esplorativa diurna sul sentiero o strada dove vorremmo correre. In questo modo potremo verificare eventuali difficoltà e pianificare corse anche dopo il tramonto
  • Prevedere una “exit strategy”: invece di lunghi anelli, puntiamo a giri che possano essere ripetuti più volte e che diano la possibilità di ritirarsi e tornare alla macchina se il clima o la forma fisica lo richiedono
  • Trovare un/a compagno/a di corsa: questo consiglio è sempre buono, ma in inverno lo è doppiamente. Fissiamo le date degli allenamenti insieme al nostro running partner, così da motivarci a vicenda a mantenere fede all’appuntamento, anche nei giorni in cui la pigrizia bussa alla porta
  • Occhio all’orologio: ricordiamo di inserire nel programma i tempi da dedicare al riscaldamento pre-corsa, soprattutto nel caso la nostra priorità sia evitare di correre dopo il tramonto
  • Occhio all’obiettivo: stabiliamo una meta, che sia una gara, un tempo da abbassare, una forma fisica da ritrovare. Immagina una giornata di dicembre in cui piove o magari nevica e freddo e stanchezza si fanno sentire: la mente deve focalizzarsi su un obiettivo per rimettere in circolo la voglia di correre.

Errore n. 2: sbagliare abbigliamento

Non esiste il brutto tempo, esistono solo i vestiti (e le scarpe) sbagliati…

Il nostro mantra invernale dev’essere: non esiste il brutto tempo, esistono solo i vestiti (e le scarpe) sbagliati. In effetti il piacere della corsa al freddo passa necessariamente per una buona scelta dell’abbigliamento.

Vedendo il termometro all’esterno che scende verso lo 0, la tentazione del corridore alle prime armi è quella di coprirsi con quanto di più caldo ci sia nell’armadio.

Invece bisogna ricordarsi una semplice regola empirica: durante la corsa il nostro corpo si riscalda in fretta, percependo una temperatura di circa 10 gradi superiore a quella effettiva.

In poche parole: partendo a correre con 0 gradi, dobbiamo vestirci come ce ne fossero 10. Solo in caso di soste prolungate la temperatura percepita tornerà agli 0 effettivi.

Il consiglio: vestirsi a strati

Ma la vera regola d’oro per l’abbigliamento del runner in inverno è un’altra. Come ogni mamma o nonna ci ricorderebbe, in inverno bisogna vestirsi a strati, anche per correre. Sovrapporre due o tre strati è preferibile rispetto a un unico, pesante capo di abbigliamento, perché così si “intrappolano” sacche di calore corporeo tra uno strato e l’altro e si può facilmente regolare la temperatura.

Un’ottima soluzione è quella di acquistare capi con delle zip, così da adattarne l’apertura in corsa senza doversi fermare per togliersi uno strato.

I materiali migliori per i nostri strati da corsa invernale sono quelli che non trattengono il sudore, mantengono il calore e si asciugano in fretta.

La lana

Siamo abituati a pensare ai vestiti tecnici come necessariamente sintetici, ma proprio l’inverno ci invita a riconsiderare un classico naturale del comfort a basse temperature: la lana.

La lana è da sempre nota per le sue capacità di termoregolazione. La disposizione naturale delle fibre è tale da consentire agli indumenti di lana di formare delle celle che trattengono l’aria a contatto con il corpo.

Creano così una sorta di cuscinetto isolante rispetto all’ambiente esterno più freddo (come fanno i “maglioni della nonna”) o più caldo (come dimostrano gli indumenti dei tuareg). Inoltre la lana assorbe l’umidità, risparmiandoci quello sgradevole effetto bagnato, ed è naturalmente antibatterica e non genera cattivi odori.

E per chi ha problemi di irritazione della pelle a contatto con la lana, c’è sempre l’opzione merino: un tipo di lana dalle fibre così fini da piegarsi a contatto con la pelle senza generare alcuna sensazione di fastidio.

Per i prossimi acquisti invernali teniamo quindi in considerazione questa fibra millenaria, che sta tornando “di moda” anche nel mondo outdoor, oltre alle fibre sintetiche (quelle di qualità), che hanno il vantaggio di essere spesso più economiche, leggere e resistenti ai lavaggi.

Ecco un esempio di intimo termico in lana:

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Gli strati per la parte superiore del corpo

  • Una maglietta tecnica aderente (maniche lunghe o corte, a seconda della temperatura: ricordare la regola dei 10 gradi da aggiungere alla temperatura effettiva!). Di tessuto traspirante in modo che il sudore evapori ed esca, evitando di mantenerci umidi e quindi di sentire ancora più freddo. Leggi la nostra guida dedicata alle magliette, oppure eccone subito una buona:
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adidas T-Shirt Alphaskin Sport
  • Tecnologia climacool che assicura freschezza e traspirabilità nelle giornate calde
  • Girocollo
  • Maniche raglan
  • Il secondo strato è quello che ci terrà caldi: una maglia non troppo aderente in lana merino, poliestere o altri tessuti sintetici che si asciughino facilmente e che incamerino il calore corporeo, continuando a trasportare verso l’esterno il sudore vaporizzato. Vi consigliamo questo modello della Salomon:
Salomon OUTRACK HALF ZIP MID, Midlayer Half Zip, Uomo, Rosso...
  • Maglia calda, aderente e versatile per un allenamento ad alta intensità, Ideale per lo sci, la...
  • Tessuto tecnico AdvancedSkin Warm per mantenere il corpo caldo e asciutto
  • Controllo dell'umidità grazie al tessuto drenante per mantenere una temperatura corporea ottimale
  • Eventualmente, una giacca a vento impermeabile, meglio con cappuccio e con una schiena traspirante. Che faccia da scudo esterno contro gli agenti atmosferici più ostacolanti la corsa, senza però creare lo sgradevole “effetto sauna”. Ecco un esempio:
Salomon AGILE FZ HOODIE, Giacca con Cappuccio, per Trail Running...
  • Giacca con cappuccio leggera in tessuto impermeabile e traspirante per corsa e altri sport all'aria...
  • Tessuto traspirante per regolare la temperatura corporea, tessuto elasticizzato espandibile in 4...
  • Cerniera intera sul davanti, 2 tasche laterali con cerniera per accessori, polsini elasticizzati,...

Oppure vedi il nostro articolo dedicato: Migliori giacche per correre.

Come proteggere le altre parti

  • Pantaloni da corsa aderenti, corti (da abbinare a calzetti al ginocchio) o lunghi, a seconda della temperatura
  • Calzettoni al ginocchio, o anche alla caviglia, se i pantaloni lunghi aderenti o compressivi vi sembrano sufficienti a mantenere caldi i polpacci. Meglio se di lana o compressivi, così da tenere caldi i piedi
  • Guanti da corsa, molto utili soprattutto all’inizio dell’allenamento nei giorni più freddi
  • Una fascia che trattenga il sudore sulla fronte e copra le orecchie, oppure un cappellino
  • Una cuffia, uno scaldacollo o un passamontagna tecnico se la temperatura è particolarmente inclemente

Va da sé che correre d’inverno in collina, montagna o aree naturali, spesso comporta portarsi tutto il necessario in uno zainetto che riesca a contenere eventuali strati di vestiti eliminati in corsa, oltre alla lampada frontale, acqua, barrette/gel energetici.

E una coperta d’emergenza nel caso dovesse succedere qualche imprevisto quando siamo in montagna.

Un ottimo zaino per l’inverno, spazioso ma avvolgente, è il Salomon Skin Pro 10, da noi già recensito.

L’abbigliamento migliore per correre d’inverno

Primo strato
  • Icebreaker Men’s Merino Tech Lite Short Sleeve T-Shirt: elastica, traspirante e anti-odori, questa maglietta dalle maniche corte garantisce un’ottima termoregolazione grazie alle proprietà della lana merino.
Icebreaker Tech Lite Graphic Short-Sleeve Crewe Shirt - Men's
  • Composizione dei materiali: 87% lana merino, 13% nylon
  • Prodotto per adulti no
  • Materiale esterno: 87% lana merino, 13% nylon
  • Men’s UA HeatGear Armour Short Sleeve Compression Shirt: per gli amanti dei capi a compressione, la HeatGear Armour è una seconda pelle in poliestere, che trasporta il sudore verso l’esterno e si asciuga rapidamente.
Under Armour Men's Armour HeatGear Compression Short-Sleeve...
  • Il tessuto HeatGear super leggero offre una copertura superiore senza appesantirti
  • Pannelli in rete ascellare e posteriore per una ventilazione strategica
  • Il design ergonomico mantiene le cuciture lontano da zone di abrasione e aumenta la durata
  • Under Armour Coldgear: questa maglia a maniche lunghe, prodotta nel classico ottimo poliestere e in elastan, propone una tecnologia anti-umidità e anti-odori.
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Under Armour ColdGear Armour Mock, Maglia Uomo, Nero (Black/Steel...
  • Maglia fitness ottima – L’abbigliamento sportivo uomo tiene caldi, asciuga velocemente ed evita...
  • Caldo e asciutto – Il tessuto a doppio strato della maglia palestra uomo mantiene il calore e ha...
  • Comfort assoluto – La maglietta attillata uomo con compressione veste come una seconda pelle. Non...
Secondo strato
  • Smartwool Merino 250: 100% lana merino per questo secondo strato, non troppo aderente e confortevole per ogni tipo di pelle. Promette tutte le virtù termoregolanti della lana, sperimentate dalla Smartwool in anni di produzione di calzetti da sci.
Smartwool 250 - Camicia da donna a maglia aderente, colore:...
  • Funzione: prova il comfort e lo stile la prossima volta che fai escursioni, arrampicata o qualsiasi...
  • TESSUTO: Più pesante e morbido, questa camicia a base è realizzata in 100% lana merino con maglia...
  • Vantaggi: un elemento essenziale perfetto per il tuo guardaroba invernale, questa camicia a maniche...
  • Salomon Trail Runner: una maglia sintetica calda e traspirante, pensata proprio per la corsa invernale e le mattine più fredde.
  • Rewoolution Ocelot felpa half zip: prodotta in Italia con “lana etica” (l’intera filiera garantisce standard di sostenibilità ambientale e sociale), questa maglia propone un collo apribile per migliorare la ventilazione. Vedila qui.
Giacche da corsa
  • Brooks Canopy: giacca tecnica dal tessuto morbido e flessibile, che protegge dal freddo, dal vento e dall’acqua, mantenendo un buon grado di traspirabilità e pesando soli 187 grammi nel nostro zaino.
Brooks Canopy Giacca da Corsa - M
  • Tecnologia DriLayer - Allontana il sudore dalla pelle.
  • Antivento e antipioggia - Estremamente resistente, per darti sicurezza.
  • Facile da ripiegare - Questo modello può essere riposto nella propria tasca frontale.
  • Arc’teryx Norvan: poco conosciuta in Italia, la canadese Arc’teryx da anni produce abbigliamento da montagna ipertecnolgico ed ecosostenibile, puntando sull’estrema qualità e durabilità. I prezzi di conseguenza non sono da discount. Pensata per il trail running, la giacca Norvan è ultraleggera (120 grammi) e traspirante, con tutte le proprietà antivento e impermeabili del gore-tex.
Arc'teryx Norvan Sl Hoody Men's – Giacca impermeabile da uomo,...
  • Abbigliamento sportivo Arcteryx.
  • Giacca impermeabile da campeggio e trekking da uomo
  • Norvan SL Hoody Men's (23429)
  • Patagonia Houdini: altro marchio outdoor storicamente impegnato a bilanciare qualità ed ecosostenibilità. Con Houdini offre uno scudo antivento che si riduce alle dimensioni di una mela (110 grammi!) ed è anche idrorepellente.
PATAGONIA, M'S Houdini Jkt , Giacca, nero
  • M houdini jkt
  • Linea attillata e orlo asimmetrico leggermente più lungo dietro per una migliore vestibilità in...
  • Resistenti polsini semi-elasticizzati; cordoncino nell'orlo
  • La Sportiva Blizzard Windbreaker: il massimo della leggerezza, 100 grammi e ultrasottile; eccellente traspirabilità grazie agli inserti in mesh su schiena e sotto le ascelle.
LA SPORTIVA Blizzard Windbreaker Jkt M Giacca, Uomo, Uomo,...
  • Abbigliamento sportivo la sportiva
  • Giacca alpinismo, alpinismo e trekking uomo
  • Blizzard Windbreaker JKT M (j70999100)
Pantaloni
  • X-Bionic Energizer: disponibili anche in versione più corta, questi pantaloni moderatamente compressivi prodotti dalla svizzera X-Bionic sono un’ottima soluzione per sconfiggere il freddo alle gambe, evitando il ristagno del sudore.
X-Bionic Energizer 4.0, Strato Base Pantaloni Funzionali Uomo,...
  • Con la loro compressione moderata, i pantaloni da uomo x-bionic energizer 4.0 soddisfano tutti i...
  • Il sistema brevettato 3D bionic sphere system con tecnologia thermosyphon massimizza il ricambio...
  • Zone funzionali come l'innerlap airconditioning zone sull'interno coscia e l'iso calfpad nell'area...
  • Salomon Bonatti Race: quando il problema non è tanto il freddo quanto l’umidità e la pioggia, questi pantaloni ultraleggeri che portano il nome del più grande alpinista italiano del ‘900 possono fare al caso nostro. Sono impermeabili, traspiranti e riflettenti, possono essere usati da soli o sopra a dei pantaloni corti.
SALOMON Bonatti Race WP Corsa Pantaloni - SS19 - L
  • AdvancedSkin Dry 10K / 10K - Fornisce impermeabilità e traspirabilità di 10.000 mm di 10.000 g /...
  • Tessuto Ripstop da 2,5 l - Aggiunge estrema resistenza.
  • Trattamento riflettente a 360 gradi - Migliora la visibilità in condizioni di scarsa illuminazione.
  • Patagonia Nano-Air Pants: per i giorni davvero freddi e per le corse in alta montagna ci vengono in soccorso i Nano-Air della Patagonia, imbottiti e traspiranti, che ci terranno al caldo per tutta la corsa. Anche se potremmo rinunciare a qualcosa in termini di agilità rispetto ai modelli aderenti.
Patagonia M's Nano-Air Pants – Pantaloni da Uomo, Uomo,...
  • Tessuto elastico impermeabile e traspirante
  • Vita comoda, basso profilo
  • Caratteristiche tasche
Guanti, fasce, calzini, etc.
  • Black Diamond Wind Hood Gridtech: garantiti fino ai -3°, questi guanti impermeabili hanno un cappuccio che può essere usato per scaldare ulteriormente le dita, ottimi per correre in inverno.
Black Diamond Wind Hood Gridtech, Guanti Unisex – Adulto
  • 224 g polartec power grid-fleece
  • Cappuccio antivento e impermeabile per riporre 20d pertex quantum pro
  • Pratico palmo in silicone
  • CEP run socks 2.0: prodotte da un’azienda tedesca con esperienza in campo ortopedico, queste calze compressive (molto compressive: meglio provarle prima dell’acquisto, se non siamo abituati a questo tipo di calzata) sono estremamente confortevoli e calde senza esagerare. Inoltre evitano ogni rischio di vescica e di fastidioso “scivolamento” del piede, sperimentato con altre marche.
  • Nike Knit: soffice, confortevole, questa fascia è l’ideale per tenere calde le orecchie durante le corse più fredde.
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  • Sensazione liscia
  • Sensazione morbida e leggera
  • Perfetto per l'uso quotidiano
  • Gore running wear beanie: se una fascia non è abbastanza protettiva per il clima in cui corriamo, spostiamoci su una cuffia da corsa come quella della Gore, calda, antivento e idrorepellente.
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GORE Wear Berretto antivento da ciclismo per uomo, M WINDSTOPPER...
  • Berretto caldo per tutte le attività sportive per temperature molto basse
  • Utilizzabile tutto l'anno, Antivento, estremamente traspirante e idrorepellente grazie alla...
  • Materiale antivento sulla fronte
  • Smartwool Merino 250 Neck Gaiter: se abbiamo problemi di cervicale e ci teniamo a mantenere caldo il collo per tutta la corsa, questo morbido scaldacollo in lana merino sarà un ottimo compagno di corse invernali. Vedi su Amazon qui.
SmartWool Merino 250 Reversible Pattern Neck Gaiter
  • Schurwolle (Merino), Mit Wolle, Damen, Herren, Unisex
  • 100% Schurwolle (Merino Wool)
  • Under Armour Men’s ColdGear Infrared Balaclava: ma se il termometro scende in picchiata e la cuffia non ci sembra sufficiente, forse dobbiamo pensare a un passamontagna. Questo modello traspirante della Under Armour è consigliabile a chi corre in climi veramente rigidi, e ha il vantaggio di proteggere contemporaneamente collo, testa e orecchie, fornendo anche un filtro davanti alla bocca evitando il raffreddamento dei bronchi.
Under Armour Men's ColdGear Infrared Balaclava, Black...
  • Materiale: 87%Poliestere 13%Elastam
  • Misura: Taglia Unica
  • Coldgear Infrared Passamontagna

Le scarpe

In inverno il terreno presenta diverse variabili e ci richiede di essere flessibili anche nella scelta delle scarpe. A seconda della zona dove abbiamo deciso di allenarci possiamo prevedere se ci troveremo a correre su asfalto, fango, sulla neve o sulla terra ghiacciata.

Nel caso di asfalto possiamo farci aiutare dalla nostra guida Come scegliere le scarpe da corsa.

Diversamente, un buon punto di partenza per decidere su che modelli orientarsi è vedere il nostro articolo Come scegliere le scarpe da Trail Running. Se andiamo “off-road” è particolarmente importante la scelta delle scarpe, perché oltre a dover tenere i piedi caldi, dovranno anche mantenere un buon grip ed evitarci cadute sgradevoli.

In caso di terreno fangoso, ottime alleate potranno essere le Inov8 Mudclaw dei “ramponi da fango” ultraleggeri, che permettono di affrontare pendii scivolosi con la sicurezza che avremmo su una strada asfaltata.

Inov-8 Scarpe Mudclaw G-Grip 260, Green-Black, UK 7.5
  • Rete traspirante – fornisce leggerezza e traspirabilità.
  • Rivestimento durevole – favorisce il blocco e aumenta la durata.
  • Attacchi per ghette, impedisce ai detriti di entrare all'interno della scarpa.

Anche la Salomon Speedcross sono indicate per condizioni bagnate e sentieri tecnici, amate da molti trail runner.

SALOMON Scarpe Speedcross 5, Stivali da Escursionismo Uomo,...
  • Scarpe da trekking ideali per campeggio e trekking da uomo
  • Scarpe sportive della marca Salomon
  • SHOES SPEEDCROSS 5 (L41462000)

Quando la priorità è mantenere il piede caldo e asciutto, ottima scelta sono le Dynafit Speed MTN GTX. Sono leggere, solide e comode, propongono un sistema di allacciamento veloce e una membrana in gore-tex che tiene al riparo in ogni condizione climatica.

DYNAFIT Speed MTN GTX - Scarpe da Montagna, Lambo Green/Asphalt,
  • Suola esterna: Speed MTN outsole.
  • Vestibilità: Speed Mountaineering Fit.
  • Peso: 390 g.
Ramponcini

Non si può parlare di calzature per la corsa invernale senza menzionare i ramponcini, necessari in caso la nostra passione ci porti su sentieri ghiacciati.

Dimentichiamo gli ingombranti ramponi da alpinismo, quello che dobbiamo cercare è un prodotto che aggredisca il ghiaccio senza farci rinunciare all’agilità e alla leggerezza. E soprattutto senza modificare troppo la meccanica del nostro movimento in corsa.

Ci viene in soccorso l’austriaca Nortec, che si è specializzata nella produzione di questo tipo di ramponcini, tra l’altro obbligatori in diverse gare invernali di trail running.

A seconda del grado di stabilità a cui miriamo, possiamo orientarci su modelli come il Nortec Trail, peso piuma con ottima trazione su ghiaccio e neve dura.

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Nortec - Microramponi da Trail Unisex, Taglia 42-44, Colore:...
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  • Studiato e testato per soddisfare le esigenze dei trail runners. Peso piuma ed eccellente grip su...
  • Entwickelt und getestet um den Ansprüchen der Trail-Runner gerecht zu werden. Federleicht und...

O il Nortec Corsa, modello antiscivolo meno adatto all’alta montagna ma più che sufficiente per corse meno impegnative e meno impattante sull’appoggio del piede, visto che in questo caso sotto la suola non abbiamo vere e proprie lame, ma dei “bottoni” d’acciaio.

Nortec Corsa, con Micro ciucci. Unisex-Adulto, Giallo, Size 45-48
  • Progettato e testato per soddisfare le esigenze dei corridori invernali. Peso leggero e eccellente...
  • Studiato e testato per soddisfare le esigenze dell'inverno. Peso piuma ed eccellente grip su...
  • Progettato e testato per soddisfare le esigenze dei runner invernali. Leggera e eccellente aderenza...

Errore n. 3: sbagliare alimentazione

Alcuni alimenti ci possono dare una mano ad affrontare il freddo…

Ci siamo già occupati di corsa e alimentazione nei due articoli Cosa posso mangiare prima di correre? e 3 libri su corsa e alimentazione che devi leggere. Ma c’è qualche consiglio specifico che si può dare su cosa mangiare per prepararsi al meglio a correre in inverno.

Una sostanza chiave per sentire meno freddo è l’arginina, vasodilatatore naturale che favorisce la circolazione. Nella nostra dieta invernale possiamo quindi inserire tutti i cibi che ci permettono di integrarla. Ad esempio la spirulina, i semi di zucca, le noci, le arachidi, l’avena, le mandorle, ma anche anacardi, carne magra e pesce.

In inverno è inoltre utile sfruttare le virtù di un antinfiammatorio naturale come l’omega 3. Ci tiene al riparo dai dolori alle articolazioni, solitamente incentivati dal freddo. In questo caso nei nostri piatti dovremo aggiungere semi di lino, chia, salmone, sardine, merluzzo, aringa, sgombro…

Con le giornate più corte e una minore esposizione al sole, in inverno rischiamo di andare in deficit da vitamina D. Utile alla calcificazione delle ossa e al mantenimento dei livelli di calcio nel sangue. A tavola possiamo riequilibrare questa mancanza con latte, yogurt, tutti i pesci dei mari del Nord, funghi, uova e formaggi.

Altri alimenti da considerare

In vista delle nostre corse più fredde, al supermercato inoltre non dovremmo dimenticare:

  • Barbabietola: fonte di nitrati, che permettono al nostro organismo di produrre maggior ossido nitrico (NO), un composto essenziale per migliorare la circolazione sanguigna e la pressione arteriosa. Che svolge anche un’azione complessiva positiva sull’apparato cardiovascolare e contro gli agenti patogeni
  • Zucca: miniera di caroteni e pro-vitamina A, è inoltre ricca di minerali, tra cui fosforo, ferro, magnesio e potassio. Con un altissimo contenuto di acqua, la zucca è facilmente digeribile, ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e aiuta a ridurre il colesterolo. Grazie alla vitamina C, la zucca aiuta anche la guarigione delle ferite e attenua i dolori articolari. Inoltre riduce gli effetti negativi dello stress e previene malattie degenerative
  • Cavolo riccio, o kale: piuttosto simile al cavolo nero, vi si differenzia per le sue proprietà benefiche ancora più spiccate. Fonte di moltissimi antiossidanti, vitamina K, vitamina C, vitamine del gruppo B, carotenoidi, quercetina, manganese, rame, fibre, calcio e potassio. Il cavolo riccio è un alimento dalla forte azione anti-tumorale e antinfiammatoria

Errore n. 4: non fare il riscaldamento

Il riscaldamento assume un’importanza ancora più rilevante quando si va a correre in inverno…

Dei benefici si è parlato nell’articolo “6 motivi per fare riscaldamento prima di correre”. Ma, per ovvi motivi, il riscaldamento assume un’importanza ancora più rilevante quando ci si prepara a correre con temperature rigide.

Come fare il riscaldamento

Quando possibile, un buon inizio potrebbe essere un primo, semplice warm-up dinamico da svolgersi all’interno. Bastano cinque minuti: degli squat senza pesi aggiuntivi, degli affondi, delle oscillazioni frontali e laterali monogamba. E anche alcuni “superman” per attivare i glutei e una corsetta sul posto o su e giù dalle scale.

Questo consente di affrontare il freddo all’esterno con un corpo già in parte riscaldato e le giunture lubrificate.

A questo punto siamo pronti a uscire, iniziando con una camminata veloce. Il battito cardiaco aumenta, il sangue affluisce verso i muscoli che si preparano allo sforzo. Dopo qualche minuto di camminata si può procedere con una corsetta leggera per dieci minuti. Poi si può partire per l’allenamento vero e proprio. La sensazione di freddo iniziale si sarà a questo punto già mitigata.

Finita la corsa è meglio cambiarsi il più in fretta possibile e spostarsi in un luogo più confortevole. Magari bere un tè caldo e fare un po’ di stretching leggero (ad esempio un classico natural squat).

Errore n. 5: respirare nel modo sbagliato

Dobbiamo prestare la dovuta attenzione alla respirazione quando usciamo a correre in inverno…

Dobbiamo evitare di inspirare aria troppo fredda e secca attraverso la bocca. Il rischio è che le membrane si raffreddino e che si abbia la sensazione di bruciore nei polmoni, solitamente seguita da tosse.

Respirare con il naso

Qual è la soluzione? Innanzitutto dovremmo cercare di respirare con il naso: le narici e le ciglia nasali costituiscono un filtro naturale per l’organismo proteggendolo dai batteri. Inoltre l’aria viene riscaldata durante il passaggio nelle cavità nasali proteggendo la gola ed i bronchi dalle affezioni tipiche delle vie aeree (tosse, raffreddore).

Questa tecnica di respirazione ha però il forte svantaggio di limitare la quantità di aria che entra ed esce dai polmoni. Infatti quando l’allenamento è particolarmente intenso respirare con la bocca non è più una scelta ma una necessità.

In questo caso il consiglio è quindi di correre con un filtro davanti alla bocca. Può essere uno scaldacollo, bandana, maglia con il collo alto, passamontagna. Proviamo a trovare la soluzione che fa meglio al caso nostro e al clima che dobbiamo affrontare.

Errore n. 6: non pensare alla tua sicurezza

Essere ben visibili quando fa buio è fondamentale, anche in zone poco trafficate o su percorsi nei parchi.

La lampada frontale

Magari dimenticata nell’armadio durante la luminosa stagione estiva, la lampada frontale tornerà a rendersi utile se vogliamo correre d’inverno. È fondamentale che la luce utilizzata ci permetta di correre con confidenza anche su veloci discese e su terreni tecnici. Ma senza costringerci a rinunciare a velocità e sicurezza.

Un errore del neofita potrebbe essere quello di affidarsi alla lampada più luminosa, scambiando il numero di lumen (che misurano l’intensità luminosa) con la qualità complessiva del prodotto. Bisogna ricordare che non stiamo andando a fare speleologia, ma un allenamento per il quale vogliamo mantenere leggerezza e mobilità.

Ancora una volta la scelta dev’essere basata sulle nostre abitudini. Se il nostro circuito di allenamento prevede soprattutto strade asfaltate in zone illuminate da lampioni o comunque a cielo aperto, possiamo anche accontentarci di una lampada che raggiunga i 200 lumen.

Se invece i nostri sentieri si snodando tra fitti boschi, colline isolate e passi montani, la luce che ci accompagna non dovrebbe essere sotto i 300 lumen.

Altre caratteristiche importanti

Teniamo anche in considerazione il peso. Tutti vorrebbero lampade frontali dalla durata infinita, ma se il prezzo da pagare è avere un chilo di batterie sulla fronte, meglio rinunciare. Se il nostro allenamento non supera mai l’ora e mezza, possiamo fare a meno di preoccuparci della durata.

Se siamo invece degli ultramaratoneti, dobbiamo valutare l’acquisto di una lampada a batterie AA o AAA, scartando le più leggere lampade con batterie al litio ricaricabili tramite usb. Comode, certo, ma inutili se ci lasciano al buio nel mezzo del nostro allenamento di 6 ore. Un set di batterie di ricambio nello zaino risolve il problema.

Altro fattore da ricordare è il grado di inclinazione della lampada. Se corriamo al buio in salita e discesa, vogliamo una lampada che si inclini abbastanza da illuminare all’occorrenza la punta dei piedi. E che con un facile aggiustamento si spinga poi a illuminare il sentiero davanti a noi. L’alternativa è un torcicollo garantito, visto che se la luce non ci obbedisce è la nostra testa che deve ovviare, spostandosi per indirizzare il raggio.

È inoltre bene assicurarci che la lampada mantenga la sua posizione, senza spostarsi ad ogni nostro movimento brusco, costringendoci a continue regolazioni.

E a questo punto possiamo dare qualche consiglio che illumini le nostre notti invernali.

Le migliori lampade frontali per correre in inverno

  • Black Diamond Sprint 225:economica, affidabile, solida, questa lampada con batteria ricaricabile al litio garantisce 225 lumen e la resistenza alla pioggia e al nevischio, a soli 50 grammi
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  • Produce 225 lumen con impostazione massima
  • Design compatto, a basso profilo è alimentato da una batteria ricaricabile agli ioni di litio...
  • La tecnologia powertap consente la transizione istantanea tra potenza piena e attenuata
  • Petzl Actik Core: 82 grammi e 450 lumen alla massima potenza, ha nella sua tecnologia ibrida il suo punto di forza. La Actik Core funziona infatti sia con batterie sostituibili che con una batteria al litio ricaricabile tramite usb. Fischietto d’emergenza incorporato
Petzl Actik Core, Lampada Frontale Unisex Adulto, Rosso, UNI
  • Potenza: 450 lumen (ANSI/PLATO FL 1)
  • Peso: 75 g
  • Tipo di fascio luminoso: ampio o misto
  • Petzl Nao+: design fantascientifico per questa lampada luminosissima (750 lumen), che è in grado di durare 12 ore al minimo della potenza (120 lumen, che non sono pochi). Il peso della batteria è sul retro, in modo da garantire equilibrio e stabilità durante la corsa. Sempre sul retro troviamo una luce rossa lampeggiante, che tra l’altro è richiesta in alcune ultra maratone di montagna. Una volta settata tramite app gratuita, questa lampada farà il suo lavoro senza che dobbiamo sfiorarla. Difetti? I 190 grammi di peso, ma niente di grave.
PETZL NAO-Plus Rechargeable Headlamp - SS19 - Taglia Unica
  • Petzl Nao Lampada frontale
  • Cono di luce: largo, combinato o focalizzato
  • Impermeabilità: IP X4
  • BioLite Headlamp 330: 4 tipi di illuminazione disponibili e una fascia particolarmente comoda. Con i suoi 69 grammi questa lampada che raggiunge (senza mantenerli a lungo) i 330 lumen è un’ottima soluzione per le corse meno impegnative
BioLite HeadLamp 330 Giallo Alba
  • I pannelli Dimmable Spot e Flood forniscono fino a 330 Lm
  • I pannelli Dimmable Spot e Flood portano fino a 330 Lm
  • Inclinazione con una sola mano Dirige il pannello anteriore per luce articolata
  • Fenix HL60R: con una luminosità da faro (950 lumen!), un corpo di alluminio resistente agli urti e waterproof, questa lampada è l’ideale per chi è in cerca di lunghe avventure. In modalità 400 lumen ha un’autonomia di 4 ore. 138 grammi, compresa la batteria ricaricabile. Accessori riflettenti
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  • Fenix Flashlights HL60R Fenix Headlamp, Black

Vedi anche la guida completa alle 10 migliori lampade frontali.

Altri accessori fondamentali per rendersi visibili

Quando si parla di corsa notturna c’è un altro importante aspetto che va preso in considerazione.

Che ci dedichiamo alla corsa su strada o che ci inoltriamo nel folto del bosco, essere ben visibili anche di notte è fondamentale. Non è quindi solo una questione di lampada frontale, ma anche di vestiti e accessori che riflettano la luce.

  • Safety Skin: adesivi riflettenti da applicare direttamente sulla pelle, come cerotti. Un prodotto innovativo, che non irrita la pelle e resiste all’acqua.
SAFETY SKIN Sicurezza di Riflettente di Diffusione 42,5 Gram...
  • strofinare sulla vostra pelle per creare una striscia riflettente, altamente visibile in condizioni...
  • Perfetto per corridori, ciclisti, scherzetto, o nessuno fuori di notte, dal tramonto all' alba, o
  • Realizzato con 7 ingredienti naturali che comprendono skin-conditioning agenti, emolliente e agenti...
  • Proviz rucksack cover: il nostro zaino non è riflettente? Questa cover lo trasformerà in una vera e propria lampada fluorescente, oltre a renderlo impermeabile!
PROVIZ RUCKSACK COVER SWITCH SILVER/YELLOW
  • 100% waterproof
  • Fits most sizes up to 35 litres in size
  • Reversible Fluorescent yellow / Grey
  • 2XU Reflective Tights: due piccioni con una fava. Degli ottimi pantaloni da corsa invernali compressivi (così da migliorare la circolazione del sangue e favorire il recupero muscolare), che ci rendono anche perfettamente visibili grazie ai diversi dettagli riflettenti disposti su tutta la superficie.
2XU Reflect Compression Tight, Uomo, Nero/Silver Reflective, M
  • La compressione graduata migliora la circolazione del sangue e favorisce il recupero muscolare
  • Massimo supporto per adduttori, glutei, quadricipiti e polpacci per ridurre le vibrazioni e le...
  • Tessuto PWX 70Denari sul fronte e 105Denari sul retro
  • Saucony Exo: una giacca antivento impermeabile per la corsa, con particolari riflettenti strategicamente posizionati sul torso e sulle braccia, così da evidenziare il movimento del runner.

La Ricompensa

Certo, correre in inverno (e non solo) è di per sé una ricompensa: migliora il nostro umore, riduce lo stress, rafforza le difese immunitarie e le amicizie, permettendoci di riscoprire insieme le bellezze della natura anche in quelle fredde sere che avremmo altrimenti passato a casa sotto le coperte, con Netflix o Instagram.

Abbiamo superato la pigrizia, il richiamo del divano, la paura delle temperature sempre più rigide… ora è giusto premiarci.

Ma tanto per sfatare il vecchio mito del runner masochista vogliamo dedicare un capitolo, che idealmente dovreste scrivere voi, alla ulteriore, meritata ricompensa che ci si può regalare dopo un allenamento invernale.

Dopo tanto freddo, concediamoci qualche piccola comodità…

A noi viene in mente un bel bagno caldo, con qualche incenso acceso e una buona musica a cullarci… o, perché no, un piccolo sgarro alimentare, un buon bicchiere di rosso, una breve e saltuaria deviazione dalla via del runner sano e integerrimo.

Tanto poi torneremo presto su quei freddi sentieri, dove gli unici suoni sono quelli dei nostri respiri e dei nostro passi che si adattano alla fatica, e dove le uniche luci sono quelle delle nostre lampade frontali, che dalle case lontane dovranno sembrare uno strano sciame di lucciole fuori stagione.

Perché ormai abbiamo capito che quei sentieri ci sono amici anche d’inverno.

Per sapere esattamente tutto quello che ti serve per la corsa, vedi la nostra guida: “Cosa serve per correre (Guida completa)

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