Come scegliere le scarpe da corsa

Come scegliere le scarpe da corsa

Scegliere le scarpe da corsa può essere un’impresa, ma con un po’ di consigli diventa tutto più facile.

Che tu abbia appena iniziato a correre (stai seguendo il nostro semplicissimo programma per iniziare?) o che tu abbia già esperienza come runner, scegliere quale scarpa acquistare non è affatto semplice. Anche chi ha anni di esperienza può trovare la cosa complicata, perchè ci sono decine di modelli sul mercato, di tutte le forme e di vari prezzi. Inoltre anche quando credi di aver trovato la tua scarpa ideale, ecco che l’anno successivo la nuova versione non è più come prima!

In questa guida ti diciamo come fare per trovare la tua scarpa ideale.

Le domande da porsi prima dell’acquisto

Se hai appena iniziato con la corsa o stai per farlo, probabilmente non riuscirai a rispondere a tutte le domande di seguito, ma niente panico! Continua a leggere…

Che tipo di terreno?

La mettiamo come prima domanda perchè da qui in poi si entra in mondi completamente diversi o quasi. Se corri su strada, quindi di solito asfalto o cemento come terreno, ti servono delle scarpe da strada (ovvio, no?). Ma se invece sei solito allenarti sull’argine vicino a casa, sugli sterrati di campagna o su sentieri in collina o montagna, dovresti scegliere una scarpa da trail (anche se per gli sterrati più semplici potrebbero andar bene anche quelle da corsa). Infine, se ti alleni in pista avrai bisogno di scarpe dedicate, ma in questo caso è probabile che tu faccia già parte di una squadra o abbia un allenatore che sicuramente sa consigliarti sull’acquisto migliore.

In questa guida ci occuperemo di scarpe da strada, per quelle da trail vedi invece l’altra nostra guida cliccando qui.

Quanto pesi?

Nel mondo della corsa un runner di 75kg è considerato pesante. Sembra esagerato, ma se guardi una maratona ti renderai conto che in effetti la maggior parte dei runner ha un fisico molto magro. Siamo tutti diversi e non è detto che tu non possa correre se hai un fisico più robusto, ma solitamente è meglio orientarsi verso scarpe più ammortizzanti, che attutiscano meglio l’impatto con il terreno e siano comode. Nota importante: sono molte le persone che iniziano a correre per poter dimagrire. Giustissimo, non ti pare? Ma se da un lato è verissimo che la corsa ti fa perdere peso, è anche vero che se sei in sovrappeso rischi di farti male, perchè perfino pochi kg in più possono nuocere alle tue articolazioni, tendini, etc. Il consiglio che si dà in questi casi è quello di cercare di perdere un po’ di peso prima di iniziare con la corsa vera e propria. Camminare a passo veloce, meglio ancora con diverse salite, e optare per una dieta equilibrata ti permetterà poi di affrontare la corsa senza rischiare infortuni. Sul sito del Ministero della Salute puoi anche calcolare l’IMC , è semplicissimo ed è un importante indicatore del tuo stato di salute.

Che distanza? Che velocità?

Ti servono per uscite lunghe e lente? O magari per fare ripetute (cioè brevi tratti a intensità elevata alternati a delle pause/corsa lenta) o per le gare? Ti facciamo alcuni esempi: se ti alleni su distanze di circa 10 km ad un ritmo leggero probabilmente dovresti acquistare una scarpa comoda, ammortizzata, anche se un po’ pesante, perchè la velocità non è quello che cerchi. Se invece ti alleni a media o alta intensità, fai gare e ci tieni al tempo che fai, potresti provare con scarpe più leggere, più performanti. Se corri in pista avrai bisogno di scarpe tecniche, reattive, che ti permettano di effettuare sprint, etc.

Vedremo le varie categorie più avanti.

Qual è l’appoggio del tuo piede?

Hai mai fatto caso a come si muovono i tuoi piedi? A seconda di come si muovono durante la corsa, i piedi dei runners possono essere divisi in tre categorie: neutri, pronati e supinati. Se il piede neutro, considerato “normale”, nella corsa appoggia prima il tallone centrale-esterno, successivamente il mesopiede centrale per finire con la spinta della parte centrale della punta, il piede pronato tende a ruotare decisamente verso l’interno e quello supinato verso l’esterno. Non necessariamente pronazione e supinazione portano a dei problemi, perchè il corpo negli anni può adattarsi e compensare con altri muscoli l’appoggio “scorretto”, risultando in una meccanica di corsa comunque sostenibile. Tuttavia, nel caso il pronatore e il supinatore dovessero fare esperienza di infortuni, dovrebbero fare attenzione alla scarpa che acquistano.

I pronatori possono cercare una scarpa cosiddetta stabile, che dia sostegno, soprattuto mediale, a un piede probabilmente piatto. La suola in questo caso potrebbe andar bene se rigida, così come la sede della caviglia, ben sostenuta. Al contrario, i supinatori tendono ad avere una pianta del piede arcuata e un appoggio pesante, che può essere bilanciato con una scarpa ben ammortizzata.

Come capire che piede hai

Prova a vedere dove si usurano le tue scarpe, quelle che indossi per uscire o andare al lavoro per esempio. Di solito il supinatore noterà un’eccessiva usura sull’esterno della suola, mentre il pronatore noterà che la propria suola si è consumata nella parte interna, in prossimità del tallone-mesopiede. Altra buona prova è quella dell’impronta: bagniamo le piante dei piedi e appoggiamole su una superficie dove sia visibile l’impronta (un foglio di giornale per esempio). Un piede supino presenterà un’impronta che a metà piede risulta molto sottile, mentre il piede iperpronato risulterà in una forma più larga nella parte centrale, quasi quanto tallone e punta.

Quindi che scarpe vanno bene per il mio piede?

Se l’iperpronazione è leggera puoi prendere scarpe neutre o leggermente stabili. Se invece l’iperpronazione è forte è bene orientarsi verso scarpe stabili. Per la nostra esperienza ti possiamo dire che è meglio se la scarpa tiene bene il tallone e se ha una suola abbastanza rigida che non si torce facilmente.

Caratteristiche

Categorie

Una volta si usava catalogare le diverse scarpe, oggi un po’ meno, ma in sintesi quelle che interessano a noi in questa guida sono le A2, per runner leggeri, veloci, che magari partecipano a gare; le A3 dette anche neutre e ben ammortizzate; le A4 dette stabili, anche queste di solito ben ammortizzate ma con più sostegno per chi ha iperpronazione. Solitamente le A3 o le A4 sono le scarpe più adatte per iniziare e vanno bene per la maggior parte delle persone senza dover passare ad altre categorie.

Comfort

E’ il punto più importante nella scelta della scarpa: la devi sentire comoda. Non devi sentire alcun fastidio, nessuna pressione strana. Le dita devono avere spazio per muoversi, mentre la parte centrale del piede è bene che sia ben fasciata (ma senza costrizioni) per evitare che il piede si muova lateralmente, specialmente in caso di discese o salite.

Drop (e corsa naturale, barefoot…)

Un aspetto importante da considerare e che non sempre nei negozi specializzati ti fanno notare. Il drop – misura che va da 0mm a 12mm – è la differenza di altezza che una scarpa presenta tra il tallone e la punta, determinando quindi l’inclinazione del piede. Per esempio una scarpa con drop 12 avrà quindi un “tacco alto”, mentre una scarpa drop 0 idealmente si avvicina a un piede scalzo. In che modo questo influenza la nostra corsa?

Cambia l’appoggio

Con una scarpa dal drop elevato il piede del runner quando atterra tende ad appoggiare per primo il tallone, rullando poi verso la punta (immaginiamo un effetto “sedia a dondolo”). Invece con un drop basso (esempio 4mm) il runner tende ad atterrare col piede parallelo al terreno (come spiegato nel paragrafo sull’appoggio) quindi con una caduta più piatta e simile alla corsa a piedi nudi. La corrente del “natural running” spinge parte del mercato in direzione di drop ridotti o nulli perchè questo modo di correre dovrebbe ridurre il trauma dell’impatto col terreno, gravando meno sulle ginocchia e quindi evitando infortuni. D’altra parte i sostenitori del drop elevato replicano sostenendo che il differenziale 0 può portare a sua volta ad infortuni, visto che costringe il tendine d’Achille e il polpaccio ad uno sforzo e allungamento continui. Ci sono verità in entrambe le affermazioni, ma secondo noi bisognerebbe guardare non solo a come appoggia il piede ma a tutta la tecnica di corsa, a come si muove tutto il corpo, per evitare di infortunarsi. A volte basta lavorare su come si muove il bacino per avere un appoggio del piede più naturale, senza dover ricorrere a drop minimi.

Quale drop scegliere

Come si dovrebbe quindi scegliere il drop della propria scarpa? Il nostro consiglio è di iniziare con un drop tra i 6 e i 12 e di cambiare solo se diversi infortuni o dolori a caviglie, polpacci e ginocchia ci suggeriscono che un diverso drop potrebbe essere più adatto al nostro stile di corsa. Consiglio utile è alternare due tipi di scarpe con drop diverso. Se invece hai solo un paio di scarpe, ricordati che se le successive che prenderai avranno un drop nettamente diverso (esempio passare da 12mm a 8mm) il passaggio va effettuato gradualmente, alternando le due paia di scarpe nel primo periodo, perchè in questo caso è molto probabile che un cambio troppo repentino porti ad infortuni.

Taglia

Meglio prenderle di mezza taglia più grandi. Questo perchè il piede si gonfia durante l’attività fisica. Le misure possono cambiare da marca a marca, da modello a modello, a volte anche tra due annate diverse dello stesso modello.

Durata

Mediamente una scarpa dura tra i 600 e gli 800 km, ma può arrivare anche a 1000km. Molto dipende anche dal peso e da come la usiamo. Se noti una forte usura del battistrada o le senti “secche”, molto meno morbide rispetto agli inizi, forse è arrivato il momento di cambiarle. Alcune scarpe più morbide si consumano prima, costringendoci a un esborso più frequente. Le scarpe dureranno di più se le alterniamo con altre scarpe. Con una spesa maggiore iniziale, ci garantiamo una rotazione continua che evita squilibri e vizi di appoggio che potrebbero essere legati all’uso continuo di uno stesso modello.

Un modo per tenere traccia di quanti km hanno fatto le tue scarpe è di usare un’app come Strava dove puoi inserire i tuoi modelli e capire quando è ora di passare ad un nuovo paio.

Impermeabilità

Sono poche le occasioni in qui veramente ti servirà una scarpa impermeabile. Quasi sempre non è necessaria. Tra i vantaggi c’è sicuramente il fatto che ti tiene il piede più asciutto, ma tra i contro troviamo il calore che aumenta a causa della minore traspirabilità. A meno di non correre in percorsi fangosi o con neve, non ne avrai bisogno. Potrebbero però servirti se fai trail running.

Solette e plantari

Le solette possono migliorare il comfort del piede. A volte possono fare la differenza. Ce ne sono tante sul mercato, ci limitiamo a consigliarvi queste della Spenco che secondo noi sono di buona qualità. In questo caso è necessario togliere le suolette originali, non è indicato lasciarle entrambe nella scarpa pensando di avere così più ammortiazzione.

Quando invece parliamo di plantari intendiamo protesi prescritte da un podologo o un ortopedico. Sono personalizzate, specifiche per correggere i difetti del piede, per esempio un’eccessiva pronazione. Con i plantari si può anche correre. Per esperienza consigliamo di fare attenzione ad alcuni plantari perchè se la suola interna della scarpa è molto morbida possono “sprofondare” e vanificare il loro effetto; altri possono rovinare la parte posteriore dietro al tallone. In altri casi si avvertirà anche un leggero “stacco” durante la rullata del piede, come se il piede saltasse, a cui spesso si può ovviare stringendo di più i lacci. La soletta della scarpa va tolta quando si usano i plantari, questo per evitare che il piede resti troppo rialzato.

Come conservare la scarpe

Se sei uscito a correre e le scarpe si son bagnate e riempite di fango… non metterle in lavatrice. Le scarpe si puliscono con uno straccio umido o una spugna e se bagnate si devono lasciare ad asciugare all’aria. Non sotto al sole però, che può rovinarne i materiali. Ogni tanto è bene anche togliere le solette e far loro prendere un po’ d’aria.

Quando sono nuove…

Il piede ha bisogno di adattarsi gradualmente alle scarpe nuove, perciò non è consigliabile metterle la prima volta e correrci 10km di fila. Per le prime uscite usale per 10-20 minuti. Magari usale anche per camminare quando vai a fare la spesa. Sarebbe ottimo alternarle con un altro paio, quelle vecchie prima di buttarle.

E finalmente… quale prendo?

Negozio fisico oppure online

Se vai in un negozio, cercane uno specializzato. Magari fatti consigliare da un amico che corre se ce n’è uno nella tua zona. Un negozio serio avrà un tapis roulant per testare le scarpe e soprattutto per effettuare un breve test di come appoggi i piedi, così da consigliarti sulla scelta tra scarpe neutre o stabili. Ricordati di indossare un paio di calzini da corsa oppure comprali lì e prova le scarpe con quelli.

Se le prendi online di solito ti costano un po’ meno e le puoi sempre restituire se non ti vanno bene. Qui sotto trovi quelle che secondo noi sono scarpe di qualità con le quali ti troverai bene, divise per categoria.

Scarpe economiche per iniziare

Per chi inizia o per chi non può o non vuole svuotare il portafogli. Perchè non sempre la scarpa migliore è quella che costa di più.

Saucony Cohesion 12. Estremamente affidabili.

Asics GT 1000 9. Ottimo rapporto qualità prezzo.

Nike Revolution 5. Anche per la palestra ed il tapis roulant.

Scarpe per runner pesanti

Per tutti i runner sopra i 75kg che hanno bisogno di buona ammortizzazione.

Hoka One One Rincon. Elevata ammortizzazione, ma anche molto leggera.

Brooks Ghost 12. Ottimo grip e resistente, per fare molti km.

New Balance Fresh Foam V2. Scarpa leggera e reattiva, superammortizzata.

Scarpe per runner con iperpronazione

Scarpe stabili per limitare medi o elevata iperpronazione.

Asics Kayano 26. Un classico tra le stabili. Garanzia di qualità.

Hoka Arahi. Eccellente ammortizzazione, ma anche stabilità.

Brooks Transcend 6. Anche qui si cade in piedi, ottime scarpe.

Per performance elevate

Per chi cerca il massimo delle prestazioni. Se siete runner veloci e ben allenati queste scarpe vi faranno volare.

Hoka Carbon X. Le prime ad adottare la piastra di carbonio nell’intersuola.

Asics Metaride. Il meglio della tecnologia Asics.

Nike Zoom Fly 3. Soffici, leggere e con piastra al carbonio.

Conclusioni

Trovare la scarpa ideale non è facile e a volte può volerci del tempo ed esperienza prima di trovare quella giusta. Con questa guida speriamo di averti aiutato nella scelta!

Photo by Kristian Egelund on Unsplash