Come correre: 15 regole per migliorare
Esistono regole su come correre? C’è un modo migliore di un altro per correre correttamente?
La corsa è uno sport unico
La corsa è il cavallo pazzo degli sport. O lo scemo del villaggio, a seconda delle opinioni. Unica nel suo genere, va per la sua strana strada, fatta di essenzialità e mistero. Non a caso suscita reazioni estreme: si va dal rifiuto assoluto fino alla dipendenza.
La corsa condivide con pochi altri sport (ad esempio il body building) la mancanza di un aspetto ludico, che se c’è è ben nascosto. A prima vista è un puro distillato di fatica e sacrificio, eppure gli appassionati – spesso simili ad adepti di un culto – giurano che c’è dell’altro, tanto altro.
La setta dei corridori
E com’è diversa questa setta disciplinata e devota dei corridori rispetto – ad esempio – a quella goliardica e spensierata dei giocatori di calcetto del giovedì sera! Eccoli lì, i runner, a scambiarsi criptiche informazioni su gel proteici e drop delle scarpe, analizzando dati e schemi incomprensibili sulle loro app di corsa.
Dall’esterno non si può che guardarli e scuotere la testa, perché senza dubbio una vena di follia scorre nelle vene di questi fanatici delle mezze maratone e del trail running.
A fine gara hanno la faccia sofferta e segnata di chi non si è divertito per niente. Cinque minuti dopo si stanno iscrivendo online a una gara ancora più dura, con un sorriso soddisfatto sul viso stravolto. Non c’è modo di capire queste bizzarre creature, se non diventando una di loro, scoprendo la fonte arcana di questa loro passione senza fondo.
Uno sport senza tecnica?
E chi volesse aderire al culto non dovrebbe avere molti problemi, giusto? Sì perché l’altra nota caratteristica che contraddistingue la corsa è la sua naturalezza.
Tutti diamo per scontato che per lanciare il peso, giocare a basket o pattinare sul ghiaccio servano delle lezioni, una tecnica, delle capacità da sviluppare con duro allenamento. Mentre la corsa appare agli occhi del principiante come… mettere un piede davanti all’altro, il più velocemente e a lungo possibile. Lo può fare anche un bambino.
Bastano le prime settimane per convincerci che non è proprio così. Tempi deludenti, piccoli dolori e infortuni sono lì a dirci che una qualche tecnica ci dovrà pur essere, se quelli bravi corrono per 24 ore senza farsi male… e vanno pure veloci!
Il “segreto” dell’arte di correre
E allora entriamo in questo mondo segreto, svelando subito un mistero: non ci sono formule magiche per correre meglio. Ci sono solo alcuni importanti accorgimenti che miglioreranno la nostro tecnica, ma per il resto saremo noi a dover scendere a patti con il nostro corpo, scoprendone limiti e potenzialità.
Non vi proporremo nessuna teoria radicale, nessun astruso tecnicismo, nessuna tesi rivoluzionaria: solo quanto di più accertato e verificato è dato sapere sulla sottilmente complessa arte di correre. L’obiettivo? Correre più velocemente, con maggiore efficienza e senza infortuni.
Quindi, come correre? Un passo dopo l’altro, certo, ma a patto che ci ricordiamo queste 15 regole.
Come correre: 15 regole per correre
Regola #1: non correggere quello che funziona
Se non è rotto, non aggiustarlo.
Regola d’oro che si applica a molti aspetti della vita, deve farci da stella polare anche in fatto di corsa. Se corriamo da diverso tempo, otteniamo buoni risultati e non ci infortuniamo… probabilmente possiamo fare a meno di questo articolo.
Di solito non c’è motivo di intervenire drasticamente su una corsa che non presenta problemi. Non cadiamo nella trappola di chi vorrebbe proporci “LO” Stile di Corsa, perché non esiste. Sarebbe esattamente come imporre a tutti “LO” Stile di Vita, quello giusto, assoluto. Un po’ inquietante, no? Esistono solo gli stili, che si adattano a corpi (e menti) diverse.
Chi invece ritiene di aver bisogno di migliorare, continui pure a leggere…
Regola #2: riscaldamento
Evitare gli infortuni è una regola trasversale, o la regola 0. Per rispettarla iniziamo con il riscaldamento.
Prima della corsa, camminiamo dieci minuti, o corriamo a ritmo molto lento. Non c’è modo migliore o più semplice per preparare il corpo alla corsa. Vogliamo strafare? Camminiamo dieci minuti anche dopo la corsa.
È una regola che ora ci sembra noiosa, ma ce la ricorderemo al primo infortunio che ci terrà lontani dagli adorati piste e sentieri per un po’…
Regola #3: la regola del 10%
La famosa regola del 10%. Qualsiasi sia il nostro obiettivo, non aumentiamo i chilometri di allenamento settimanale di più del 10% rispetto alla settimana precedente.
Anche se ci sembra di poter dare di più, è meglio mordere il freno e aspettare che il corpo si adatti con lentezza, soprattutto se abbiamo appena iniziato a correre. Un incoraggiamento per imparare ad aspettare?
Una teoria tanto empirica quanto accreditata vuole che il runner continui a migliorare nell’arco di 7 anni. Questo significa che non dobbiamo avere come obiettivo il mese prossimo, ma un tempo ben più lungo e – se teniamo fede a queste regole – ricco di soddisfazioni e povero di infortuni.
Regola #4: non limitiamoci a correre
I corridori che si limitano a correre sono a rischio infortunio.
Sembra una frase paradossale, ma è così. È provato che un allenamento vario, che comprenda anche altri sport o esercizi di rafforzamento delle gambe e del core (vedi regola #9), è una delle chiavi per mantenersi in salute e migliorare le proprie prestazioni.
Piuttosto eliminiamo una corsa o qualche chilometro a settimana, e dedichiamo quel tempo ad altri allenamenti. Scopriremo presto che è un investimento che paga.
Regola #5: l’appoggio
Se cerchiamo su Google “tecnica di corsa” sicuramente verremo subissati da mesopiedi, “heel strikers”, “come correre se appoggi così…” e via di questo passo. Cos’è tutta questa eccitazione per una cosa naturale come l’atterraggio dopo la falcata?
Senza fingerci fisioterapisti o esperti di biomeccanica, cerchiamo di spiegare questa semplice regola. Quando si corre si “vola” da un piede all’altro, e ad ogni volo corrisponde un atterraggio.
Immaginiamo quindi un aereo. Preferiamo che l’aereo dove siamo seduti atterri di punta, di coda o che più o meno appoggi sulla sua parte centrale?
Lo stesso discorso vale per il piede. Se allunghiamo la falcata oltre misura atterreremo per forza sul tallone. In questo modo non ci stiamo dando slancio, ma ci stiamo frenando. Invece di proiettarci in avanti, l’energia della falcata rimbalzerà su anche e schiena, rallentandoci e mettendoci a rischio infortunio.
Se atterriamo di punta significa che la nostra falcata è molto breve, e che stiamo utilizzando una superficie di spinta molto ridotta e inefficiente.
L’atterraggio sulla parte centrale del piede (il famose mesopiede) è quello più equilibrato, che permette di mantenere anche il resto del corpo in una ideale linea retta, come vedremo a breve.
Per capire l’atterraggio di mesopiede basta togliersi le scarpe e camminare, o fare qualche passo di corsa. Il nostro corpo ci farà atterrare naturalmente con la parte centrale del piede, che è la più morbida. Senza le scarpe che ci proteggono, l’appoggio sul tallone si sente subito “sbagliato”, senza bisogno di leggere manuali. Basterà che quando rimettiamo le scarpe da corsa continuiamo ad immaginare di correre scalzi.
Un altro trucco mentale per un corretto atterraggio: immaginiamo di dover appoggiare il piede leggermente dietro il nostro corpo. Sembra un’assurdità, ma per arrivare a farlo dobbiamo per forza scartare l’appoggio di tallone, tenere il corpo ben proteso in avanti e fare passi più piccoli.
Come? Una buona tecnica è quella spiegata nella regola #6.
Regola #6: la cadenza
Aumentare la cadenza, facendo falcate più piccole.
Cosa significa? La cadenza è il numero di passi che facciamo in un minuto. Facendo falcate molto ampie avremo una cadenza bassa, facendo falcate ridotte avremo una cadenza alta.
Aumentare la cadenza dà diversi vantaggi. Innanzitutto evita che atterriamo di tallone, regolando il nostro appoggio sull’avampiede, come da regola #5.
Una cadenza maggiore corrisponde inoltre a una minore oscillazione verticale, a un più breve contatto con il suolo e a una maggiore elasticità muscolo tendinea degli arti inferiori. Risultato? Diminuiremo i microtraumi, e quindi i rischi di infortunio, e abbasseremo il costo energetico.
In generale una cadenza maggiore evita la corsa “fuori baricentro” (ne parleremo nelle prossime regole), rimettendoci “in riga” e correggendo la postura.
Ma qual è la frequenza giusta? Chiariamolo subito: non c’è. Anche in questo caso, ognuno deve trovare la sua. Online ricorre più volte il numero magico 180: una frequenza ideale sarebbe quella che ci porta a fare 180 passi in un minuto. Per arrivare a questo risultato possiamo contare i passi, o scaricare una app che lo faccia per noi, fino a raggiungere il numero “perfetto”.
Noi sconsigliamo questo approccio, limitandoci a consigliare di lavorare sulla frequenza cercando gradualmente di aumentarla, e quindi di ridurre la falcata. Ci vorrà un po’ di tempo, perché stiamo andando a modificare un movimento che fino ad ora ci è venuto naturale. Ma ne varrà la pena: faremo meno fatica, andremo più veloci ed eviteremo infortuni.
Regola #7: la postura
Nella regola #6 si è detto che la falcata troppo lunga ci fa correre “fuori baricentro”. Significa che se ci fotografassero di lato probabilmente scopriremmo che abbiamo un piede molto in avanti (destinato ad atterrare sul tallone) e la schiena e i glutei spostati all’indietro. Per non parlare di altre piccole irregolarità che tratteremo nelle prossime regole.
Qual è allora la corsa “in baricentro”. Nella fase di spinta dobbiamo immaginare una linea retta, obliqua, che unisca piede, gluteo, spalla e testa più o meno all’altezza dell’orecchio. Sottolineiamo “obliqua”: questa linea non è perpendicolare al suolo. Stiamo infatti cercando di sfruttare la gravità, che ci spinge a cadere in avanti. Quindi la linea che tracciamo con il nostro corpo dev’essere inclinata in avanti, assecondando la caduta.
L’inclinazione in avanti deve partire dal basso e non dal bacino: è il baricentro che va in avanti, così che la forza di gravità diventi alleata per facilitare la corsa.
Regola #8: anche e glutei
Immaginiamo che un filo dall’ombelico ci tiri in avanti: anche protese e glutei contratti.
Per essere rispetta al meglio, la regola#7 necessita di una serie di altre semplici regole. Si è detto che dobbiamo tracciare una linea obliqua, inclinata in avanti, che va dalla caviglia alla testa.
Uno degli ostacoli potrebbe essere la postura delle anche e dei glutei. Per regolarla immaginiamo che un filo che parte dall’ombelico ci trascini leggermente in avanti. Questo ci costringe a protendere l’intero bacino, mettendolo in linea con schiena, collo e testa. Nel farlo, cerchiamo di attivare i glutei, tendendone il muscolo.
Bisogna quindi passare dalla foto si sinistra a quella di destra.
Il risultato: mantenimento della famosa linea retta, e schiena al riparo da dolori.
Regola #9: il “core”
Rafforzare e tendere il “core”, ovvero gli addominali.
La corsa vuole stabilità. Dobbiamo evitare oscillazioni, asimmetrie, debolezze strutturali che, ripetute migliaia di volte, ci portano all’infortunio.
Il “core” è, non a caso, il cuore della stabilità, l’epicentro dell’equilibrio e della nostra postura in corsa. Un buon corridore ha addominali forti, e in corsa li tiene sempre attivi, così come i glutei.
Una parte superiore del corpo stabile assicura un trasferimento efficiente della forza al suolo: più economica sarà la tecnica di corsa, meno energia verrà sprecata e più veloce sarà il ritmo.
Quando si corre, il corpo è soggetto a forze tre o quattro volte superiori al peso del corpo stesso. Molti studi hanno dimostrato che i problemi di schiena che si presentano dopo la corsa sono dovuti a dei muscoli del core sottosviluppati.
Non facciamo l’errore di ridurre la corsa a un esercizio di gambe: senza un core solido saremo lenti e a rischio infortuni.
Regola #10: le braccia
Oscillare le braccia mantenendo i gomiti a 90° e rilassando le spalle.
Proviamo un semplice esercizio: corriamo dieci secondi con le braccia rigide lungo il busto. Basterà questo per farci capire intuitivamente l’importanza delle braccia nel meccanismo di corsa.
Le braccia danno stabilità e ulteriore spinta, e fanno da metronomo alla nostra falcata. Oscillazioni lente e molto ampie delle braccia porteranno a falcate larghe e viceversa.
Qual è la posizione più corretta delle braccia in fase di corsa? I gomiti devono stare vicini ma non aderenti al busto, oscillando avanti e indietro seguendo la giusta coordinazione con le gambe e senza incrociarsi davanti al petto.
Tra l’avambraccio e il braccio avremo un angolo di circa 90°, che tende ad allargarsi quando le braccia vengono portate indietro e a stringersi quando sono portate in avanti.
Le mani non devono essere strette a pugno, ma rilassate, come se tra un dito e l’altro portassimo qualcosa di delicato, che non vogliamo schiacciare.
L’altezza delle braccia è soggettiva. Molti top runner corrono con braccia piuttosto alte. Il consiglio generale è di tenere le braccia rilassate, assecondando il movimento naturale del nostro corpo e non attivando inutilmente i muscoli delle spalle.
Regola #11: la testa e le spalle
Correre a testa alta, spalle e schiena dritte.
Non c’è nessun bisogno di guardare in basso, costringendo la testa a un movimento innaturale.
Sguardo ben dritto davanti a noi, mantenendo quella linea di cui si è già detto tra testa, schiena e caviglia.
Le spalle vanno raddrizzate, in modo da “aprire” il petto. Respireremo meglio ed eviteremo il mal di schiena.
Regola #12: sollevare il piede dietro
Dopo la spinta sollevare il piede almeno fino a che lo stinco non è parallelo al suolo.
Facciamoci filmare o scattare una foto di lato mentre corriamo. Probabilmente, soprattutto se siamo principianti, noteremo che il piede dietro è piuttosto “pigro”, e non si solleva molto dal suolo
Confrontiamolo ora con questa foto di top runner. Notiamo una differenza? Tutti e tre arrivano quasi a toccare il gluteo con il tallone.
Non dobbiamo arrivare a questi livelli, visto che non abbiamo il loro fisico, la loro falcata e la loro velocità. Ma la nostra corsa migliorerà se ci sforziamo gradualmente di raggiungere questo obiettivo minimo: sollevare la gamba arretrata almeno fino a quando lo stinco è parallelo al suolo.
Regola #13: le ginocchia
Mantenere le ginocchia piegate, basse e in linea con il centro del piede.
Il famoso mesopiede dev’essere quindi esattamente sotto il ginocchio. Questo risultato si ottiene con una falcata più breve e mantenendo le ginocchia non rigide, leggermente piegate, per assorbire lo shock dell’impatto al suolo.
Non serve sollevarle troppo: l’obiettivo del runner è risparmiare le energie. L’unico momento in cui dovremmo ricordarci di spingere più in alto con le ginocchia è quando siamo molto affaticati, e rischiamo di trascinare i piedi e di inciampare.
Regola #14: l’alimentazione
Correre bene significa mangiare bene.
Ci sembra di avere un buon programma di allenamento e un ottimo programma di corsa, ma i risultati non arrivano, o arrivano molto lentamente? Forse l’anello debole è la dieta.
A rischio di essere scontati, ricordiamo che una corretta alimentazione è alla base di una buona corsa.
Scott Jurek, uno dei più straordinari ultramaratoneti e trail runner di tutti i tempi, quando ha voluto scrivere la sua storia di atleta ha scelto come titolo “Eat and run”. Dove “eat” viene non a caso prima di “run”. Lui stesso sostiene che la svolta nella sua già brillante carriera è arrivata in concomitanza con un cambio radicale di dieta.
Un consiglio: alleniamoci un quarto d’ora di meno, e impieghiamo quel tempo per leggere qualche libro o articolo sull’alimentazione e la corsa. Mangiare bene fa parte della nostra routine di runner.
Regola #15: il respiro
Concentrarsi sul respiro.
Ebbene sì, dobbiamo sapere come correre e come respirare. Neanche la funzione spontanea per eccellenza è scontata, quando si tratta di corsa. Respirare “come ci viene” non è il modo migliore per correre più veloci e più a lungo.
Dove possibile, meglio inspirare con il naso ed espirare con la bocca. Le narici e le ciglia nasali costituiscono infatti un filtro naturale per l’organismo, proteggendolo da batteri e da sostanze indesiderate, e scaldando e umidificando l’aria prima che arrivi ai polmoni.
Non solo, quando respiriamo con il naso siamo costretti a farlo più lentamente. Respirare velocemente infatti elimina molta CO2, portando l’organismo all’incapacità di assimilare l’ossigeno che respiriamo e riducendo le prestazioni.
Se lo sforzo eccessivo ci richiede il respiro via bocca, non è una tragedia: appena il passo ce lo permetterà, cerchiamo di tornare al respiro via naso.
La respirazione diaframmatica
Un’altra tecnica fondamentale è la respirazione diaframmatica. Il diaframma è il nostro più importante muscolo respiratorio, situato tra torace e addome. Molti runner lasciano sottoutilizzato questo muscolo, respirando con il torace.
La respirazione toracica utilizza solo la parte alta dei polmoni e l’aria che viene inspirata rimane nei polmoni solo per poco tempo, impedendo il ricambio totale e riducendo l’apporto di ossigeno.
La respirazione diaframmatica è invece molto più efficiente perché sfrutta tutta la capacità dei polmoni e l’aria che si inspira viene veicolata nella parte bassa dei polmoni e ci resta più a lungo, permettendo un’introduzione maggiore di ossigeno.
Fare pratica con la respirazione diaframmatica è facile. Stendiamoci a terra, appoggiamo un libro sugli addominali e cerchiamo di respirare “di pancia” e non “di petto”. Dobbiamo vedere il libro alzarsi e abbassarsi. Questa è la respirazione diaframmatica, che cercheremo di replicare in fase di corsa. Appoggiamo una mano sulla pancia mentre corriamo: la mano si muove o no?
E quale ritmo di respirazione dovremmo tenere? Come per la cadenza, anche in questo caso possiamo dare solo un’indicazione, che va poi tarata sulle esigenze del nostro corpo.
Una corsa a bassa intensità dovrebbe permettere un rapporto di 3 a 3, ovvero 3 passi per inspirare e 3 per espirare. La corsa di media intensità sale a 2 a 2, e quella ad alta intensità a 1 a 1. Se già con una bassa intensità ci troviamo a fare un respiro ad ogni basso, vuol dire che dobbiamo ancora lavorare sul nostro allenamento.
Conclusioni su come correre
Non esiste un’ortodossia della corsa. Praticamente ogni regola che vi abbiamo proposto ha un’eccezione. Si troverà sempre un top runner che corre appoggiando il tallone, tenendo le braccia alte, con movimenti asimmetrici. Ma, appunto, quelli sono top runner e possono permettersi di riscrivere le regole.
Per noi normali appassionati è utile avere sotto una mano una serie di indicazioni su come correre che, molto probabilmente, miglioreranno il nostro stile di corsa e le nostre prestazioni.
Proviamo a fare un elenco dei punti che più ci interessano, e al prossimo allenamento diminuiamo la velocità e concentriamoci su postura e stile di corsa. Col tempo, gli aggiustamenti diventeranno naturali e i loro effetti si faranno sentire.
Senza accorgercene, siamo entrati nel mondo segreto e misterioso della corsa. Ora siamo noi quei bizzarri esseri in pantaloncini e canottiera che discutono di drop e dislivello, progettando gare ancora più dure di quella dalla quale sono appena usciti barcollando.
Che follia! Che bellezza!
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