Colazione prima di camminare: cosa mangiare?

Colazione prima di camminare: cosa mangiare?

Lo sanno tutti: camminare la mattina è un toccasana per corpo e mente. Migliora l’umore, aiuta a mantenere il peso forma, previene malattie cardiovascolari, rafforza i muscoli, ci risparmia il traffico e i caldi eccessivi del giorno inoltrato… Ma la colazione prima di camminare come dovrebbe essere?

Un’indagine dell’Osservatorio Doxa– AIDEPI “Io comincio bene” ha rilevato che ben 18 milioni di italiani fanno attività fisica al mattino, appena svegli. Ma da quello stesso studio è emerso che il 37% di quei camminatori mattinieri non fa colazione o la fa dopo l’attività fisica.

Cerchiamo di capire quale sia la migliore strategia, rispondendo alla domanda: cosa mangiare e quando mangiare se si va a camminare la mattina?

Prima di camminare bisogna fare colazione?

Dobbiamo intanto chiederci se davvero prima di camminare bisogna fare colazione. Quel 37% di persone che rispondono “no” dovranno avere i loro buoni motivi… In effetti anche nel mondo dello sport professionale la risposta non è così scontata.

Allenarsi a digiuno

Iniziamo quindi ad analizzare la prima opzione: allenarsi a digiuno. Un’idea che farà orrore a molti fan del pasto più importante della giornata, che ci hanno sempre spiegato essere la colazione. Non dovremmo fare una colazione “da campioni” prima di allenarci?

Il nostro corpo ha bisogno di costanti fonti di energia per muoversi, come abbiamo visto nel nostro articolo su Carboidrati, grassi e proteine. Cosa succede quando usciamo per una camminata senza avere fornito all’organismo i “carburanti” della colazione?

Il corpo cercherà la sua fonte di energia preferita: i carboidrati. Ma i magazzini dei carboidrati, che non essendo molto capienti necessitano di un continuo rifornimento, saranno vuoti, visto che non abbiamo mangiato nulla dalla sera prima.

A questo punto, costretto a una scelta alternativa, il corpo andrà a fare il pieno dai magazzini dei grassi, dove le scorte non mancano mai. I grassi sono un carburante che permette sforzi a bassa intensità anche di lunga durata, quindi non ci dovrebbero essere problemi se usciamo per una camminata.

Camminare a stomaco vuoto: una scelta per tutti?

A livello teorico questo è un ragionamento inattaccabile, ma con una nota importante da aggiungere. Il corpo dell’atleta non molto allenato non è abituato a usare al meglio le scorte dei grassi, capacità che si sviluppa con il tempo.

Il rischio è quindi che il corpo vada a recuperare le scorte di energia scomponendo le proteine immagazzinate nei muscoli. Rilevando una situazione di emergenza alla quale non è abituato, in pratica il corpo va ad intaccare i suoi stessi muscoli, “decostruendoli”, pur di recuperare energie.

Non fare colazione prima di camminare è quindi una strategia possibile, ma a patto che la camminata non sia né troppo breve (il corpo non inizierebbe a bruciare grassi, vanificando lo scopo stesso del digiuno) né troppo lunga (massimo un’ora, per evitare di rimanere “a secco”) o troppo intensa (evitare grandi dislivelli).

Altro fattore importante è l’allenamento. Se siamo alla prima camminata mattutina della vita, meglio evitare di partire a digiuno.

Allenamento prima di mangiare: i pro e i contro

Riassumiamo e pro e i contro della camminata a stomaco vuoto:

Pro

  • se fatta regolarmente e a ritmo moderato, una camminata a stomaco vuoto può pian piano abituare il corpo a bruciare la riserva lipidica piuttosto che i carboidrati, contribuendo a eliminare il grasso addominale.
  • la mattina i livelli di insulina sono bassi, mentre quelli degli ormoni controinsulari sono alti. Parole complicate che significano: il quadro generale favorisce il dimagrimento, stimolando la “bruciatura” dei grassi.
  • per gli amanti del caffè la camminata a digiuno potrebbe essere ulteriormente brucia-grassi. Assumere un po’ di caffeina o teina insieme a qualche bicchiere d’acqua a stomaco vuoto può infatti aiutare a buttare giù pancia.

Contro

  • camminare senza aver fatto colazione ci costringe a un ritmo blando e a distanze limitate, per evitare di trovarci in completa riserva di energie. Nel complesso, quindi, consumeremo meno calorie rispetto a quelle bruciate durante una camminata intensa.
  • allenarsi a digiuno può portare ad attacchi di fame improvvisi. Se cediamo e ci abbuffiamo in fretta per placare l’appetito, il nostro allenamento non sarà servito a nulla.
  • chi ha problemi di pressione dovrebbe evitare di camminare la mattina senza avere fatto colazione. La pressione la mattina può essere molto bassa, e in questo caso qualsiasi attività fisica a digiuno sarebbe deleteria.

Fare colazione dopo la camminata

Per chi trova che i vantaggi della camminata a digiuno superino gli svantaggi, rimane da capire come recuperare le energie perse dopo l’allenamento. Continuare il digiuno fino a pranzo comporterebbe una lunga lista di Contro senza Pro, quindi lo sconsigliamo a priori.

Dopo la camminata è importante reintegrare i liquidi e ristabilire le scorte di glicogeno. Rientrati a casa, per la colazione puntiamo quindi su carboidrati ad alto indice glicemico come succhi di frutta e fette biscottate con marmellata e un mix di semi, che garantiscano anche un apporto proteico.

In alternativa si può puntare sulle proteine dello yogurt, magari abbinate ai grassi “buoni” della frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, nocciole…).

In questo modo faremo il pieno anche di amminoacidi essenziali, che facilitano il rilascio da parte del cervello di dopamina, adrenalina e noradrenalina, neurotrasmettitori che riducono la sensazione di fatica.

Per smaltire l’acido lattico invece l’ideale è un bicchiere di latte scremato che svolge un’azione alcalinizzante (che va quindi a neutralizzare gli acidi in eccesso) sul corpo. Oppure un bicchiere d’acqua con del bicarbonato o acqua minerale con un residuo fisso alto.

Cosa mangiare prima di camminare

Ci rivolgiamo ora a quel 63% di persone che preferiscono fare colazione prima della camminata mattutina, per evitare i possibili inconvenienti dell’allenamento a digiuno.

La colazione prima di camminare dovrà darci tutta l’energia necessaria per cominciare una lunga giornata, che di certo non finirà con quell’allenamento. Vediamo cosa portare a tavola per ricaricarci al meglio dopo la notte.

Colazione dolce per chi cammina la mattina

Chi va a camminare la mattina dovrebbe puntare su una colazione nutriente ma anche digeribile, visto i ridotti tempi tra pasto e attività.

Iniziamo con i liquidi. Dopo la notte è fondamentale idratarsi, sia con le bevande che con i cibi solidi. Una buona idea è quindi partire con una tisana o un tè e della frutta fresca di stagione.

Per essere sicuri che le nostre scorte di glicogeno siano sufficienti, è meglio che la nostra colazione preveda anche dei carboidrati. Ad esempio un toast di pane integrale con mezza banana e un cucchiaino di burro d’arachidi. Un mix di grassi, proteine e carboidrati: ottima benzina a lento rilascio.

A proposito di benzina a lento rilascio, un’ottima alternativa potrebbe essere l’oatmeal, o “pappa d’avena”. Una tazza di fiocchi d’avena lasciati a mollo in un dito di acqua calda e conditi con un cucchiaino di miele e qualche noce ci permetterà di camminare a ritmo sostenuto anche per più di un’ora.

Colazione salata per chi cammina la mattina

Per chi ama la colazione salata e prevede una camminata intensiva, magari anche con del dislivello, ci sono diverse soluzioni alternative.

Ad esempio una piccola porzione di riso integrale condito con un po’ di verdure di stagione, un filo d’olio d’oliva e del pollo o del seitan. Una colazione tanto poco italiana quanto ricca e ottimamente bilanciata.

E poi, ovviamente, il classico della colazione salata: un uovo strapazzato, da mangiare su un toast integrale con dell’avocado, perfetta fonte di grassi “buoni”.

Come tutti sappiamo, i tempi di digestione sono soggettivi. Suggeriamo quindi di sperimentare diverse colazioni per capire quali siano le capacità del nostro corpo di assorbire i nutrimenti.

Ricordiamo che le colazioni proteiche, con uova e pollo, sono di più lenta digestione, e potrebbero non essere adatte per chi programma di uscire immediatamente dopo il pasto.

Conclusioni

Camminare alla mattina è il vizio migliore che possiamo prendere. Ma come ogni attività fisica anche la camminata ha due fasi che non possono essere sconnesse: lo sforzo vero e proprio e l’alimentazione che permette quello stesso sforzo e che ci allena, consentendoci di migliorare.

Che siate camminatori a digiuno – in cerca di una strategia brucia-grassi o di un allenamento del corpo per lunghe sessioni di corsa – o amanti della colazione prima dello sforzo, questo articolo speriamo vi abbia dato qualche informazione in più e qualche suggerimento per il menu.

Con la giusta alimentazione e i giusti chilometri nelle gambe, ogni giornata inizierà in discesa.

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