Carenza di ferro: cosa mangiare per correre

Uno studio del 2017 su 38 triatleti di élite ha rilevato che l’87,5% di loro soffriva di carenza di ferro. Praticamente 9 sportivi su 10 non sapevano che le loro prestazioni erano danneggiate dalla mancanza di un micronutriente essenziale. Diventa quindi importante capire, se soffriamo di carenza di ferro, cosa mangiare per correre.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la carenza di ferro è il disturbo della nutrizione più diffuso al mondo. Ed è un problema ancora più rilevante per gli atleti. Ad esempio, uno studio del 2008 evidenziava che il 35% delle runner di lunga distanza analizzate soffriva di anemia, una malattia causata dalla carenza da ferro.

Nel 2017 un’ulteriore ricerca su 2.749 giovani atleti ha dimostrato che tra le donne l’incidenza della carenza di ferro era del 33,1%, mentre tra gli uomini solo del 3,1%. Si tratta quindi di un problema che colpisce moltissimi sportivi. E, per motivi che analizzeremo, la carenza di ferro interessa in particolar modo gli ultra runner, i vegetariani/vegani e soprattutto le atlete donne.

Nel 2011, l’OMS ha stimato che circa il 29% delle donne in età fertile è affetta da anemia da carenza di ferro. Una cifra che risulterebbe persino più alta nelle donne in gravidanza.

Con questo articolo cercheremo di capire a cosa serva questo importante minerale e, se tramite sintomi o esami rileviamo carenza di ferro, cosa mangiare per correre.

Che cos’è il ferro

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro benessere. Il suo ruolo chiave è il trasferimento di ossigeno dai polmoni verso organi e tessuti. Inoltre svolge funzioni fondamentali nel metabolismo, contribuisce a rinforzare il sistema immunitario e ad aumentare la resistenza alla stanchezza.

Per i runner il ferro è uno dei micronutrienti più importanti, non solo perché rifornisce di ossigeno i muscoli, ma anche perché aiuta a metabolizzare i carboidrati. Che sono la principale fonte di carburante per chi corre.

Il ferro non è prodotto dal corpo e può essere assorbito solo con la dieta. Il fabbisogno giornaliero di ferro varia a seconda della struttura del corpo, del sesso, dell’attività fisica, delle fasi della vita. Gli atleti e le donne, ad esempio, ne hanno un fabbisogno più alto.

Una dieta “comune” comporta l’assunzione di 10-20 mg di ferro al giorno, ma in condizioni normali solo il 5-10% (1-2 mg circa) viene assorbito. Questo per motivi che analizzeremo.

A cosa serve il ferro

Il ferro è un elemento essenziale per la produzione di sangue. Circa il 70% del ferro del corpo si trova in una proteina chiamata emoglobina, presente nei globuli rossi, e nelle cellule muscolari chiamate mioglobine.

L’emoglobina è la proteina dei globuli rossi, ed è il sistema di trasporto dell’ossigeno dai polmoni al resto del corpo. L’emoglobina si trova nei globuli rossi di tutti i vertebrati.

La mioglobina è una proteina che si trova nei muscoli, che grazie ad essa immagazzinano e accedono alle riserve di ossigeno. Se l’emoglobina è il sistema di trasporto dell’ossigeno, la mioglobina ne è il grande magazziniere.

Un altro 5% del ferro del corpo si trova in delle proteine essenziali per la respirazione e il metabolismo energetico. E come componente degli enzimi coinvolti nella sintesi del collagene e di alcuni neurotrasmettitori fondamentali, come serotonina, dopamina e noradrenalina.

Il ferro svolge quindi un ruolo chiave anche nel sistema nervoso, garantendo un miglioramento del tono dell’umore, oltre a favorire una maggiore concentrazione e facilita l’apprendimento.

Il restante 25% del ferro è immagazzinato come ferritina, si trova nelle cellule e circola nel sangue

Il maschio adulto medio ha 1.000 mg di ferro immagazzinato (sufficiente per circa tre anni), mentre le donne in media ne hanno solo 300 mg (sufficienti per circa sei mesi).

Un’altra proteina, la transferrina, prodotta nel fegato, trasporta il ferro nelle sedi dove verrà conservato. Le principali destinazioni di immagazzinamento del ferro nel corpo includono il fegato, i muscoli e le cellule reticoloendoteliali.

Per finire, il ferro è necessario come co-fattore per il funzionamento di un gran numero di enzimi Tra i più significativi ricordiamo gli enzimi coinvolti nella fosforilazione ossidativa, ovvero l’importante via metabolica che converte i nutrienti in energia.

L’importanza della vitamina C nell’assorbimento del ferro

Non sempre mangiare alimenti ricchi di ferro ci permette di assorbilo con facilità. Per questo abbiamo bisogno di un aiuto, che ci viene da un altro micronutriente chiave.

Il lavoro della transferrina (che trasporta il ferro) è infatti reso più efficiente se si assume acido ascorbico, e cioè vitamina C.

Questa vitamina stimola anche la sintesi della ferritina, inibendone la degradazione e riducendo il flusso di ferro fuori dalla cellula. È quindi fondamentale per la produzione e l’assorbimento di ferro. Basti ad esempio pensare che la vitamina C contenuta in un bicchiere di succo d’arancia è in grado di triplicare l’assorbimento del ferro fornito da un pasto.

Per questa ragione, usare il succo di limone come condimento è sempre una buona abitudine per noi runner, soprattutto per vegani e vegetariani. Infatti, se il ferro contenuto nella carne è facilmente assimilabile, quello nei legumi e nei vegetali lo è molto meno, in assenza di vitamina C.

Fattori di rischio per la carenza di ferro

Abbiamo visto che il ferro è molto importante per il nostro corpo. E lo è tanto più se amiamo correre. Infatti è proprio grazie a questo minerale che i nostri muscoli possono funzionare al meglio.

Ma cosa può causare la carenza di questo minerale essenziale? I primi motivi sono un insufficiente introito alimentare e un suo scarso assorbimento intestinale. Che si verifica ad esempio a causa di una malattia infiammatoria, per effetto collaterale di qualche farmaco o per una perdita di sangue.

La carenza di ferro non è certo un problema raro. Infatti un terzo della popolazione mondiale ne soffre. In Europa il 33% delle donne in età fertile ne è affetta. Una percentuale che sale fino al 77% per le donne in gravidanza.

Chiunque può essere carente di ferro, ma ci sono fasi della vita e patologie specifiche che aumentano il rischio.

Dieta

Essendo il cibo l’unica fonte di ferro, chiaramente la dieta è fondamentale per evitare una carenza. Gli alimenti ricchi di ferro includono carni rosse, uova, legumi, fagioli, noci e semi.

Il ferro è quindi presente anche nei vegetali, ma quello che troviamo nella carne è molto più facilmente assimilabile. Motivo per cui vegani e vegetariani sono soggetti a un maggior rischio di carenza di ferro.

Perdite di sangue

Le mestruazioni sono il motivo principale per cui una donna su tre soffre di carenza di ferro. A causa del sangue perso mensilmente, il fabbisogno di ferro delle donne è circa il doppio di quello degli uomini.

Ma gli stessi uomini non sono immuni da perdite di sangue, dovuto ad esempio a malattie infiammatorie croniche intestinali o renali. Patologie che possono quindi facilmente portare a una carenza di ferro. Anche la sempre più diffusa celiachia rende meno efficace l’assorbimento del minerale.

Effetti collaterali dei farmaci

Alcuni farmaci possono portare alla perdita di sangue (ad esempio antiaggreganti e anticoagulanti), con conseguente rischio di carenza di ferro

Fase di crescita

Il ferro è fondamentale per lo sviluppo del corpo. Quindi durante qualsiasi periodi di crescita (gravidanza, infanzia e adolescenza) aumenta il rischio di carenza di ferro.

Carenza di ferro e anemia da carenza di ferro

È importante fare una distinzione tra due termini che possono apparire sinonimi: carenza di ferro e anemia da carenza di ferro. Non sono la stessa cosa, ma l’una è una possibile causa dell’altra.

L’anemia da carenza di ferro, o sideropenica, si verifica quando il livello di ferro è così basso che il corpo non può più produrre l’emoglobina necessaria per sviluppare globuli rossi sani. Una grave carenza di ferro è quindi una delle cause di questo specifico tipo di anemia.

L’anemia è definita come una diminuzione del numero di globuli rossi o della concentrazione di emoglobina in essi, rilevabile da bassi valori nell’ematocrito. La carenza di ferro può portare ad anemia perché influenza la concentrazione di emoglobina.

Avere una carenza di ferro non significa quindi necessariamente che si svilupperà un’anemia sideropenica, soprattutto se trattata in tempo.

Per determinare se una persona soffre di carenza di ferro o ha una vera e propria anemia da carenza di ferro, il nostro medico di base ci prescriverà degli esami per misurare:

• emoglobina
• ferritina sierica
• saturazione della transferrina (TSAT)

A seconda della diagnosi, verrà impostata una terapia che potrà includere:

• modifica della dieta
• assunzione di integratori di ferro
• somministrazione di terapie orali o iniettive

Sintomi di carenza da ferro

All’inizio di questo articolo abbiamo visto come molti atleti ignorino di avere carenza di ferro. Quali sono quindi le spie da tenere d’occhio per capire se soffriamo di questo problema?

• Stanchezza e debolezza continue, anche a riposo
• Pallore
• Dolore al petto, battito cardiaco accelerato o mancanza di respiro
• Mal di testa o vertigini
• Mani e piedi freddi
• Infiammazione o dolore alla lingua
• Unghie fragili
• Scarso appetito

In particolare, se siamo runner dovremmo stare attenti a questi sintomi:

• Crollo costante delle prestazioni
• Debolezza e stanchezza generale anche con una quantità di sonno adeguata
• Aumento della frequenza cardiaca negli allenamenti
• Mancanza di respiro anche in fasi di corsa blanda
• Frequenti malattie

In caso di anemia da mancanza da ferro, possono anche insorgere sintomi meno comuni:

• perdita dei capelli
• infiammazione e gonfiore della lingua
• soffio cardiaco
• tachicardia
• angina pectoris
• vertigini e acufeni (rumori fastidiosi o fischi, percepiti da una o entrambe le orecchie)

I motivi della carenza di ferro nei runner

Solitamente noi runner, o atleti in generale, siamo certi che il nostro stato di salute sia migliore di quello di chi fa vita sedentaria. Questa certezza purtroppo viene meno quando si parla di carenza di ferro. In questo caso infatti proprio chi corre e si allena spesso è in una fascia di maggiore rischio.

Gli atleti perdono infatti anche il 70% in più di ferro rispetto alle persone sedentarie. Il loro fabbisogno di ferro è quindi inevitabilmente molto più alto.

Ma come mai la carenza di ferro è così diffusa nella comunità dei runner, e soprattutto tra le donne e chi corre le ultra (gare più lunghe della maratona)?

Escrezioni e perdite di sangue

Chiunque perde ferro attraverso le escrezioni e il sudore. Ma queste perdite sono maggiore nel caso dei runner, e soprattutto di chi si si allena su lunghe distanze. E non solo per via della quantità di sudore. I corridori di endurance, pur non essendone magari consapevoli, sono infatti molto soggetti a sanguinamenti del tratto gastrointestinale.

Uno studio del 1990, ha ad esempio rilevato tracce di sangue occulto nelle feci dell’85% dei partecipanti a una 100 miglia. Uno studio del 2006 rilevava una percentuale ridotta di sangue occulto (23%) nei corridori che avevano appena concluso una maratona. Quindi più a lungo si corre, più il problema diventa frequente.

Non ci sono studi definitivi su questo fenomeno. Si ritiene però che il sanguinamento nel tratto gastrointestinale nei runner sia causato da una diminuzione del flusso sanguigno in quell’area, o da un aumento dell’acidità.

Mestruazioni

Come menzionato nell’Academy of Nutrition and Dietetics Sports Nutrition Position Paper, “il fabbisogno di ferro per tutte le atlete può aumentare fino al 70% del fabbisogno medio stimato.”

Emolisi meccanica

L’emolisi è la distruzione dei globuli rossi, che nel caso dei runner può avere cause meccaniche.

L’emolisi meccanica si verifica a seguito dei ripetuti traumi per l’impatto dei piedi con il terreno. Infatti ad ogni falcata parte dei globuli rossi che si trovano nei capillari della pianta del piede vengono distrutti.

È facile capire che questo problema è più comune in chi corre molti km, magari su trail. Maggiore è la distanza e maggiore è l’asperità del terreno, maggiore sarà l’incidenza dell’emolisi meccanica.

L’emoglobina liberata dalla distruzione dei globuli rossi viene catturata da una proteina del plasma, l’aptoglobina, che la trasporta alla milza, dove il ferro viene riutilizzato. Se però siamo impegnati in una lunga ultramaratona, probabilmente questo processo di riciclo non riuscirà ad essere efficiente.

In poche parole, il nostro corpo “non sta dietro” al ritmo delle nostre falcate, che distruggono globuli rossi man mano che proseguiamo verso il traguardo. In questo modo l’emoglobina viene semplicemente persa, espulsa con le urine.

Quindi, ogni volta che aumentiamo il numero di km, aumentiamo allo stesso tempo il rischio di uno stato anemico. Ecco perché è fondamentale per i runner curare non solo i macronutrienti nella loro dieta, ma anche i micronutrienti come il ferro.

Corsa in quota

I trail runner che corrono ad alte quote aumentano la produzione di globuli rossi. E di conseguenza ad aumentare è anche il loro fabbisogno di ferro. Chi ama la corsa in montagna tenga ponga quindi particolare attenzione alla sua dieta e alle sue analisi del sangue.

Aumento di epcidina

L’infiammazione sistemica correlata all’allenamento intenso o al sovrallenamento può effettivamente abbassare i livelli di ferro, tramite un ormone chiamato epcidina.

Esiste infatti una correlazione diretta tra allenamento, diminuzione del livello di ferro e aumento dei livelli di epcidina, come vedremo ora.

Quando assumere ferro per correre meglio: uno studio

Uno studio pubblicato suMedicine & Science in Sports & Exercise ha preso in esame 16 runner specializzati in corse di lunga distanza. I 16 atleti erano accomunati da un ottimo livello di allenamento e da una lieve carenza di ferro.

La ricerca era mirata a capire come e quando i runner possano assumere ferro per avere risultati migliori.

Per il primo esperimento, ai 16 corridori è stato chiesto di correre di mattina un’ora e mezza al 65% del VO2max. Mezz’ora e dieci ore dopo l’allenamento sono stati dati loro due pasti con integrazione di ferro.

Nel secondo esperimento, i 16 hanno corso di nuovo per un’ora e mezza al 65% del VO2max, ma questa volta di pomeriggio. Il pasto rinforzato di ferro è stato dato loro 7 ore e mezza prima e mezz’ora dopo la corsa.

I ricercatori hanno quindi misurato i livelli del già nominato ormone epcidina, che viene prodotto in durante l’esercizio fisico intenso. L’epcidina ostacola l’assorbimento del ferro, riducendo quindi gli effetti anche di una dieta bilanciata.

È stato scoperto che i livelli di epcidina aumentavano significativamente tre ore dopo ogni allenamento. E i livelli erano ancora particolarmente elevati dopo le corse pomeridiane, visto che l’epcidina tende naturalmente ad aumentare in quella fascia oraria.

Inoltre lo studio ha evidenziato che il ferro veniva assorbito meglio al mattino, subito dopo l’esercizio. E quindi prima che l’epcidina potesse raggiungere i suoi livelli più alti, ostacolandone l’assimilazione.

Nello specifico, quando i 16 runner consumavano ferro entro mezz’ora dalla corsa mattutina, ne assorbivano circa il 40% in più rispetto al pomeriggio. E questa percentuale saliva se gli atleti in esame partivano per l’allenamento particolarmente presto.

Il quadro presentato dall’esperimento è quindi abbastanza chiaro. Allenandoci non solo perdiamo ferro con i già citati sudore ed emolisi meccanica. Lo sforzo ci porta anche a produrre epcidina, un ormone che ci impedisce di assorbire al meglio il ferro.

Il livello di epcidina varia durante il giorno, raggiungendo il suo picco dalle 3 alle 6 ore dopo la corsa. Per massimizzare i vantaggi della nostra dieta, dovremmo quindi possibilmente mangiare cibi ricchi di ferro o assumere integratori la mattina. E in particolare non oltre l’ora successiva all’allenamento.

È questa la finestra migliore per assorbire efficacemente il ferro, riequilibrando le perdite dovute allo sforzo fisico.

Carenza di ferro: cosa mangiare a colazione

Il corpo non produce ferro e dobbiamo quindi introdurlo noi attraverso una dieta attenta. Per i runner l’alimentazione è ancora più importante che per le persone sedentarie. Le nostre prestazioni e la nostra stessa possibilità di correre bene e a lungo passano sempre per la tavola.

Abbiamo visto che chi corre allo stesso tempo ha bisogno di più ferro e ne ha meno a disposizione. Questo a causa di sudorazione, escrezioni, perdite di sangue e epcidina e danneggiamento meccanico dei globuli rossi.

Mediamente il fabbisogno di ferro di uno sportivo di resistenza aerobica che si allena fino a 180′ alla volta per 3-4 volte a settimana si aggira intorno ai 25-30 mg.

Per chi si allena di meno il fabbisogno si attesta su numeri simili a quelli consigliati a tutti: 10-20 mg al giorno.

Ricetta pappa d’avena alla banana e semi di chia

L’avena è un’ottima fonte di ferro (4,72 mg ogni 100g), oltre ad essere il cereale più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. È quindi davvero perfetta per una colazione da runner da preparare la sera prima, così da non perdere tempo la mattina.

Ingredienti (1 porzione)

• ½ banana
• ½ tazza di avena
• ½ tazza di latte
• 2 cucchiai di cacao in polvere
• 2 cucchiaini di semi di chia
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• una manciata di mandorle

Preparazione

• Mettete la banana in una ciotola di medie dimensioni, e schiacciatela con una forchetta.
• Aggiungere l’avena, il latte, il cacao in polvere (ottima fonte di ferro!) e i semi di chia.
• Mescolare tutto insieme fino a quando non ottenete un composto omogeneo.
• Lasciare riposare in frigo per una notte o per almeno 2 ore.
• La mattina dopo troverete un composto molto denso. Mescolare con un po’ di altro latte fino a raggiungere la consistenza desiderata.
• Aggiungere le mandorle sbriciolate (hanno ben 3mg di ferro ogni 100g!). Volendo si può completare anche con un topping di frutti di bosco, per un tocco di colore e di benefici antiossidanti.

Per chi preferisce una colazione salata, i legumi sono un’ottima alternativa. Pensate ad esempio a un delizioso hummus di ceci e lenticchie con del pane integrale. O a delle uova con funghi e spinaci.

Carenza di ferro: cosa mangiare a pranzo

Ricetta spaghetti al pesto di rucola e vongole

I frutti di mare sono ricchi di proteine, contengono anche vitamina A, rafforzano le difese immunitarie e combattono i radicali liberi. E un classico della cucina italiana, le vongole, ci dà anche un ottimo apporto di ferro: 5.8 mg/100 g.

Alle vongole abbiamo voluto aggiungere un altro ingrediente molto familiare: la rucola. Forse non sapete che, oltre ad essere fonte di vitamina C, potassio e calcio, la rucola ha bene 5,2 mg di ferro ogni100 g!

Ingredienti (2 porzioni)

• Vongole 1 kg
• Olio extravergine d’oliva q.b.
• Aglio 1 spicchio
• Sale q.b.
• Pasta 175 g
• Rucola 100 g
• Aglio 2 spicchi
• ½ bicchiere di vino bianco

Preparazione

• Mettere a mollo le vongole in acqua e sale grosso per qualche ora, poi sciacquarle abbondantemente
• Preparare il pesto mettendo nel mixer rucola, 2 cucchiai d’olio, uno spicchio d’aglio e il sale e frullando fino ad ottenere una crema, da mettere da parte
• In una padella mettere un po’ di olio e le vongole, coprire con il coperchio fino a che non sono aperte
• Toglierle dalla padella e metterle da parte, filtrando con un colino il liquido che rilasciano e conservandolo
• Cuocere la pasta in abbondante acqua salata
• Nella stessa padella dove avete cotto le vongole aggiungete dell’olio e, quando sarà caldo, uno spicchio d’aglio
• Versate le vongole e sfumate con mezzo bicchiere di vino bianco
• Aggiungete la pasta, il liquido delle vongole che avete conservato e il pesto
• Amalgamare il tutto e servire

Carenza di ferro: cosa mangiare a cena

Ricetta fegato di vitello all’aceto balsamico

Non a tutti piace e non è un toccasana per il colesterolo, ma non c’è dubbio che l’alimento principe quando si parla di ferro sia il fegato, con 18mg /100g. Non è un cibo da tutti i giorni, ma è un integratore naturale di questo prezioso minerale.

Per chi non lo ama le alternative possono essere altri alimenti proteici ricchi di ferro, come cozze, manzo, sardine, agnello... oppure potete direttamente passare alla ricetta per vegetariani, se la carne non fa al caso vostro.

Ingredienti (4 porzioni)

• Fegato di vitello 500 g
• Aceto balsamico 30 g
• Vino rosso 30 g
• Porri 50 g
• Pinoli 20 g
• Uvetta 20 g
• Olio d’oliva 40 g
• Sale fino 5 g
• Pepe nero 1 pizzico
• Farina 00 per infarinare 50 g

Preparazione

• Versare dell’acqua fredda in una ciotola con l’uvetta, lasciandola in ammollo mezz’ora per reidratarla
• Prendete il porro, eliminare le estremità e tagliarlo a rondelle
• In una padella antiaderente dal fondo largo versare l’olio e, quando è caldo, unire il porro
• Quando il porro è dorato versare l’aceto balsamico, mescolando e facendolo evaporare per 3 minuti
• Trasferire il tutto in un recipiente dai bordi alti e frullarli con un mixer ad immersione fino a ottenere una crema omogenea, da versare nella stessa padella dove è stato cotto il porro
• Infarinare le fettine di fegato e metterle a scaldare nella padella insieme al condimento
• Scottarle 4 minuti, poi girarle e cuocere dall’altro lato per ulteriori 4 minuti. Dopodiché sfumate con il vino rosso fino ad evaporazione
• Scolare l’uvetta e unirla alla carne, aggiungendo sale e pepe
• In un’altra pentola tostare i pinoli
• Unire i pinoli al fegato
• Impiattare il condimento ottenuto e sopra ad esso una o due fettine di carne.

Carenza di ferro: cosa mangiare se si è vegetariani/vegani

I leggendari ultramaratoneti Scott Jurek e Fiona Oakes, la stella dell’NBA JJ Reddick, e Alex Honnold, il più celebre free climber al mondo. Cos’hanno in comune questi atleti di enorme successo? Sono tutti vegetariani o vegani.

Che sia per motivi etici o salutistici, ogni anno sempre più runner rinunciano alla carne. E, a partire proprio da Scott Jurek, molti dichiarano che le loro prestazioni migliorano. Non c’è quindi dubbio che per essere degli sportivi, anche professionisti, la carne non sia indispensabile.

Tuttavia vegetariani e vegani impegnati in intensi allenamenti quotidiani devono curare ancora di più la loro dieta. La carne è la principale fonte di ferro, quindi chi non la mangia deve integrare con altri alimenti.

Per fortuna il mondo vegetale offre diverse alternative. Legumi, noci e semi, cavolo riccio e altre verdure a foglia, patate, funghi, olive, cereali, cioccolato… il menu di chi non mangia carne può essere ricco, vario e gustoso.

Qui proponiamo una delle tante ricette a tutto ferro adatte anche ai vegani. Abbiamo scelto come ingrediente principe le lenticchie (ben 8mg di ferro ogni 100g).

Lasagne di farro al ragù di lenticchie

Ingredienti (4 porzioni)

• 1 l di acqua
• 250 g di lenticchie secche
• 2 cipolle
• 2 carote
• 2 gambi di sedano
• 750 g passata di pomodoro
• Sale e pepe qb
• Olio d’oliva
• Rosmarino & foglie d’alloro
• 80 g olio d’oliva
• 90 g di farina integrale
• 1 l latte di soia senza zucchero
• lasagne di farro (per facilitare la ricetta, consigliamo di acquistarle: il farro è ricco di fibre e proteine, e in questo modo il piatto sarà molto più digeribile e nutriente delle classiche lasagne “della nonna”)

Preparazione

• Mettere a bollire dell’acqua in un pentolino, dove aggiungere una carota, una cipolla, un gambo di sedano e del sale. Lasciare il brodo così ottenuto a fuoco basso mentre si procede con la preparazione
• Scaldare dell’olio in un’altra pentola
• Tagliare finemente cipolla, una carota e sedano e lasciarli soffriggere nella pentola con l’olio
• Quando il soffritto è dorato, aggiungere le lenticchie, il rosmarino e l’alloro
• Mescolare per un minuto facendo assorbire i sapori
• Coprire con il brodo fino a dove arrivano le lenticchie, tappare la pentola e lasciare insaporire, a fiamma bassa, per circa 10 minuti
• Quando le lenticchie avranno assorbito gran parte del brodo, unire il sugo di pomodoro e cuocete per altri 30-40 minuti. Assaggiare periodicamente ed eventualmente aggiungere altro brodo finché le lenticchie non sono ben cotte
• Se il brodo si esaurisce, consigliamo di farne dell’altro, perché ci servirà per terminare le lasagne più avanti
• A termine cottura, togliere gli aromi e regolerete di sale e pepe e spegnere il fuoco
• Per la besciamella, scaldare 80g d’olio in una pentola, mescolandolo insieme alla farina con l’aiuto di una frus
• Continuare a mescolare a fiamma media per circa 2 minuti, e aggiungere poi il latte di soia.
• Girare costantemente, finché la besciamella non avrà preso la sua tipica consistenza cremosa e densa. Spegnere il fuoco e tenere da parte
• Volendo un ragù più cremoso, si può usare un frullatore a immersione nella pentola delle lenticchie. Se si preferisce un ragù più “carnoso”, lasciare così
• Prendete una teglia o una pirofila rettangolare e versare un filo di besciamella sul fondo in modo uniforme
• Adagiare i “fogli” di lasagne secchi al farro in un numero sufficiente a coprire la superficie della pirofila e versare uno strato di ragù di lenticchie insieme a della besciamella e al brodo (a spanne, 3 cucchiai di ragù, 1 di besciamella e 1 mestolo di brodo su ogni strato)
• Continuare così finché non sono terminati gli ingredienti. Il brodo dovrebbe circa al livello dell’ultimo strato delle lasagne
• Cuocere in forno a 180 gradi per 30 minuti e servire caldo!

Carenza di ferro: bisogna prendere degli integratori?

Se non siamo soggetti a rischio, ci alleniamo senza problemi e non presentiamo i sintomi di carenza di ferro o anemia descritti in questo articolo, non c’è motivo di modificare la nostra dieta.

Diverso è il discorso se siamo ultramaratoneti, giovani donne che si allenano ad alta intensità o vegetariani non molto informati sui valori nutrizionali della propria dieta. In questo caso, se vediamo le nostre performance calare sempre di più e la stanchezza aumentare… forse il ferro è la chiave per capire cosa non va.

Prima di ricorrere agli integratori noi consigliamo comunque di considerare un cambio di dieta. Bastano poche settimane di regime nutrizionale ricco di ferro per vedere svanire i sintomi di una carenza.

Come già ricordato, l’ideale è consumare i nostri cibi “ricostituenti” la mattina, quando i livelli di epcidina sono più bassi. In questo modo assorbiremo meglio questo prezioso minerale.

Per concludere, gli integratori di ferro dovrebbe essere assunti solo dalle categorie a rischio, in presenza di chiari sintomi e su consiglio medico. E per prima cosa saranno necessari degli esami del sangue, dai quali si verificherà con certezza l’entità del problema.

Come al solito, prima di acquistare integratori, rifacciamo la lista della spesa. Carne, pesce, legumi e verdure a foglia verde condite con la vitamina C del limone ci garantiranno resistenza e potenza per lo sport che amiamo.

Conclusioni

Il ferro è un minerale essenziale per tutti, e per noi runner in particolare. Se le nostre performance sono sempre più deludenti, nonostante un buon programma di allenamento e un adeguato riposto, forse il nostro problema è proprio la carenza di ferro.

Un problema estremamente diffuso al mondo, e che non interessa certo solo le donne. L’importante è fare attenzione alla dieta e non dimenticare che oltre a proteine, grassi e carboidrati, abbiamo bisogno anche dei micronutrienti.

Ancora una volta il motto migliore con cui salutarci è quello proposto da uno dei runner più forti di sempre, Scott Jurek. Non è un caso se questo ultramaratoneta vegetariano (scelta alimentare che non l’ha certo reso anemico!) ha voluto intitolare la sua biografia “Eat and run”. E allora mangiamo e corriamo, cercando di farlo sempre meglio!

Per saperne di più, vedi anche la nostra Guida all’alimentazione per la corsa

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