Carboidrati, proteine e grassi: come usarli per correre

Il corridore alle prime armi inizia a correre felice e inconsapevole. Manifesta da subito le turbe tipiche di questa ossessione: magnificare le virtù della corsa a chiunque, anche a sconosciuti incontrati in fila alle Poste; passare ore a leggere recensioni di scarpe da corsa; infilarsi in complicati dibattiti online sugli stili di allenamento…

Tutto sembra sorridere a questo podista della domenica, fino a che non si imbatte nello scoglio dell’alimentazione. Si sa: carboidrati, proteine e grassi sono chiamati macronutrienti, perché sono le basi della nostra dieta. Ma come bilanciarli per andare più forte?

Ci si infila in intricati articoli di nutrizionisti che richiedono un attento studio, e proprio quando il nostro runner crede di aver capito… ecco che un articolo di un altro nutrizionista smentisce tutto! Ma come? Dove trovare la Verità? Dov’è la formula che porta a salire sul podio?

Non importa se siamo veterani o principianti: l’alimentazione è un tema complesso, in costante evoluzione, e che richiede più attenzione di una recensione dell’ultimo orologio da corsa. Noi di CorsaFuturista cercheremo di fare chiarezza e di dare una semplice chiave per correre meglio.

Carboidrati, proteine e grassi: proviamo a spiegare in parole povere questi ricchi carburanti del corridore.

In premessa ricordiamo che i temi che stiamo per affrontare sono complementari a quelli relativi ai sistemi aerobico ed anaerobico, trattati nel nostro “Ripetute nella corsa: troppa fatica?”

Carboidrati

A cosa servono i carboidrati

Il nostro corpo è come gli italiani: ama i carboidrati e ricorre innanzitutto a loro per sostenersi. I runner non fanno eccezione: i carboidrati saranno i loro principali alleati a tavola, se ben gestiti.

Ma come funzionano? Quando mangiamo un piatto di pasta, il nostro corpo “stocca” i carboidrati in forma di glicogeno in due magazzini: nei muscoli e, in misura minore, nel fegato. Immaginiamo barili e barili di petrolio greggio, in attesa di essere raffinato e utilizzato.

Appena facciamo uno sforzo fisico, il corpo ricorre come prima opzione a quelle preziose riserve di greggio e le usa come carburante, trasformandole in benzina, ovvero in glucosio.

Il carburante per gli sforzi ad alta intensità

Le proteine sono un carburante ideale quando serve energia immediata, ad esempio per uno scatto o un allenamento ad alta intensità. Quando invece la corsa è più lunga e il ritmo più blando, il carburante più efficace sono i grassi, come vedremo.

Anche i grassi possono essere bruciati per creare glucosio, ma il processo è più lento. Ecco spiegata la naturale preferenza del corpo per i carboidrati, che invece “funzionano” immediatamente.

I limiti dei carboidrati

Ma davvero sono un carburante perfetto? Non proprio.

Purtroppo, rimanendo nella metafora del magazzino, possiamo dire che i carboidrati sono molto ingombranti. Quindi non possiamo stoccarne una quantità infinita. Il che significa che dopo un po’ questo carburante finisce, e dobbiamo tornare a fare il pieno, o iniziare a bruciare grassi.

Facile quindi cadere nell’errore del principiante: abbuffarsi di carboidrati prima della gara, così da non rimanere mai a secco. Sembrerebbe una buona idea, ma c’è un problema.

Quando stocchiamo troppi carboidrati, la quantità in eccesso viene trasformata in grassi. E fare il pieno di grassi prima di una gara non è certo una strategia vincente, visto che costringeremmo il nostro corpo a un ulteriore stress per digerirli.

Carboidrati ad alto e basso indice glicemico

Non tutti i carboidrati sono uguali. La prima distinzione da fare è tra quelli ad elevato e a basso indice glicemico.

Quelli a basso indice glicemico (arachidi, lenticchie, latte, yogurt…) fanno salire lentamente la concentrazione di glucosio nel sangue. Quindi diluiscono la benzina nel tempo.

Quelli ad alto indice glicemico (pane bianco, riso bianco, patate, pizza… la pasta è invece considerata a medio indice glicemico) la fanno salire velocemente. La benzina ci dà una spinta enorme iniziale, ma si esaurisce subito.

I rischi dei carboidrati ad alto indice glicemico

Consumare troppi alimenti ad alto indice glicemico aumenta il rischio di sovrappeso, di diabete e di carie, oltre a incrementare il rischio di cancro.

Anche per un corridore ricorrere troppo a questi cibi rischia di essere un boomerang: nel mezzo della gara si ritroverà ad avere fame e sentirsi molto debole, per un brusco caso della glicemia.

Al picco glicemico segue infatti la cosiddetta ipoglicemia reattiva. Questo succede perché l’ormone insulina – che regola il livello di zuccheri nel sangue – ne registra un eccesso improvviso e si attiva per abbassarne il livello drasticamente e velocemente. Ed ecco che l’atleta si sente spossato.

E se a questo punto, preso da appetito, il runner assume nuovamente alimenti ad alto indice glicemico il processo riprende dall’inizio, entrando in un circolo vizioso molto dannoso. In questo senso, lo zucchero funziona come una droga.

I vantaggi dei carboidrati a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico vengono invece assorbiti dall’organismo più lentamente, e questo evita il sovraccarico del pancreas – che produce insulina – e i picchi glicemici immediati.

Preferire un’alimentazione a basso indice glicemico significa ridurre l’apporto calorico del pasto, migliorare il profilo nutrizionale del menu e mantenersi in salute.

In pratica un basso indice glicemico assicura il controllo degli zuccheri nel sangue e l’allontanamento di diabete e altri problemi come ictus e infarto.

Per un corridore i carboidrati a basso indice glicemico sono preferibili perché sono una benzina più affidabile. Evitano infatti picchi di zuccheri in positivo e in negativo, rilasciando lentamente e stabilmente la benzina di cui abbiamo bisogno.

I carboidrati “misti” e i carboidrati “puri”

Un’altra distinzione è quella tra i cibi che contengono un’elevata percentuale di carboidrati insieme ad altri nutrienti, e i cibi che contengono solo carboidrati.

Esempi della prima categoria sono il pane integrale, i cereali, la pasta, il riso, le patate, i legumi, il latte, lo yogurt, la frutta… Sono tutti cibi che contengono anche proteine, vitamine, minerali, fibre, anitossidanti. Sono cibi completi, alla base della dieta di un atleta.

Alla seconda categoria appartengono invece gli energy drinks, il pane bianco, lo zucchero, il miele… Alimenti buoni per una “botta” glicemica immediata, ma poco efficaci sul lungo periodo, per i motivi che abbiamo già visto.

Proteine

A cosa servono le proteine

La parola “proteine” deriva dal greco “protos”, che significa “primario”. Questo lascia intuire come le proteine siano alla base del funzionamento del nostro corpo.

Le proteine – formate da mattoncini chiamati amminoacidi – svolgono infatti un ruolo fondamentale per il nostro organismo. Le ritroviamo ad esempio in grandi quantità nella struttura di muscoli, ossa, unghie, pelle e nei capelli.

Non solo: sono depositarie del nostro codice genetico, permettono il rinnovo dei tessuti e la contrazione muscolare e sono indispensabili per le difese immunitarie.

Per chi si allena sono imprescindibili, visto che le proteine sono la ditta di costruzioni che ripara i nostri muscoli dopo la corsa e ci permette il recupero.

Gli amminoacidi essenziali

Come si è già detto, le proteine sono formate da mattoncini chiamati amminoacidi. Ce ne sono di 20 tipi diversi, e di questi ben 8 non sono sintetizzabili dall’organismo e devono essere quindi assunti con una dieta corretta. Sono detti amminoacidi essenziali.

In particolari tra questi 8 ve ne sono 3 – isoleucina, leucina, valina – fondamentali per il corpo umano. Vengono infatti captati direttamente dai muscoli senza passare per il fegato, dove poi possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per produrre energia.

Possiamo trovare questi amminoacidi in forma completa in carne, pesce, uova e latticini. Sono inoltre parzialmente presenti in farinacei, legumi, noci e verdure.

Come assumere le proteine

Il nostro corpo può assorbire, stoccare e utilizzare solo un ridotto quantitativo di proteine. I magazzini destinati alle proteine sono molto più piccoli di quelli destinati ai carboidrati.

Ogni giorno rinnoviamo circa il 2,5% della nostra riserva di proteine. Ecco perché, dato che il corpo non ne fa scorta, l’alimentazione quotidiana è importantissima. Ogni giorno dobbiamo fornire al nostro organismo una quantità di proteine almeno equivalente a quella che bruciamo.

Quindi il loro consumo dovrebbe essere moderato ma distribuito equamente nel corso del giorno, per evitare di trovarsi a secco. Ottimi cibi ad elevato tasso proteico sono pollo, tacchino, salmone, tonno, lenticchie, fagioli, ceci, uova, yogurt greco, arachidi, mandorle…

I vantaggi delle proteine

Solitamente quando ci viene fame andiamo dritti verso il barattolo dei biscotti. Lo zucchero ci attira, ma abbiamo già visto che è poco affidabile, visto che può presto portarci a un picco ipoglicemico, oltre che a farci ingrassare se non lo smaltiamo con l’attività fisica.

Optare invece per degli snack proteici può offrire diversi vantaggi: ci si sente pieni più a lungo e si evitano pericolose fluttuazioni del livello degli zuccheri nel sangue.

Sono inoltre molto utili quando si sta cercando di perdere peso. Ridurre gli zuccheri e i grassi ma mantenere un adeguato apporto proteico preserva infatti i muscoli magri, che rischierebbero di indebolirsi con la dieta.

Grassi

A cosa servono i grassi

I grassi rappresentano la nostra principale fonte di energia: 1 grammo di grassi ha 9 calorie, 1 grammo di carboidrati ne ha 3,87, 1 grammo di proteine ne ha 4.

I grassi sono anche una componente importante delle membrane cellulari, della pelle, del rivestimento delle fibre nervose, e fanno da cuscinetto protettivo di organi interni e articolazioni.

A differenza di quelli di proteine e carboidrati, i magazzini di stoccaggio dei grassi sono virtualmente infiniti. Immaginiamo smisurati hangar pieni di barili di carburante, così vasti da poterne contenere anche in eccesso.

Da questi giganteschi magazzini il corpo va ad attingere quando le altre riserve sono esaurite. Tutto quello che rimane in giacenza si trasforma in chili di troppo causando, in casi estremi, sovrappeso e obesità.

I grassi sono davvero così dannosi?

Per diversi motivi i grassi negli anni sono stati demonizzati e tutti i supermercati si sono riempiti di (costosi) alimenti fat-free. Peccato che allo stesso tempo ogni altro prodotto – da quelli più ovvi a quelli insospettabili – si riempisse di zuccheri, oltre che di conservanti.

È ora di riabilitare i grassi. Se consumati con moderazione non solo non fanno male, ma sono indispensabili. Ad esempio importanti vitamine come la A, D, E e la K necessitano dei grassi per essere assorbite.

Recenti studi hanno dimostrato che, se inseriti in una dieta bilanciata, i grassi non aumentano il rischio di mortalità e delle malattie cardiovascolari. Anzi, a quanto pare i carboidrati in eccesso sono i veri killer sulle nostre tavole.

Grassi saturi

I grassi si dividono in natura due grandi famiglie: i saturi e gli insaturi. L’industria del cibo ha creato una terza famiglia: i grassi idrogenati, o trans.

I grassi saturi sono chimicamente diversi dagli insaturi perché non presentano doppi legami di carbonio e idrogeno, ma solo legami semplici del tipo carbonio-carbonio. Queste sostanze danno vita ai “grassi” propriamente detti, in quanto si presentano solidi a temperatura ambiente.

I grassi saturi sono considerati maggiormente dannosi per l’organismo di quelli insaturi, perché sono più difficili da digerire e metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo.

Li troviamo in burro, strutto, margarina, lardo, olio di palma e di cocco, formaggi grassi, fritture, panna, carne di maiale, merendine, torte… In minore quantità sono contenuti anche in latte e yogurt.

È bene precisare che non tutti i grassi saturi sono dannosi alla nostra salute: alcuni rappresentano una fonte di nutrimento per le nostre cellule intestinali. Inoltre, quelli contenuti nell’olio di cocco e nei prodotti caseari sembrano avere diversi benefici sul nostro corpo se consumati con moderazione.

Grassi idrogenati

Abbiamo visto come i grassi saturi non siano necessariamente un male per il nostro corpo, a differenza di quanto si pensa. Se abbiamo davvero bisogno di trovare il “cattivo” del film, meglio spostarci sui grassi idrogenati, detti anche grassi trans.

Nascono da un processo chimico-industriale chiamato idrogenazione, attraverso il quale i grassi vegetali di basso costo (palma, cocco…) vengono lavorati per ottenere un grasso più compatto, spalmabile e conservabile a lungo. Il tutto a costi molto ridotti.

Questo tipo di grassi determina un aumento del colesterolo “cattivo” e una diminuzione di quello “buono”. Incrementano quindi il rischio di gravi patologie cardiovascolari e favoriscono le infiammazioni.

Troviamo questi grassi indesiderati in tutti i cibi dove ci sia margarina, in merendine e salatini, gelati, creme spalmabili, patatine fritte e prodotti impanati surgelati, wurstel, dadi da brodo e in qualsiasi menu da fast food.

Grassi insaturi

Se i grassi saturi si presentano in forma solida, i grassi insaturi sono invece liquidi a temperatura ambiente: sono quindi degli oli. Sono generalmente di origine vegetale e più facilmente digeribili.

I grassi insaturi sono molto importanti per il nostro benessere perché diminuiscono i valori del colesterolo cattivo e aumentano quelli del colesterolo buono, contribuiscono a mantenere l’equilibrio ormonale e proteggono le cellule cerebrali dall’invecchiamento.

Li troviamo nell’olio di oliva e negli oli di semi, nella frutta secca a guscio, nell’avocado e in generale nel pesce azzurro (i famosi Omega-3, noti per i loro effetti benefici sulla salute dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso).

Ora abbiamo un quadro di cosa siano e a cosa servano carboidrati, grassi e proteine. Ma come usarli per correre al meglio?

I carboidrati nella corsa

Abbiamo visto che i carboidrati sono la benzina a cui il corpo ricorre quando ha bisogno di energia immediata per uno sforzo intenso o prolungato. La nostra necessità di carboidrati varia quindi a seconda del tipo di allenamento che abbiamo in programma.

A grandi linee, la quantità di carboidrati da consumare nell’arco di una giornata per un runner dovrebbe essere quella che segue. I valori sono misurati in grammi di carboidrati /chili dell’atleta.

	Uomini	Donne
Allenamento leggero	3-5g/Kg	2-4g/Kg
Allenamento moderato	5-7g/Kg	3-5g/Kg
Allenamento intenso	6-10g/Kg	5-7g/Kg
Allenamento estremo	8g/Kg	8-12g/Kg

Quindi, ad esempio, per un atleta moderatamente attivo di 60 chili che tre volte a settimana corre per 30-45 minuti a passo rilassato, il fabbisogno giornaliero di carboidrati dovrebbe essere di 3×60=180grammi.

Questo significa che non c’è bisogno di fare il pieno di carboidrati ogni volta che si esce a correre. Per un allenamento leggero, senza sprint esplosivi, il corpo ha già tutte le riserve che servono.

Niente abbuffate di pasta e pane, quindi, se corriamo a bassa intensità. E aumentare la distanza non cambia di molto la situazione: un aumento dei carboidrati è indispensabile solo per l’alta intensità.

Carboidrati prima della gara

Se domenica abbiamo in programma una gara ad alta intensità (non importa la distanza), a partire da venerdì dovremmo aumentare il carico di carboidrati. Senza dimenticare di mantenerci idratati: l’acqua aiuta a stoccare il glicogeno in maniera più efficiente.

Nella dieta pre-gara il 70-80% delle calorie dovrebbero venire dai carboidrati, contro il 60% di una dieta normale. È bene scegliere cibi che contengano anche altre sostante nutritive, quindi frutta, verdura, yogurt, pasta integrale. Non serve mangiare di più, basta aumentare i carboidrati.

Per quanto riguarda la colazione pre-gara, l’unico consiglio è di non cambiare il menu già sperimentato nei giorni di allenamento. Le riserve di glicogeno saranno già piene, se nei giorni precedenti abbiamo aumentato i carboidrati.

Carboidrati dopo la gara

Durante la gara le nostre scorte di glicogeno si saranno probabilmente esaurite. Al traguardo (o comunque entro 30 minuti) è bene fare il pieno di energia, iniziando con succhi di frutta, spremute o un bicchiere di latte, che garantisce un mix bilanciato di carboidrati e proteine.

A seguire bisogna prevedere poi un pasto contenente alimenti come pasta, riso, pane o patate.
Fornire carboidrati dopo l’esercizio fisico è infatti fondamentale per sventare il pericolo del temuto catabolismo muscolare. Che cosa significa?

Il catabolismo si verifica quando il nostro corpo, non avendo ricevuto dall’esterno nutrimento – nella fattispecie carboidrati – è costretto a produrlo da sé, partendo dalle proteine del muscolo, sacrificate per fini energetici.

In questo modo invece che potenziare i muscoli con l’esercizio fisico andiamo a danneggiarli. Dare al corpo tutti i carboidrati di cui ha bisogno dopo la gara scongiurerà questo rischio.

Le proteine nella corsa

Per la maggior parte dei corridori il fabbisogno di proteine è decisamente inferiore a quello di carboidrati, attestandosi su un valore di 0,4g/Kg (quindi circa 20-30 grammi) a pasto. Gli studiosi ritengono che in ogni caso il consumo di proteine non debba mai superare i 2 g/kg al giorno.

Le proteine sono fondamentali per il nostro recupero, quindi dopo la gara è bene non limitarsi a una pasta con il pomodoro, inserendo anche alimenti come pesce, carne magra, latticini magri, uova, legumi, soia e pinoli, da abbinare comunque a una fonte di carboidrati.

Il consumo di proteine va distribuito su tutti i pasti

Ma le proteine non vanno consumate solo dopo la gara, per “riparare i muscoli”. Abbiamo già visto che i magazzini delle proteine sono molto ridotti, quindi dobbiamo farne spesso scorta, inserendo degli alimenti proteici in ogni pasto.

Questo chiama in causa soprattutto noi italiani, che per tradizione facciamo una colazione dolce, priva di proteine, e a pranzo privilegiamo pasta e verdure. Rimane spesso solo la cena come pasto proteico.

Una simile dieta è particolarmente sconsigliata per un runner. Infatti se per parecchie ore non vengono assunte proteine, l’organismo “smonta” quelle dei muscoli e le utilizza per sintetizzare enzimi, ormoni e le altre proteine necessarie per vivere.

I grassi nella corsa

L’abbiamo già detto: i grassi non vanno demonizzati, nemmeno nella corsa. L’eliminazione ossessiva dei grassi dall’alimentazione potrebbe infatti nuocere alla salute e pregiudicare le prestazioni sportive.

Una dieta povera di grassi può influire negativamente sull’umore e diminuire il colesterolo “buono”, se contemporaneamente si aumenta il consumo di carboidrati.

Bisogna quindi puntare a un equilibrio. I grassi sono parte fondamentale della dieta di un’atleta, ma vanno consumati con moderazione.

Quanti grassi consumare

L’American Heart Association (AHA) consiglia di mantenere il consumo dei grassi al di sotto del 30% dell’apporto calorico globale (circa 65g al giorno), e di non superare il 10% in grassi saturi (circa 20g al giorno).

Per quanto riguarda i runner, i grassi sono una fonte vitale di combustibile durante corse lunghe o altre prestazioni di resistenza. Come abbiamo già visto, gli allenamenti e a bassa intensità permettono al corpo di consumare grassi invece che zuccheri, attingendo a una riserva molto più grande.

Una dieta da runner deve quindi prevedere circa 1g/Kg PC al giorno di grassi, da distribuire nei diversi pasti. Per un atleta di 60 kg sarebbero 60 grammi di grassi, da consumare ad esempio così:

• 25 grammi di burro di noci
• 100 grammi di avocado
• 20ml di olio di colza
• 25 grammi di semi di girasole
• 1 filetto di sgombro

Sostituire i carboidrati con i grassi

Si è già detto che i grassi sono stoccati in magazzini potenzialmente infiniti, e sono un’ottima fonte di energia. Perché quindi non dovremmo usarli come fonte primaria, invece dei limitati carboidrati?

In questo modo non riusciremmo a correre molto più a lungo?

In effetti molti atleti esperti allenano il loro corpo a consumare grassi piuttosto che carboidrati. Ad esempio correndo a bassa intensità prima di colazione, senza aver accumulato carboidrati nei giorni precedenti. Il corpo sarà così costretto a ricorrere ai grassi, senza intaccare le riserve di zuccheri.

Ma queste sono strategie da elaborare con un preparatore atletico o un nutrizionista, e risultano necessarie solo per veri professionisti, che vogliono massimizzare le loro prestazioni

Carboidrati, proteine e grassi: conclusioni

Ci piace pensare che quel runner alle prime armi – o alla sua prima esplorazione del mondo dell’alimentazione sportiva – abbia ora le idee più chiare.

Credeteci: non serve essere dei nutrizionisti o degli ossessivo-compulsivi per migliorare la propria dieta e le proprie prestazioni.

Certo, se avete tempo e voglia, potrete consultare le confezioni di tutto quello che acquistate al supermercato, così da calcolare le esatte percentuali di proteine, grassi e carboidrati da consumare nell’arco della giornata.

In alternativa, speriamo di avere dato alcune semplici linee guida di massima che aiutino ad aggiustare la dieta tanto del principiante quanto dell’appassionato più ambizioso.

A tutti loro va un’ultima considerazione: anche solo essere consapevoli di quello che si sta mangiando e degli effetti che questo avrà sulla corsa significa avere una marcia in più per tutte le prossime gare.

Per saperne di più, vedi anche la nostra Guida all’alimentazione per la corsa