Caffeina: 3 effetti sulla corsa che devi sapere

Alex Hutchinson è un runner, un pluripremiato giornalista scientifico e un collaboratore di Runner’s World. Hutchinson ha dichiarato che per i runner la caffeina è, secondo la sua esperienza e i suoi studi, il miglioratore di performance legale più efficace in assoluto. Andiamo allora a scoprirne di più sulla caffeina: 3 effetti sulla corsa che devi sapere e i risultati dei più recenti studi.

Caffeina e corsa: un campo di ricerca in continua evoluzione

Prendete ferie e provate a googlare “caffeina” e “performance”. O “caffeina” e “corsa”. Domande e risposte contraddittorie si susseguono per migliaia di pagine, permettendoci di studiare per giorni e giorni… e lasciandoci nel dubbio: ma la caffeina serve a qualcosa o no?

Quel che è certo è che molti runner prendono integratori o pastiglie di caffeina prima della corsa. E lo fanno nella convinzione che questo migliori la loro prestazione in maniera significativa. Il tutto senza rischi gravi per la salute. Ma è tutto vero o è solo un effetto placebo?

Basti pensare che esiste un intero libro sulla questione: Caffeine for Sports Performance. E certo nemmeno questo volume ha messo la parola fine alla discussione.

Perché ogni anno delle ricerche smentiscono o mettono in dubbio quanto credevamo di sapere. Forse solo recentemente si è arrivati a capire il perché di questi risultati così contraddittori… ma ne parleremo a breve. Cerchiamo allora di fare un po’ di chiarezza (fino al prossimo studio).

Che cos’è

La caffeina è un alcaloide presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate e nelle bevande da esse ottenute. La caffeina è uno stimolante naturale che agisce sul sistema nervoso e aiuta a rimanere vigili e prevenire l’insorgenza della stanchezza.

L’uso di bevande con caffeina risale a 3000 anni prima di Cristo, mentre la storia del caffè è molto più recente: inizia nel XV secolo, nei monasteri sufi dello Yemen.

Oggi, l’80% della popolazione mondiale consuma ogni giorno un prodotto contenente caffeina, e questo numero sale al 90% per gli adulti del Nord America.

Questa sostanza ha effetti relativamente rapidi: viene assorbita nel flusso sanguigno e i livelli ematici raggiungono il picco dopo circa un’ora, un’ora e mezza. I livelli di caffeina rimangono alti per 3-4 ore, quindi iniziano a diminuire.

Gli effetti della caffeina sul corpo sono diversi:

• Il sistema nervoso: la caffeina attiva aree del cervello e del sistema nervoso per migliorare la concentrazione e l’energia, riducendo la stanchezza.
• Ormoni: l’adrenalina è l’ormone responsabile della cosiddetta risposta “attacco e fuga”. L’adrenalina accelera la frequenza cardiaca, restringe il calibro dei vasi sanguigni, dilata le vie aeree bronchiali ed esalta la prestazione fisica.
• Brucia grassi: la caffeina può aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi tramite la lipolisi o la scomposizione del grasso nelle cellule adipose. Ma questa è una delle tante caratteristiche della caffeina che la recente ricerca ha rimesso in discussione.
• Endorfine: le β-endorfine possono aumentare la sensazione di benessere e portare nei corridori allo “sballo da runner”
• Muscoli: la caffeina può avere un impatto sulla corteccia motoria, che è una parte del cervello che segnala l’attivazione muscolare
• Temperatura corporea: è stato dimostrato che la caffeina aumenta la termogenesi, o produzione di calore, che aiuta a bruciare più calorie.
• Glicogeno: la caffeina può anche risparmiare le riserve di carboidrati muscolari, principalmente a causa dell’aumento della combustione dei grassi. Ciò può migliorare le prestazioni di resistenza. Anche in questo caso, non tutti gli esperti concordano.

Perché la usano molti atleti?

Il 70% degli atleti olimpici di resistenza la usa come aiuto legale per migliorare le prestazioni. Come mai?

Uno studio del Dipartimento di Biologia e Scienze Nutrizionali dell’Università di Guelph (Ontario) ha rilevato che 4,45 mg / kg corporeo di caffeina aumentavano la resistenza negli atleti. Gli atleti che hanno assunto caffeina sono stati in grado di coprire 2 – 3,2 km in più rispetto al gruppo placebo.

In uno studio sui ciclisti, gli atleti che assumevano caffeina riuscivano ad aumentare il carico di lavoro del 7,4%. Chi invece assumeva integratori a base di acqua e carboidrati registrava un aumento solo del 5,6%.

Uno studio dell’Università di Birmingham ha combinato caffeina e carboidrati. Questo composto ha migliorato le prestazioni del 9% rispetto alla sola acqua e del 4,6% rispetto ai soli carboidrati.

In una prova di 1.500 metri, i bevitori regolari di caffè erano 4,2 secondi più veloci di quelli che bevevano decaffeinato.

Diversi studi inoltre hanno rilevato che che la caffeina può indurre i muscoli a utilizzare il grasso come fonte di energia piuttosto che gli zuccheri dei carboidrati. Questo permette di mettere da parte una riserva di zucchero e correre più a lungo, come indicato dalla ricerca dell’Australian Institute of Sport.

Uno studio giapponese ha poi accertato che il caffè contribuisce a ridurre la percezione dello sforzo, consentendo agli atleti di lavorare di più.

In un articolo per Men’s Health, la giornalista Jessica Paholsky ha confermato questo risultato della ricerca giapponese. La runner amatoriale ha provato ad assumere caffeina per un mese, stravolgendo la sua dieta che prevedeva solo decaffeinati. Il risultato?

“Durante i primi giorni il ritmo di 7,5 minuti per miglio mi sembrava quello degli 8,5 minuti per miglio”. Però poi l’effetto, mano a mano, diminuiva.

Fin qui le prove sembrano essere schiaccianti a favore della caffeina. Ma a quanto pare non per tutti è così. Passiamo quindi al primo effetto della caffeina sulla corsa che dovresti sapere.

La caffeina migliora le prestazioni… ma non per tutti

Negli ultimi anni si sono accumulati gli studi sugli effetti della caffeina nel miglioramento delle performance atletiche. Questo ha permesso di notare che spesso i risultati erano incoerenti. Come mai?

Alcuni atleti registrano un miglioramento del 2%, altri del 6%, altri non migliorano affatto. Una differenza che può apparire minima, ma che è fondamentale soprattutto se si parla di professionisti.

Sta diventando evidente che qualche persona può trarre benefici dalla caffeina, mentre altri addirittura potrebbero peggiorare le loro prestazioni. Dovendo magari anche avere a che fare solo con degli effetti collaterali (problemi intestinali, aumento del battito cardiaco, insonnia…).

Le ultime ricerche ci confermano che la chiave per l’efficacia della caffeina è nel nostro DNA. Se possiamo dire che tutti gli atleti beneficiano dell’allenamento, di un’idratazione costante o del potenziamento muscolare, non possiamo dire lo stesso della caffeina.

Con la caffeina dobbiamo fermarci a un poco soddisfacente “dipende”.

Caffeina e DNA: uno studio

Il più importante studio fino ad oggi su questo argomento è stato pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise. A condurlo è stata Nanci Guest, dietista sportiva e dottoranda presso l’Università di Toronto, insieme ad Ahmed El-Sohemy, professore di scienze nutrizionali.

Sono stati analizzati 101 atleti maschi ben allenati in una varietà di discipline sportive, dalla maratona al calcio. Divise in gruppi, gli atleti hanno assunto un placebo, una bassa dose di caffeina (2mg/kg corporeo) o una più alta dose di caffeina (4mg/kg corporeo).

Gli atleti con la dose più alta di caffeina hanno registrato un miglioramento della performance, pedalando più velocemente del 3%. Gli altri due gruppi non hanno registrato miglioramenti significativi. Quindi la caffeina funziona? Lo studio è proseguito, per fare ulteriore luce sugli effetti di questo alcaloide.

I ricercatori hanno testato la saliva dei soggetti studiati, cercando la presenza di un gene chiamato CYP1A2. Infatti la quasi totalità della caffeina che assumiamo viene metabolizzata da un enzima codificato da questo gene.

Chi ha una versione AA del gene CYP1A2 assimila facilmente e rapidamente la caffeina.

Chi ha invece una versione AC o CC dello stesso gene metabolizza la caffeina molto più lentamente. Il che significa che la caffeina che beve rimane nel corpo molto più a lungo.

Lo studio ha scoperto che se il tuo DNA ti colloca nel gruppo AA, la caffeina migliorerà significativamente le tue performance. Nello specifico, i tuoi risultati miglioreranno fino al 6,8% con una dose di 4mg/kg corporeo di caffeina.

Se invece il tuo DNA ti ha assegnato un gene CYP1A2 di tipo CC e prima della gara farai il pieno di caffeina nella speranza di battere il tuo record… potresti rimanere molto deluso.

Il gruppo CC non solo non registrava miglioramenti, ma anzi, più era alta la dose di caffeina, peggiore era la loro performance. Arrivando addirittura a rallentare del 13,7% (!) con un dose di 4mg/kg corporeo.

Il gruppo AC invece manteneva sostanzialmente invariate le prestazioni. Rendendo quindi inutile l’assunzione di caffeina.

La caffeina: amica o nemica? Dipende dai geni

Lo studio è chiaro: a seconda della genetica, l’effetto della caffeina sulla nostra corsa può essere molto diverso. Fino addirittura a farci andare più lenti di quanto non siamo abituati. Lo studio è del 2018: sicuramente ci saranno nuovi sviluppi e presto ne sapremo di più.

Quello che per ora possiamo dire è che la caffeina ha effetti positivi e negativi. Di sicuro stimola il sistema nervoso e ci fa sentire meno la fatica, soprattutto se la prendiamo dopo un periodo di “astinenza”.

Allo stesso tempo, in qualche atleta la caffeina porta alla costrizione dei vasi sanguigni, che comprometterebbe il flusso sanguigno ai muscoli durante l’esercizio.

In definitiva, la caffeina realmente ci dà un “boost” di energia in un primo momento e aiuta la nostra corsa. Ma se il nostro DNA ci porta a metabolizzarla male, gli effetti collaterali alla lunga superano i benefici. E il cronometro ce lo dimostrerà.

Lo studio suggeriva che la soglia di tempo entro la quale gli effetti positivi e negativi si bilanciano è di 18 minuti. Superata questa soglia, chi è geneticamente fortunato trarrà dei benefici dalla caffeina, chi non lo è avrà rovinato la sua corsa.

Nel gruppo di studio, il 49% delle persone faceva parte del gruppo AA. Del resto del gruppo, il 43% era AC (lento) e solo l’8% era CC (molto lento).

Questo in fondo significa che è relativamente raro ottenere effetti negativi dalla caffeina, ma è abbastanza comune non avere alcun effetto.

Ma, ripetiamo, nessun effetto potrebbe essere comunque considerato un cattivo effetto. Ad esempio nello sfortunato caso i nostri tempi al km rimangano uguali, ma si verifichino effetti collaterali sgradevoli!

Caffeina e rischio di infarto

Le discrepanze dovute alla genetica non finiscono qui, e hanno conseguenze ben più serie. Gli stessi ricercatori hanno infatti scoperto che chi metabolizza velocemente la caffeina ha un minor rischio di infarto se beve da una a tre tazze di caffè al giorno.

Chi invece la metabolizza male, bevendo caffè aumenta il rischio di infarto ben del 36%! Percentuale che sale a un allarmante 64% se si bevono quattro tazze al giorno.

I ricercatori hanno sottolineato che questa differenza genetica non influenza il gusto e le abitudini dei soggetti studiati. Il che significa che potremmo essere grandi amanti e bevitori del caffè, senza sapere di essere in una categoria genetica a rischio.

Sperimentare la caffeina nell’allenamento

Cosa dovremmo dedurre da questo studio? Nella maggior parte dei casi, la caffeina migliora le prestazioni atletiche, se presa con moderazione (6mg/kg corporeo al massimo) e non in maniera continuativa.

Tuttavia sta a noi monitorare le nostre reazioni. Evitiamo di scoprire proprio il giorno della gara se siamo nel gruppo genetico CC o AA! Proviamo prima la caffeina in allenamento e testiamo eventuali effetti collaterali e ricadute sulla prestazione.

Ad esempio la già citata giornalista di Men’s Health concludeva la sua prova ritornando dopo un mese alle prestazioni iniziali. Nel suo caso, la caffeina aveva avuto effetti solo nei primi giorni.

Purtroppo la ricerca ci dice che ancora una volta non siamo di fronte alla panacea universale per la corsa perfetta! Se però riusciamo facciamo parte del gruppo che può migliorare i suoi tempi del 6% solo con una pastiglia di caffeina, possiamo stappare bottiglie di… guaranà?

La caffeina può farci correre più a lungo, stimolando il metabolismo dei grassi

Anche questa informazione rimbalza ovunque sui siti di corsa. Negli ultimi anni è infatti scoppiato un trend che spinge gli ultramaratoneti ad allenarsi per usare i grassi invece che i carboidrati come fonte di energia.

Se si corre a lungo, a ritmo moderato e senza un’adeguata scorta di zuccheri (derivati dai carboidrati), il corpo è costretto a trovare nuovi carburanti. E in particolare i lipidi. Questi sono presenti in riserve molto più abbondanti degli zuccheri, e se usati a dovere potrebbero virtualmente permetterci di correre per giorni. E di risparmiare il prezioso glicogeno immagazzinato nei muscoli.

Chiaramente stiamo parlando di adattamenti del corpo che riguardano atleti di élite, seguiti da professionisti dell’alimentazione e dell’allenamento. Ma la caffeina in qualche modo entra nel discorso, perché pare aiutare a trasformare il corpo in una macchina bruciagrassi. Per lo stesso motivo, troviamo infatti la caffeina in molti prodotti dimagranti. Ma come funziona?

La caffeina e la lipolisi

Non c’è ancora totale unanimità su come la caffeina possa migliorare il catabolismo (distruzione in cambio di generazione di energia) dei grassi. Le ipotesi fatte a questo proposito riguardano un’azione indiretta della caffeina.

Questa sostanza stimola infatti la produzione di adrenalina e noradrenalina. Si tratta di ormoni che favoriscono la lipolisi, ovvero la scissione dei grassi per renderli fonti di energia.

La caffeina allo stesso tempo blocca i meccanismi inibitori della lipolisi, attivando questo motore alternativo, che ci fa “andare a grassi” invece che “a zuccheri”. Il glicogeno nei muscoli viene quindi risparmiato (a differenza dei grassi, è prezioso, perché brucia presto), consentendo di prolungare lo sforzo.

A questo si sommano gli effetti sul sistema nervoso centrale, che trasmette gli stimoli di eccitazione e contrazione del muscolo in modo più efficiente. Inoltre, la caffeina facilita l’apporto degli ioni di calcio. Allo stesso tempo aumenta la sensibilità delle miofibrille che riescono a utilizzare più velocemente il calcio per effettuare la contrazione.

Sappiamo che nelle corse brevi e veloci il corpo consuma zuccheri, mentre in quelle lunghe e più lenta consuma grassi. Quindi se siamo maratoneti o ultramaratoneti dobbiamo fare il pieno di caffeina? Purtroppo dobbiamo ancora una volta spegnere eccessivi entusiasmi.

Caffeina e corse lunghe: un ottimo energizzante, ma…

La caffeina può migliorare le nostre prestazioni sulla lunga distanza, come dimostrano molti studi che troverete online. Tuttavia il suo effetto, oltre che dalla già citata genetica, è ridotto da due fattori:

• l’assunzione di alte quantità di carboidrati prima dello sforzo fisico
• l’assuefazione del corpo agli effetti della caffeina

La mattina della gara è difficile che un maratoneta non si presenti alla partenza con il pieno di carboidrati. Sarebbe una scelta contraria a qualsiasi manuale di alimentazione e corsa, che prescrive diete ad alto contenuto di carboidrati i giorni precedenti alle gare lunghe. E questo purtroppo potrebbe ridurre di molto gli effetti della caffeina.

Allo stesso tempo abbiamo già visto che la caffeina funziona meglio in chi non la usa spesso. Ma queste stesse persone si troverebbero molto probabilmente ad avere degli effetti collaterali, dopo avere assunto un’importante dose di caffeina in un corpo poco abituato.

E tra i poco piacevoli effetti collaterali della caffeina ci sono ipereccitazione, tremori, irritabilità, nervosismo, tachicardia ed extrasistoli…

Ancora una volta il consiglio è di provare gli effetti della caffeina sulla nostra performance in fase di allenamento. Se va tutto bene e il cronometro ci conferma l’efficacia di questa strategia, possiamo tagliare i consumi di caffeina nella settimana prima della gara.

In questo modo arriveremo ai nastri di partenza in “astinenza” e otterremo il massimo da questo stimolante prezioso ma, ahinoi, non magico.

Un’ottima alleata non solo prima, ma anche durante la gara

Uno studio del 2008, condotto presso l’Università di Birmingham in Inghilterra, ha esaminato gli effetti della caffeina durante la corsa. In particolare ha studiato l’effetto che lo stimolante ha avuto sulla velocità con cui vengono bruciati i carboidrati consumati.

I ciclisti in esame sono stati divisi in due gruppi. Il primo ha ricevuto una soluzione di glucosio al 6%, il secondo una soluzione di glucosio al 6% con caffeina. Entrambi hanno fatto un test di ciclismo indoor di due ore.

I ricercatori hanno scoperto che la velocità con cui i carboidrati consumati venivano bruciati era del 26% più alta nei ciclisti che assumevano caffeina rispetto a quelli che ricevevano solo glucosio.

Gli autori dello studio hanno concluso che la caffeina potrebbe aver aumentato il tasso di assorbimento del glucosio nell’intestino. Fornendo in questo modo carburante ai muscoli, permettendo agli atleti sforzi più lunghi senza affaticarsi.

Sulla base di questi risultati, gli atleti potrebbero prendere in considerazione il consumo di caffeina durante le gare, invece che prima. Infatti in alcuni sportivi il consumo di caffeina pre-partenza può essere controproducente, aumentando lo stress e l’ansia da prestazione.

In questo caso, concentriamoci su un buon pasto pre-gara, e lasciamo la caffeina per dopo.

Come e quando assumere la caffeina durante le gare lunghe

Impiega circa 45 minuti per avere effetto e dura da 40 minuti a un’ora. L’assunzione di una seconda dose non è così efficace come la prima, a meno che non si aumenti di molto il dosaggio.

In una maratona, ad esempio, se inizi a stancarti prima dei 30km potresti prendere una dose media di 80-120 mg. Questo ti permetterà eventualmente di assumere una seconda dose maggiore (120-200 mg) se gli effetti iniziassero a svanire.

Se inizi a stancarti dopo i 30 km, sei abbastanza vicino al traguardo perché una dose forte ti possa bastare fino alla fine. Una dose ottimale in questo caso è di 3-6 mg per kg corporeo, che ti porterà al traguardo con più energia.

In generale, l’indicazione per chi vuole assumerla durante le gare più lunghe di un’ora e mezza è di iniziare a farlo dopo 45-60 minuti dalla partenza.

Qualcosa da tenere a mente quando si assume la caffeina è che il tempo di risposta è determinato da come la si consuma. Uno studio del 2002 ha scoperto che se la caffeina masticata veniva assorbita attraverso la bocca ed entrava nel flusso sanguigno in appena cinque minuti, mentre la caffeina ingerita in pillole richiedeva fino a 20 minuti.

Questo potrebbe fare una differenza di 2-6 km durante la maratona, il che non è poco.

I gel sono un’altra fonte molto comune di questa sostanza per gli eventi di resistenza. La maggior parte contiene 20-50 mg. Dosi basse, ma che se assunte più volte durante una gara lunga possono essere altrettanto o più vantaggiose di una singola dose maggiore prima dell’evento.

Va in ogni caso provato l’effetto dell’integratore in fase di allenamento, per non arrivare alla gara con brutte sorprese.

Conclusioni

Impossibile aspettarci di trovare un parere univoco sulla caffeina e sulla corsa. Si può però tranquillamente affermare che la maggior parte dei runner trova dei benefici nell’assunzione, in particolare se:

• la dose è di circa 6 mg/kg corporeo
• viene consumata 45-60 minuti prima della partenza o della fase della gara per la quale abbiamo bisogno di un “boost”
• il corpo non è assuefatto alla sostanza: in questo caso bisognerebbe astenersi per almeno una settimana prima della dose del giorno della gara
• i geni non rallentano la sua assimilazione
• non abbiamo fatto un pieno eccessivo di carboidrati

Il consiglio è quindi di provare degli integratori di caffeina e sperimentare direttamente qual è il loro effetto. Potrebbero davvero aiutarci a battere il nostro record personale o a piazzarci bene nella gara che prepariamo da mesi.

Nel caso per noi non funzioni o abbia effetti collaterali, possiamo sempre sperare che il caffettaro che abbiamo di fronte si debba fermare prima del traguardo per andare in bagno.

Per saperne di più, vedi anche la nostra Guida all’alimentazione per la corsa