Bruciare grassi correndo: bisogna per forza andare veloci?

Bruciare grassi correndo: bisogna per forza andare veloci?

Si avvicina il Natale, periodo dell’anno che non manca mai di registrare nuovi adepti del mondo della corsa. Dopo pranzi e cene ipercalorici, anche i più restii pantofolai sperano che bruciare grassi correndo limiti i danni dei loro bagordi.

Senza volere incoraggiare troppo quegli stessi bagordi, dobbiamo dirvi che… sì, è proprio così!

Per bruciare i grassi c’è chi si rivolge a integratori e prodotti specifici (vedi questa ottima guida per esempio), ma in ogni caso la corsa rimane uno dei migliori modi per buttare giù i chili di troppo accumulati tra pandori e torroni, e a tornare in piena forma. Ma lo sappiamo cosa state pensando: “Ora ci diranno che dobbiamo ammazzarci di scatti in salita, digiunare tra un allenamento e l’altro, indossare il cilicio sotto i pantaloncini…”

Un messaggio a tutti i non-corridori che già pregustano i cotechini di dicembre: abbiamo un’incredibile notizia per voi. Bruciare grasso addominale correndo potrebbe non essere una tortura come pensate. E non perché siamo buoni noi di CorsaFuturista, ma per qualcosa che ha a che fare con il nostro metabolismo…

Sveliamo subito il mistero.

I grassi

I grassi, detti anche lipidi, sono un gruppo eterogeneo di sostanze formate da carbonio, idrogeno e ossigeno, al pari dei carboidrati, ma con un rapporto tra idrogeno ed ossigeno molto più alto. Questa caratteristica li rende più energetici dei carboidrati in termini assoluti.

I grassi rappresentano infatti la nostra principale fonte di energia: 1 grammo di grassi ha 9 calorie, 1 grammo di carboidrati ne ha 3,87, 1 grammo di proteine ne ha 4. Li possiamo trovare soprattutto in alimenti di origine animale (grassi), ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale (oli).

A cosa servono i grassi?

Ma il ruolo dei grassi non è soltanto quello di immagazzinare e fornire energia all’organismo. Sia nelle piante sia negli animali, i grassi hanno anche una funzione strutturale.

Rappresentano infatti uno dei componenti principali delle membrane cellulari e delle impalcature di sostegno o protezione di diversi tessuti e organi (per esempio, negli strati più profondi della cute o a livello delle guaine che rivestono i nervi).

E non dimentichiamo gli Omega-3, acidi grassi essenziali, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che devono essere quindi assunti con l’alimentazione. Gli Omega-3 riducono il rischio cardiovascolare, ottimizzano il sistema nervoso e normalizzano l’attività del sistema immunitario.

I grassi fanno male?

Per diversi motivi i grassi negli anni sono stati demonizzati e tutti i supermercati si sono riempiti di (costosi) alimenti fat-free. Peccato che allo stesso tempo ogni altro prodotto – da quelli più ovvi a quelli insospettabili – si riempisse di zuccheri, oltre che di conservanti.

È ora di riabilitare i grassi. Abbiamo già visto che se consumati con moderazione non solo non fanno male, ma sono indispensabili. Ad esempio importanti vitamine come la A, D, E e la K necessitano dei grassi per essere assorbite.

Recenti studi hanno dimostrato che, se inseriti in una dieta bilanciata, i grassi non aumentano il rischio di mortalità e delle malattie cardiovascolari. Anzi, a quanto pare i carboidrati in eccesso sono i veri killer sulle nostre tavole.

Quando si parla di dieta bilanciata si intende che l’apporto dei grassi dovrebbe limitarsi al 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero, pari circa a 0,8-1,2 grammi per chilo di peso corporeo. E la maggior parte di questa quota lipidica dovrebbe venire dai grassi insaturi, come vedremo.

Il problema dei grassi è che il nostro corpo ne può immagazzinare virtualmente all’infinito. E se non le bruciamo con l’esercizio, tutte queste riserve in eccesso di energia si trasformano in chili di troppo e, nei casi estremi, in sovrappeso e obesità, con tutte le conseguenze del caso.

Il colesterolo

Quando si parla di grassi subito si agita lo spauracchio del colesterolo. Ma cos’è esattamente?

Il colesterolo è una molecola organica appartenente alla classe dei grassi. Nel nostro organismo svolge diverse funzioni biologiche essenziali regola fluidità e permeabilità delle membrane cellulari e stimola la produzione di vitamina D, sali biliari e ormoni steroidei maschili e femminili.

Nonostante questo ruolo biologico fondamentale, quando il colesterolo circola nel sangue in concentrazioni superiori alla norma si trasforma in un acerrimo nemico della nostra salute.

Va però sottolineato che solo il 15% del colesterolo è legato a ciò che introduciamo col cibo, mentre tutto il resto è prodotto in maniera endogena dal fegato, dal surrene e dalle ghiandole sessuali.

Il colesterolo “buono”

L’abbiamo sentito tutti: c’è un colesterolo “buono” e uno “cattivo”. Quali sono le differenze?

In realtà a distinguerli sono le macromolecole, dette lipoproteine, che trasportano il colesterolo nel sangue. Le lipoproteine ad alta densità HDL (High Density Lipoproteins) hanno la funzione di trasportare il colesterolo dalle periferie verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano.

Si comportano in pratica come delle specie di “spazzini” in grado di raccogliere l’eccesso di colesterolo e veicolarlo al fegato, l’unico organo in grado di eliminare l’eccesso. Svolgono quindi un ruolo “protettivo”, da qui il nome di “colesterolo buono”.

I livelli di HDL, di colesterolo “buono”, non devono essere inferiori ai 40 mg per ogni decilitro di sangue. Chi ha livelli troppo bassi di colesterolo HDL ha un rischio maggiore di aterosclerosi e patologie cardiovascolari.

Un’attività fisica regolare, il raggiungimento e il mantenimento del peso forma, una dieta a basso carico glicemico e con una regolare introduzione di Omega-3 (sgombro, acciughe, salmone, sardine, noci, olio di semi di lino…) possono aumentare il colesterolo buono.

Ma il vero obiettivo non è tanto aumentare a dismisura il colesterolo buono (un cui eccesso arriva addirittura ad aumentare il rischio di attacchi cardiaci), quanto abbassare quello cattivo.

Il colesterolo “cattivo”

l colesterolo trasportato dalle lipoproteine a bassa densità LDL (Low Density Lipoproteins) è comunemente noto come “colesterolo cattivo”.

Le LDL svolgono il trasporto opposto alle HDL, cioè trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule del corpo. Questo processo porta alla formazione di aggregati sempre più densi fino a generare delle vere e proprie placche aterosclerotiche.

Un’elevata concentrazione di LDL porta quindi a un aumento di rischio di malattie cardiovascolari.

Per questo colesterolo “cattivo” il valore ottimale è quindi tra i 100 e i 130 mg per ogni decilitro di sangue.

Negli ultimi anni, purtroppo, l’eccesso di colesterolo “cattivo” interessa il 38% degli italiani. Un dato in drastico aumento rispetto agli anni ’90. Il che significa che nella nostra dieta e nel nostro stile di vita c’è qualcosa che non va.

Eppure un ottimo antidoto contro il colesterolo “cattivo” è proprio la nostra dieta mediterranea. Verdura, cereali, legumi, olio d’oliva e di semi, pesce azzurro, pane e pasta integrali sono una delle due chiavi per mantenere i livelli di colesterolo nella norma.

La seconda chiave è lo stile di vita. Una dieta perfetta ma con un abuso di alcol, sigarette, stress, notti insonni e divano non ci aiuterà molto.

I diversi tipi di grassi nel cibo

Abbiamo fatto un identikit dei grassi e dei loro effetti sul nostro corpo. Ora cerchiamo di capire che tipi di grassi troviamo sugli scaffali del supermercato, così da poter fare delle scelte più ragionate per la nostra prossima spesa.

Grassi saturi

I grassi si dividono in natura due grandi famiglie: i saturi e gli insaturi. L’industria del cibo ha creato una terza famiglia: i grassi idrogenati, o trans.

I grassi saturi sono chimicamente diversi dagli insaturi perché non presentano doppi legami di carbonio e idrogeno, ma solo legami semplici del tipo carbonio-carbonio. Queste sostanze danno vita ai “grassi” propriamente detti, in quanto si presentano solidi a temperatura ambiente.

I grassi saturi sono considerati maggiormente dannosi per l’organismo di quelli insaturi, perché sono più difficili da digerire e metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo.

Li troviamo in burro, strutto, margarina, lardo, olio di palma e di cocco, formaggi grassi, fritture, panna, carne di maiale, merendine, torte… In minore quantità sono contenuti anche in latte e yogurt.

È bene precisare che non tutti i grassi saturi sono dannosi alla nostra salute: alcuni rappresentano una fonte di nutrimento per le nostre cellule intestinali. Inoltre, quelli contenuti nell’olio di cocco e nei prodotti caseari sembrano avere diversi benefici sul nostro corpo se consumati con moderazione.

Grassi idrogenati

Abbiamo visto come i grassi saturi non siano necessariamente un male per il nostro corpo, a differenza di quanto si pensa. Se abbiamo davvero bisogno di trovare il “cattivo” del film, meglio spostarci sui grassi idrogenati, detti anche grassi trans.

Nascono da un processo chimico-industriale chiamato idrogenazione, attraverso il quale i grassi vegetali a basso costo (palma, cocco…) vengono lavorati per ottenere un grasso più compatto, spalmabile e conservabile a lungo. Il tutto a costi molto ridotti.

Questo tipo di grassi determina un aumento del colesterolo “cattivo” e una diminuzione di quello “buono”. Incrementano quindi il rischio di gravi patologie cardiovascolari e favoriscono le infiammazioni.

Troviamo questi grassi indesiderati in tutti i cibi dove ci sia margarina, in merendine e salatini, gelati, creme spalmabili, patatine fritte e prodotti impanati surgelati, wurstel, dadi da brodo e in qualsiasi menu da fast food.

Grassi insaturi

Se i grassi saturi si presentano in forma solida, i grassi insaturi sono invece liquidi a temperatura ambiente: sono quindi degli oli. Sono generalmente di origine vegetale e più facilmente digeribili.

I grassi insaturi sono molto importanti per il nostro benessere perché diminuiscono i valori del colesterolo cattivo e aumentano quelli del colesterolo buono, contribuiscono a mantenere l’equilibrio ormonale e proteggono le cellule cerebrali dall’invecchiamento.

Li troviamo nell’olio di oliva e negli oli di semi, nella frutta secca a guscio, nell’avocado e in generale nel pesce azzurro (i già citati Omega-3, noti per i loro effetti benefici sulla salute dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso).

Quanto tempo bisogna correre per bruciare i grassi?

Ora che conosciamo i grassi tanto quanto il nostro percorso di allenamento preferito, bisogna capire come bruciare grasso addominale correndo, visto che le feste incombono e siamo qui per questo.

Nel nostro articolo sulle ripetute abbiamo raccontato cosa succede al nostro corpo quando corriamo, e da qui dobbiamo ricominciare per capire come bruciare grassi.

I due carburanti del corpo: carboidrati e grassi

Il corpo ha a disposizione due carburanti principali: carboidrati (zuccheri) e grassi. Immaginiamo il corpo come una macchina che possa scegliere se fare rifornimento di spaghetti o burro d’arachidi.

Certo, il corpo è una macchina ibrida, quindi si fermerà ad entrambi i distributori, ma tendenzialmente ne preferisce uno.

La preferenza ricade sugli spaghetti. Il corpo sa che i carboidrati sono una fonte di energia più veloce e accessibile, ottima quando hai un bisogno immediato di una spinta. E il burro d’arachidi?

Quello rimarrà come opzione secondaria, perché nonostante i grassi siano pieni di energia, sono piuttosto difficili da scomporre. Proviamo a svuotare un piatto di pasta o un barattolo di densissimo burro d’arachidi in un serbatoio. Quale delle due operazioni è più semplice?

Quanto a lungo deve correre chi vuole bruciare grassi?

Ci avviciniamo quindi alla risposta. Il corpo utilizza sia carboidrati che grassi come fonti di energia, ma privilegia i carboidrati. Se vogliamo bruciare grassi allenandoci, quanto tempo dovremmo quindi correre?

La risposta è: almeno 30 minuti. Non un grande sforzo, vero? Avremmo potuto stabilire soglie più alte, ad esempio un’ora. Ma un’ora può essere un’asticella troppo elevata per molti principianti che vogliono correre solo per perdere del grasso addominale, e non per vincere delle gare.

Correre per un’ora, per chi non è allenato, richiederebbe tempi di recupero lunghi e porterebbe probabilmente a una routine di due allenamenti a settimana. Il che non sarebbe sufficiente.

Per bruciare grassi è meglio correre 30 minuti quattro volte a settimana che 60 minuti 2 volte a settimana. Più ci si allena, infatti, più il corpo si abitua a bruciare i grassi. I risultati miglioreranno quindi esponenzialmente, man mano che il corpo si abitua a usare i grassi piuttosto che i carboidrati.

Allenamenti frequenti di non meno di 30 minuti, quindi. Quando il corpo si abitua, aumentiamo il minutaggio: più a lungo corriamo, più grassi bruciamo.

Rimane ancora da chiarire il ritmo della corsa. Quei 30 minuti vanno corsi in uno sprint estenuante o a un ritmo da conversazione con gli amici?

Bruciare grassi correndo: bisogna correre lentamente o velocemente?

Correre spesso, correre almeno 30 minuti, ma possibilmente più a lungo. Ma per bruciare i grassi bisogna correre lentamente o velocemente?

Per buttare giù la pancia si deve correre lentamente

La risposta è semplice. Torniamo allo svuotamento del barattolo di burro d’arachidi in un recipiente. È un’operazione veloce o lenta? Lo stesso vale per il processo di “bruciatura” dei grassi nel nostro corpo: un processo lento, che di solito viene tenuto come seconda opzione proprio perché richiede più tempo.

Arriviamo finalmente alla tanto promessa buona notizia, che a qualcuno sembrerà una bufala troppo bella per essere vera: per bruciare grassi è meglio correre lentamente!

Esatto, parliamo di una corsa in cui riusciamo a parlare con l’amico che ci sta di fianco. A questa intensità il corpo ha tutto il tempo di scomporre i grassi, preservando le preziose – e limitate – riserve di carboidrati per gli scatti e per l’alta intensità.

Allenare il corpo a bruciare grassi invece che carboidrati

Come abbiamo già accennato, più frequentemente ci alleneremo a bassa intensità più velocemente il corpo capirà che i grassi devono essere la sua fonte di energia principale. Ma possiamo anche dargli una mano, se non lo capisce da solo!

Un metodo semplice può essere quello di ridurre il consumo di carboidrati nei pasti prima dell’allenamento. Il contrario di quello che si fa di solito, in pratica. In questo modo il corpo si troverà con i magazzini di glicogeno vuoti, e andrà subito da quelli dei grassi.

Un’altra strategia è quella di uscire per una corsa a ritmo blando prima di colazione, sempre per dirigere l’organismo verso l’unica fonte di energia rimasta: i grassi.

Fare le ripetute per bruciare più calorie

È possibile che abbiate provato a correre per qualche mese a bassa intensità ma senza grandi risultati: il grasso addominale è ancora lì. Questo può accadere quando il corpo continua a preferire le riserve di carboidrati, il che può capitare alle persone non ancora molto allenate.

Una soluzione può essere di allungare gli allenamenti, mantenendo lo stesso ritmo. Soluzione più drastica, ma infallibile, è inserire una sessione di ripetute a settimana.

“Ecco, lo sapevo! Mi avevano appena detto che per bruciare grassi correndo devo andare piano, e ora tirano fuori le ripetute!”

Può sembrare contraddittorio, ma l’utilità delle ripetute è semplice da spiegare. Rimane vero che l’allenamento a bassa intensità porta il corpo a bruciare grassi, e quello ad alta intensità a bruciare zuccheri.

È però anche vero che con un’intensità molto elevata (scatti veloci intervallati da pause di recupero) i muscoli e il cuore lavorano a pieno regime. Il corpo finisce così per bruciare più calorie totali di quanto non faccia durante una corsa blanda.

Anche a fine allenamento, nel caso delle ripetute, il nostro corpo continua a bruciare calorie. Certo, per la maggior parte in questo modo bruciamo zuccheri, ma la bilancia di sicuro segnalerà una perdita di peso maggiore in assoluto.

In conclusione, la ricetta ideale per bruciare grasso addominale correndo è fatta di frequenti allenamenti a bassa intensità, di almeno 30 minuti, intervallati da sessioni di ripetute ad alta intensità, da programmare una sola volta a settimana.

Conclusioni

I grassi, di per sé, non sono un veleno che dovremmo totalmente eliminare dalla nostra dieta. Anzi. Fanno parte di un menu ideale di un atleta, anche se in misura decisamente inferiore rispetto ai carboidrati.

Come abbiamo già visto, l’American Heart Association consiglia di mantenere il consumo dei grassi al di sotto del 30% dell’apporto calorico globale, e di non superare il 10% in grassi saturi. Privilegiamo quindi olio d’oliva, salmone, sgombro, noci, avocado, semi, cocco…

Ma se durante le feste non sapremo difenderci dalla tentazione dei panettoni, non dobbiamo preoccuparci troppo. Già nel nostro articolo “Correre per dimagrire” ricordavamo che la corsa è lo sport migliore per dimagrire e tornare in forma.

Niente panico, quindi. Teniamo sotto controllo nell’arco dell’anno la nostra dieta, cercando di evitare i grassi idrogenati (ovvero il junk food in generale) e di limitare i grassi saturi (burro, fritture, carni e formaggi grassi…). Uno sgarro ogni tanto non rovinerà una dieta bilanciata costante.

Ricordiamo che le soluzioni fai da te non sono sempre le migliori. Un controllo periodico del colesterolo darà subito a noi e al nostro medico il quadro della salute delle nostre arterie. Dietologi e nutrizionisti possono aiutarci a rivedere la dieta, tarandola sul nostro fisico e sul nostro stile di vita.

E infine arriva lei, la corsa. Non sarà la soluzione a tutti i problemi (anche se un runner appassionato dissentirebbe), ma di certo può essere la soluzione a quei chili di troppo, immancabile regalo di Natale per tutti noi, runner o non runner.