Bere tanta acqua? Come idratarsi quando si corre

Bere tanta acqua? Come idratarsi quando si corre

Una cattiva idratazione può aumentare il rischio di infortuni e portarci a sbattere contro il famigerato “muro”…

Molti runner, giustamente, prestano estrema attenzione alla postura, alle tecniche di allenamento, al respiro, ai carboidrati da consumare prima delle gare, all’appoggio del piede… e l’acqua di solito arriva come ultimo punto della lista: “ah, sì, poi dovrei anche ricordarmi di bere tanta acqua”.

Il nostro corpo è fatto per oltre il 60% d’acqua (una percentuale che per i muscoli sale al 75%), ma noi siamo più attenti al grado di cushioning delle scarpe che all’idratazione!

Eppure una cattiva idratazione può aumentare il rischio di infortuni e portarci a sbattere contro il famigerato “muro”, oltre il quale le gambe non girano più e dobbiamo rallentare o fermarci. Idratarsi quando si corre è quindi una priorità, e una delle chiavi per una buona prestazione.

Anche uno dei gesti più naturali per eccellenza, bere, può essere migliorato e trasformarsi in una tecnica più efficace per correre più veloce e più a lungo. Vediamo come.

Quanta acqua bisogna bere?

I rischi della disidratazione

Il nostro corpo ha un bisogno costante di idratazione, ma non ci comunica costantemente di avere sete. Il fatto è che se ci limitiamo a bere solo quando l’allarme sete ha già iniziato a suonare, probabilmente la nostra idratazione è disordinata e insufficiente.

Bere solo quando si ha molta sete non scongiura quindi la disidratazione, che ha i suoi rischi, soprattutto per un atleta interessato a una performance di qualità. Quali sono questi rischi?

In fase di corsa la disidratazione ostacola la capacità del corpo di regolare la temperatura. Se non si ha bevuto abbastanza il cuore inizia a battere più velocemente, si suda di più e la sensazione di essere esausti arriva molto prima.

Il sangue del runner disidratato arriva con più difficoltà al cuore ed è meno carico di ossigeno, causando un “taglio” del respiro e mancanza di lucidità, fino al rischio di svenimento. Una reazione a catena disastrosa.

Non solo: se non abbiamo bevuto a sufficienza il cibo ingerito prima della corsa rimarrà nello stomaco più a lungo, causandoci problemi gastro-intestinali.

I fattori per valutare quanto bere

Ora che vi abbiamo spaventati a sufficienza, arrivano le buone notizie. Per evitare tutte queste sciagure basta idratarsi bene non solo nei giorni di corsa, ma anche nei giorni di riposo. Ma quanta acqua dobbiamo bere?

Su internet e al bar troveremo sicuramente dei numeri assoluti: bisogna bere tot bicchieri d’acqua o tot litri al giorno. La verità è che la quantità d’acqua da bere è relativa alla persona e a diversi fattori.

I liquidi vengono dispersi con il sudore e tutti sappiamo che ogni persona suda diversamente. C’è chi torna alla macchina con una maglietta quasi asciutta anche dopo una corsa a Ferragosto, e chi dopo 5 minuti di riscaldamento a dicembre è zuppo di sudore.

Oltre alla genetica della sudorazione, bisogna tenere conto del peso (più si pesa più si suda), del livello di allenamento (chi è più allenato suda di più), dell’ambiente (correre in una foresta pluviale o sulle Alpi in una secca giornata d’autunno non è la stessa cosa) e dell’intensità dell’allenamento.

Bere tanta acqua… ma quanta?

Come possiamo allora essere sicuri di avere bevuto abbastanza? Un buon metodo empirico è quello di valutare il colore delle proprie urine. Dovrebbero essere di un giallo paglierino, mentre un color ambrato scuro è la spia di una cattiva idratazione.

Se siete in cerca di un metodo più scientifico, basta che vi pesiate prima e dopo il vostro allenamento tipico. La differenza è quello che avete perso in liquidi. Se avete bevuto durante l’allenamento, aggiungete anche quei liquidi all’equazione.

Ad esempio: un atleta di 60kg beve 500ml di acqua nel corso del suo allenamento e al ritorno pesa 59kg. Vuol dire che ha perso 1,5kg di liquidi. Il consiglio a questo punto è di reintrodurre il 150% dei liquidi persi. E quindi bere almeno 2,25 litri nel resto della giornata.

In questo esempio, il runner si troverebbe a bere tanta acqua in un giorno: più di 3 litri. Decisamente di più dei canonici 2 litri consigliati come misura aurea assoluta su tanti siti e riviste

Bere tanta acqua aiuta a dimagrire?

Bere più acqua fa parte di un’ottima dieta

L’acqua è un’alleata anche nel dimagrimento. Ma vediamo in che senso.

Innanzitutto bere acqua invece di bevande zuccherine o alcoliche diminuirà il tasso calorico dei nostri pasti e quindi ci aiuterà a perdere peso. Un’ovvietà che vale la pena però di ricordare, vista la popolarità di bevande gassate piene di zuccheri, spesso consumate da chi fa vita sedentaria.

Una corretta assunzione di acqua, inoltre, favorisce l’eliminazione delle tossine dall’organismo, che tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo. Un eccesso di tossine in circolo per ridotta assunzione di acqua, potrebbe quindi avere un effetto ingrassante, oltre che decisamente poco salutare.

Ma uno studio di qualche anno fa ha svelato una nuova “proprietà dimagrante” dell’acqua.

L’acqua accelera il metabolismo

Si chiama “termogenesi indotta dall’acqua”, il che suona più incomprensibile di quanto in effetti non sia.

Nel 2003 uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha riscontrato che il consumo di acqua aumenta il dispendio calorico e i processi termogenici, ovvero quei processi metabolici che producono calore bruciando i grassi.

Il problema è che questo effetto ha una durata massima di 30-60 minuti: di qui l’esigenza di prendere l’abitudine di bere spesso, almeno ogni ora.

I ricercatori hanno stimato che nel corso di un anno una persona che aumenta il suo consumo di acqua di 1,5 litri al giorno potrebbe bruciare un extra di 17.400 calorie, per una perdita di grasso di oltre 2 kg.

Secondo questo studio fino al 40% dell’aumento del consumo di calorie è causato dal riscaldamento dell’acqua ingerita da parte del corpo da 22 a 37 C°. Questo significherebbe che bere due litri di acqua al giorno aumenta il dispendio energetico di circa circa 96 calorie.

Non si tratta di cifre astronomiche e nessuno può aspettarsi che solamente bevendo acqua si possa raggiungere il peso forma. Ma è un’ulteriore prova che una buona idratazione ha effetti positivi sull’organismo, non solo per gli atleti ma anche per chi vuole perdere qualche chilo di troppo

Come e quando bere quando si corre

L’acqua e la corsa

Per un runner l’acqua è ancora più fondamentale, visto che perde più liquidi di una persona che fa vita sedentaria. D’altra parte bere troppo e troppo in fretta potrebbe darci una fastidiosa sensazione di acqua che “balla” nello stomaco, soprattutto in una lunga e veloce discesa.

Per un allenamento breve, fino all’ora, portiamo nello zaino una borraccia con sola acqua durante l’inverno e con acqua e sali minerali durante l’estate. In questo modo riusciremo a reintegrare una parte di quelli persi durante la corsa.

Questo perché, soprattutto con la sudorazione abbondante dell’estate, con i liquidi che perdiamo se ne vanno i famosi elettroliti o sali minerali: sodio, magnesio, potassio. Sono indispensabili per l’equilibrio idrico, nervoso, muscolare e sanguigno e vanno quindi restituiti al nostro organismo.

Utilizzare degli zaini con una sacca idrica e relativa “cannuccia” può aiutarci a regolare l’idratazione con piccoli sorsi frequenti, evitando la sensazione di stomaco pieno.

Quanta acqua bere il giorno della gara

Nell’ora che precede una gara invece dovremmo bere 20-30cl d’acqua, oltre che un bicchiere prima di colazione se la gara è alla mattina.

Durante la gara è consigliabile bere un sorso ogni 20 minuti, senza aspettare di avere sete, oltre che fermarsi ai ristori per un’ulteriore idratazione.

Dopo la gara dobbiamo reintegrare i liquidi persi ed espellere le sostanze nocive prodotte dal nostro organismo durante la corsa. Oltre che bere tanta acqua possiamo anche privilegiare cibi sani che contengono liquidi, come frutta e verdura.

Un ultimo consiglio: lo stomaco può assorbire solo 75cl di acqua all’ora. Quindi attenzione a non ricadere nell’errore opposto e ubriacarsi d’acqua tutto in una volta! Soprattutto dopo la gara abbiamo tutto il tempo per recuperare i liquidi a piccoli sorsi, nell’arco dell’intera giornata.

Alternative all’acqua

Appena entriamo in un negozio di attrezzatura per la corsa veniamo bombardati da pubblicità di bevande dai colori improbabili che promettono prestazioni eccezionali in gara. Ma gli energy drink sono davvero utili o l’acqua è comunque la migliore (e più economica) alternativa?

Gli energy drink si basano su sostanze stimolanti naturali per incrementare l’energia sia a livello fisico che mentale. Le principali componenti sono acqua, carboidrati, sodio, potassio, amminoacidi (come la taurina) e, spesso, la caffeina.

In caso di gare e sforzi prolungati, gli energy drink possono dare una spinta maggiore di quella di un semplice bicchiere d’acqua, avendo anche delle componenti di carboidrati e sali minerali, che reidratano e ci ricaricano di glicogeno.

Tuttavia sostanze come caffeina e taurina, possono alla lunga causare dipendenza, problemi intestinali, insonnia, tachicardia, stress, ipertensione e ansia, a cui si aggiungono altri effetti negativi fra cui disturbi al fegato.

In definitiva, gli energy drink possono essere utili occasionalmente, durante una gara e negli allenamenti molto intensivi, ma non devono sostituire l’acqua come primaria fonte di idratazione per uno sportivo.

Tre ricette di energy drink fatti in casa

Bisogna però ricordare che ci sono alternative all’acqua che possono combattere ancora più efficacemente la disidratazione e la perdita di sali minerali.

Una buona soluzione è un energy drink fai da te, come ad esempio un mix di acqua (200ml), succo d’arancia (300ml) e un quarto di cucchiaino di sale, che garantisce anche un adeguato apporto di carboidrati.

Un’alternativa dal sapore “da spiaggia” può essere mezza tazza di succo d’ananas non zuccherato, un quarto di cucchiaino di sale, 4 tazze di acqua di cocco allungata con l’acqua, mezzo cucchiaino di un integratore di calcio e magnesio in polvere.

Una terza opzione per prepararsi alla corsa è il frullato di spirulina, del quale abbiamo già parlato in un’altra occasione.

Conclusioni

La corsa è come un mosaico. Da lontano è un’immagine semplice, compatta: mettere un piede dopo l’altro velocemente. Ma se ci si avvicina si scopre che questa immagine è composta da decine di piccole tessere, che solo se accostate ad arte restituiscono un quadro completo.

Noi di CorsaFuturista proviamo a scomporre questo mosaico, dedicando ad ogni tessera la dovuta attenzione. Solo così si potrà comporre l’immagine di un corridore veloce, resistente e senza infortuni.

L’acqua è una tessera fondamentale del mosaico. Trascurarla significherà fare diversi passi indietro nel nostro percorso. Restiamo idratati e cronometro e muscoli ci ringrazieranno.

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Per saperne di più, vedi anche la nostra Guida all’alimentazione per la corsa