Barretta proteica: scegli quella giusta

Runner e altri atleti hanno in comune diverse cose. La strana passione per la fatica, lo spirito di competizione, la voglia di costante miglioramento e le proteine. Questi macronutrienti, che nella cultura italiana vengono oscurati dai tanto amati carboidrati, sono la chiave per delle buone performance atletiche. Quando ti alleni porti sempre con te una barretta proteica? Scegli quella giusta!

L’importanza delle proteine nella dieta

Ne abbiamo già parlato nel nostro articolo “Carboidrati, proteine e grassi: come usarli per correre”. Le proteine sono i mattoni da cui sono composti i nostri muscoli. Per rafforzarli e ripararli dopo i microtraumi a cui li sottoponiamo con l’allenamento, abbiamo bisogno di cibi proteici.

Troppo spesso ci limitiamo a fare il pieno di carboidrati e magari di grassi, dimenticando l’importanza delle proteine. E il mercato degli snack per lo sport non ci aiuta, proponendoci tante barrette piene di zuccheri ma povere di proteine. Ma qual è il ruolo di questo macronutriente durante l’attività fisica?

Esclusa l’acqua, le proteine sono le sostanze più presenti nel nostro corpo, costituendo circa il 20% del nostro peso. Un individuo di 70 kg si porta quindi dietro (o meglio: dentro) l4kg di proteine! Principalmente la loro sede è il muscolo scheletrico.

Le proteine sono importanti non solo per lo sport, ma per la vita in generale. Sono infatti coinvolte in ogni processo biologico, a tutti i livelli organizzativi del corpo. Sono componenti essenziali di muscoli, pelle, membrane cellulari, sangue, ormoni, anticorpi, enzimi e materiale genetico.

Le proteine sono di diversi tipi, ma tutte sono costituite dalle stesse unità di base, cioè gli amminoacidi. Ogni proteina è come una collana di perle, dove la singola perla è un amminoacido. Questi piccoli composti contengono almeno una molecola di un ammino radicale (NH2) e una molecola chiamata acido organico (COOH).

Utilizzando il carbonio dell’aria, l’idrogeno e l’ossigeno dell’acqua e l’azoto del suolo, le piante sono in grado di sintetizzare le proprie proteine. Purtroppo, gli animali (inclusi i runner) non hanno questa capacità. Noi non siamo in grado di produrre tutti gli amminoacidi necessari e quindi dobbiamo introdurli con la dieta.

Quegli amminoacidi che non possono essere in alcun modo sintetizzati dal nostro organismo vengono definiti “essenziali”. Gli alimenti proteici che mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali sono chiamati proteine incomplete.

Fonti di proteine complete per vegetariani

Le possibilità di sviluppare una carenza nutrizionale sono maggiori per i vegetariani che per i mangiatori di carne. Carni, uova e latticini (proteine complete) contengono infatti tutti gli amminoacidi essenziali, mentre le verdure spesso ne sono carenti.

Questo significa che è fondamentale che i vegetariani selezionino attentamente la composizione della loro dieta. Ad esempio aggiungendo al loro menu proteine complete vegetali come:

• semi di canapa e di chia
• soia
• amaranto
• quinoa

Oppure abbinando proteine complementari, che se mangiate insieme ci forniscono delle proteine complete. Ad esempio:

• fagioli neri e riso
• pasta e piselli
• pane integrale e burro di arachidi
• hummus (ceci+salsa tahin a base di sesamo)
• lenticchie e mandorle

Una barretta proteica dopo lo sforzo fisico può essere la soluzione per recuperare le energie anche per vegani e vegetariani. Come vedremo, il mercato delle barrette proteiche offre infatti diverse soluzioni anche per loro.

Proteine e allenamento

Sappiamo che un esercizio di resistenza pesante a lungo termine (sollevamento pesi) porta ad un aumento della massa muscolare. Mentre, ad esempio, una corsa lunga e lenta causa poco o nessun cambiamento di dimensione muscolare, ma ci allena a una maggiore capacità di resistenza.

Tutti questi adattamenti indotti dall’allenamento sono il risultato del cambiamento della quantità e delle proporzioni relative di varie proteine all’interno del muscolo scheletrico. Questi cambiamenti si verificano solo nei muscoli specifici utilizzati, e riflettono il tipo di contrazione e le forme di energia utilizzate durante l’allenamento.

Le fibre muscolari nel corpo umano si dividono in due categorie:

• Le fibre rosse (lente, tipo I) producono energia per via aerobica, a bassa potenza, e hanno un’ottima resistenza all’affaticamento. Sono adatte all’attività fisica che comporta sforzi più o meno intensi e protratti. Mostrano una grande tolleranza alla fatica e una capacità di rimanere a lungo in contrazione. Sono maggiormente sviluppate negli atleti di endurance come i runner o i ciclisti.

• le fibre bianche (veloci, tipo IIx) hanno la capacità di produrre energia per via anaerobica ad un’elevata potenza, ma con scarsa resistenza all’affaticamento. Sono quindi adatte a sforzi intensi e di breve durata, che portano all’ipertrofia muscolare (aumento della massa). Hanno una rapida risposta allo stimolo nervoso e hanno una resistenza limitata, quindi di stancano presto. Queste fibre sono molto sviluppate in atleti concentrati sulla forza, come body builder e sollevatori di peso.

Sebbene ogni muscolo del corpo contenga tutti e due i tipi di fibre, la composizione relativa può variare sostanzialmente. Si ritiene generalmente che queste differenze siano, per la maggior parte, presenti alla nascita. Ma l’allenamento può provocare enormi cambiamenti rispetto alla base genetica.

Che tu sia un atleta che si allena soprattutto su base aerobica (un runner) o un body builder (attività anaerobica), il tuo esercizio ha importanti effetti sul metabolismo delle proteine. Metabolismo che ha due fasi:

• la sintesi (produzione) delle proteine
• il catabolismo (distruzione) delle proteine

Entrambi i processi avvengono continuamente nel corpo. Le loro alterazioni si traducono in cambiamenti nella quantità totale di proteine, o nelle proporzioni di proteine specifiche nel corpo.

Allenamento e sintesi proteica

Quando l’allenamento dura meno di 2 ore, è stato dimostrato che la sintesi proteica nel corpo diminuisce e rimane ridotta per diverse ore. Tuttavia, la diminuzione indotta dall’esercizio nella capacità del corpo di produrre nuove proteine è transitoria.

Infatti, man mano che il recupero dall’esercizio prosegue, la sintesi proteica aumenta. A patto che il corpo abbia proteine disponibili, tramite la dieta.

Quando invece l’allenamento è molto lungo (4-12 ore), la sintesi di proteine del corpo aumenta già durante l’esercizio. L’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari è dovuto all’aumento della produzione di proteine nel muscolo.

Quando l’allenamento è di resistenza, come ad esempio un allenamento da ultramaratona, la sintesi proteica corporea diminuisce durante l’esercizio. Ma, ancora una volta, aumenta durante il recupero, anche per diverse ore.

Una barretta proteica dopo lo sforzo fisico ci permette di “curare” i muscoli e di prepararci al meglio al prossimo allenamento.

Allenamento e fonti di energia

La contrazione muscolare è un processo che richiede energia. Il tasso di utilizzo dell’energia che aumenta man mano che l’esercizio diventa più intenso. L’energia necessaria per la contrazione muscolare è fornita in forma chimica dall’adenosina trifosfato (ATP).

L’ATP è una molecola che l’organismo è in grado di produrre dalla scomposizione del cibo (carboidrati, proteine, grassi) consumato. L’ATP è la principale forma di accumulo di energia immediatamente disponibile per gli organismi viventi.

La trasmissione degli impulsi nervosi, i trasporti attivi attraverso le membrane plasmatiche, la sintesi delle proteine e la divisione cellulare… tutti questi processi non potrebbero avere luogo senza l’energia fornita dall’ATP. La contrazione muscolare per noi sportivi non fa eccezione.

Durante la contrazione muscolare, esauriamo in pochi secondi le riserve di ATP immagazzinate direttamente nel muscolo. In teoria, quindi, le nostre corse non dovrebbero durare più di un minuto. Se questo non accade è perché, fortunatamente, il muscolo può rigenerare ATP durante l’esercizio abbattendo carboidrati, grassi e proteine dalle scorte nel corpo.

Queste riserve di energia provengono da alimenti consumati in precedenza e, in un normale individuo sano, sono sufficienti. Come sappiamo, i carboidrati e i grassi immagazzinati vengono utilizzati per primi per rigenerare l’ATP. Le proteine sono solo un’opzione di emergenza per il corpo, che le userà come fonte di energia nel caso che carboidrati e grassi siano esauriti.

Andrà però ad intaccare gli stessi muscoli, “smontandoli” per ottenere nuovo carburante. In questo modo l’equilibrio fisiologico tra sintesi e catabolismo si sbilancia in direzione di quest’ultimo. Distruggiamo quindi più proteine di quanto non siamo in grado di produrre.

Questo processo, che si verifica anche in lunghi digiuni, va quindi evitato, mantenendo una dieta e un programma di allenamento bilanciati. Ricordiamo quindi di inserire le proteine nella nostra dieta ed evitiamo di allenarci fino ad esaurimento con troppa frequenza. Una barretta proteica dopo un duro allenamento non è uno sfizio, ma una necessità dei muscoli.

Ma qual è esattamente il fabbisogno proteico di un atleta?

Di quante proteine abbiamo bisogno?

• L’adulto medio ha bisogno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per prevenire carenze proteiche
• Gli atleti di resistenza hanno bisogno di circa 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno
• Gli atleti che allenano la forza hanno bisogno di circa 1,4-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno
• Se si deve includere la perdita di peso, mantenendo la resistenza e l’allenamento della forza, potrebbero essere necessari fabbisogni proteici superiori a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Di quante proteine ha bisogno il runner?

• Runner “della domenica”: 2/3 corse a settimana di mezz’ora/1 ora l’una. Fabbisogno proteico: 0,8-1 g di proteine per kg di peso.
• Runner competitivo: routine di allenamento per una 10 km o mezza maratona. Fabbisogno proteico: circa 1,8 g di proteine per kg. Sperimenta questa dieta e scopri quanto è rapido il recupero. Se è troppo lento o se stai allungando le distanze e accorciando i tempi, prova ad aumentare la quota proteica. Mira a 2,2 g per kg nei giorni di allenamento intenso e nel giorno della gara.
• Runner specializzato in ultra. Fabbisogno proteico: se corri più di 30 km a settimana, il fabbisogno proteico minimo sarà di almeno 2,2 g per kg. Potrebbe essere necessario aumentare fino a 2,5 g per kg a seconda della distanza percorsa. Per una donna e un uomo medi, questo sarebbe compreso tra 157 g – 170 g di proteine al giorno rispettivamente.

Ricordiamo che l’organismo non è in grado di sintetizzare più di 50 g di proteine per volta, quindi non superiamo questa quota nei vari pasti o spuntini. Per favorire l’assorbimento delle proteine possiamo abbinare ai cibi proteici anche dei carboidrati.

Può essere difficile sostenere una dieta ad alto contenuto proteico, perché questi cibi riempiono molto in fretta e hanno una digestione lenta. Ecco perché il mercato sportivo ci propone molti snack da prestazione, che in pochi morsi ci aiutano a fare il pieno. Scopriamo allora quali sono le barrette proteiche migliori per i nostri allenamenti.

Barrette proteiche migliori sul mercato

Abbiamo analizzato l’importanza delle proteine nella dieta di un atleta, non resta che capire come assumere quelle proteine. Non sempre abbiamo a disposizione un ottimo e salutare piatto di pollo con i broccoli subito dopo la corsa.

La barretta proteica è la forma più pratica e immediata di assunzione di questo prezioso macronutriente. Ma non tutte le barrette sono uguali. Purtroppo, per questioni di gusto, molti snack in commercio abbondano di zuccheri.

Sappiamo che gli zuccheri sono fondamentali dopo la corsa, per fare il pieno di glicogeno andato bruciato durante lo sforzo. Ma quando lo zucchero è in eccesso si trasforma in grasso, il che non aiuta certo le nostre prestazioni.

Inoltre, lo zucchero consumato ci dà energia a breve termine. Se consumate prima o durante una corsa, le barrette troppo dolci possono lasciarci a piedi… al picco di energia che ci fanno raggiungere seguirà infatti il picco opposto: quello ipoglicemico. Gli zuccheri, lo sappiamo, sono una fiamma che brucia intensamente, ma in fretta.

Di fatto molte barrette proteiche da supermercato dovrebbero essere definite “barrette zuccherate”. Sono sicuramente gustose, ma non aiutano a raggiungere il nostro target quotidiano di proteine.

Vediamo invece quali barrette proteiche possiamo usare per i nostri allenamenti. E, in particolare, dopo la corsa, per permettere ai muscoli di ricostruirsi e recuperare.

Foodspring Bio ProteinBar

20 grammi di proteine, ben 17 grammi di fibre e solo 1,8 grammi di zuccheri. Le barrette proteiche della Foodspring ai gusti cookies, brownies, mango milkshake e yogurt alla fragola sono perfette per gli atleti più esigenti.

Foodspring è un brand tedesco che si propone come alternativa sana e naturale alle barrette proteiche da supermercato. I loro prodotti sono poco elaborati e prevalentemente basati su semi e noci.

Nessun prodotto trovato.

Grenade Carb Killa

Barrette proteiche da 60 g per 215 calorie, 15,2 g di carboidrati, 8,1 g di grassi, 5 g di fibre e ben 22,4 g di proteine!

Disponibili in tutti i gusti che le nostre papille gustative possano desiderare: White Chocolate, Salted Peanut, Dark Chocolate Raspberry, Caramel Chaos, Fudge Brownie… e via dicendo, fino ad arrivare al gusto “Torta di Compleanno”!

Sapori da sgarro alimentare per valori nutrizionali adatti ad ogni atleta. Queste barrette proteiche utilizzano soprattutto proteine whey, ottime per rinforzare i muscoli.

Quest protein bar

Cioccolato e nocciola per 21 grammi di proteine: le barrette proteiche Quest Protein sono prive di glutine e senza zuccheri aggiunti. Con un solo grammo di zucchero a barretta e ben 14g di fibre, hanno l’aspetto di una merendina da sensi di colpa… ma gli effetti di un integratore da recupero sportivo professionale.

RXBAR

“3 bianchi d’uovo, 6 mandorle, 4 anacardi, 2 datteri, nessuna “s*******a”. Chiara e ironica, ecco la dichiarazione di intenti stampata su ogni confezione di queste barrette energetiche.

Quello che vedi, è quello che ottieni. Gli ingredienti sono pochi, e tutti naturali. 12 g di proteine, 5 g di fibre e 15 di zuccheri, le RXBAR hanno forse dei valori nutrizionali meno “integerrimi” delle altre barrette proteiche qui raccontate. Ma di certo sono quelle che ci danno la maggior trasparenza in fatto di composizione.

Di sicuro saranno amate dagli atleti più attenti alla provenienza degli ingredienti e da chi cerca delle barrette proteiche che abbiamo un che di “fatto in casa”. Il che ci porta appunto al prossimo capitolo.

Barrette proteiche fatte in casa

Il mercato oggi offre delle barrette proteiche dai valori nutrizionali ottimamente bilanciati, pensate apposta per atleti esigenti.

Ma può capitare di avere voglia di cimentarsi nella preparazione di snack fai da te. In questo modo saremo sicuri al 100% di quello che mangiamo, e potremo crearci delle ricette sfiziose a nostro gusto. Vediamo come.

Ricetta per barretta proteica al burro di arachidi e proteine whey

Ingredienti

• 1/2 tazza di latte
• 1 tazza (corrisponde a circa 200 g) di burro di arachidi senza zucchero o sale
• 3 cucchiaini di miele
• 1/4 tazza di proteine del siero di latte in polvere di vaniglia o cioccolato
• 2 tazze di fiocchi d’avena
• Opzionale: cioccolato fondente fuso per condire)

Ricetta

• In una pentola, unire il latte, il burro di arachidi e il miele. Cuocere a a fuoco basso, mescolando fino a quando tutti gli ingredienti sono ben amalgamati
• Aggiungere le proteine in polvere e i fiocchi di avena. Mescolare per amalgamare bene. (Se la miscela è troppo densa, aggiungere semplicemente un po’ più di latte.)
• Ungere leggermente una teglia e premere il mix di ingredienti in modo uniforme, esercitando una pressione sufficiente per comprimere il tutto fino a raggiungere lo spessore desiderato per la barretta proteica.
• Lasciare raffreddare
• Tagliare nella forma desiderata. Volendo, condire con cioccolato fuso e lasciare raffreddare ulteriormente.
• Avvolgere in un contenitore ermetico e conservare a temperatura ambiente moderata per qualche giorno, o in frigorifero per una settimana.

Ricetta per barretta alla frutta secca e zucca

Ingredienti

• 1 tazza di datteri snocciolati
• ½ tazza di anacardi crudi
• 2 cucchiai di semi di zucca crudi
• 2 cucchiai di cocco grattugiato non zuccherato
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• ¼ di tazza di purea di zucca
• 2 cucchiai di fiocchi di cocco tostati
• 1-2 cucchiai di noci pecan tritate
• volendo aumentare il carico proteico, aggiungere un terzo di tazza di polvere di zucca
• per un surplus di gusto, aggiungere un cucchiaino di spezie per pumpkin pie

Ricetta

• Unire tutti gli ingredienti in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto liscio.
• In una teglia coperta da carta da forno aggiungere la pastella ottenuta: sarà piuttosto appiccicosa, quindi è consigliabile lavorare con le mani bagnate per evitare che si attacchi
• Utilizzare il dorso di un cucchiaio bagnato per lisciare la superficie.
• Cospargere con 1 cucchiaio di semi di zucca, noci pecan tritate e scaglie di cocco tostate per guarnire
• Congelare per 2-3 ore o finché non si solidifica e tagliare in 8 barrette.
• Conservare in frigorifero o congelatore

Conclusioni sulla barretta proteica

Spesso dimenticate nella nostra dieta quotidiana, le proteine sono fondamentali per noi amanti dello sport. Il recupero non è realmente efficace se non nutriamo i nostri muscoli, permettendo loro di riparare le micro-lacerazioni causate dall’allenamento.

Composti da proteine, i nostri muscoli hanno bisogno di altre proteine per ricostruirsi. Il corpo da solo non ne sintetizza abbastanza, quindi dobbiamo pensarci noi, con la dieta. Una barretta proteica dopo lo sport è un ottimo modo per arrivare a fissare la quota giornaliera di questo macronutriente.

In questo articolo vi abbiamo proposto quelle che a nostro avviso sono le barrette proteiche migliori sul mercato. A partire dalle NuviaGo, ottime anche come snack per chi vuole perdere peso.

Ricordate in ogni caso di verificare i valori nutrizionali degli snack energetici che acquistate. Le barrette proteiche migliori hanno:

• almeno 15 g di proteine a pezzo
• almeno di 10 g di grassi, per la maggior parte saturi
• almeno 2-3 g di fibre
• al massimo 20 g di carboidrati
• la minore quantità possibile di zuccheri

Per concludere, una barretta proteica ovviamente, per quanto buona sia, è un integratore. Non può sostituire una dieta ben bilanciata, che dovrebbe comprendere una quota di proteine ad ogni pasto. Sì, colazione compresa (fiocchi d’avena, yogurt greco, pancakes proteici, noci, latte, uova…).

Per avere qualche suggerimento su una buona alimentazione da runner, dai un’occhiata ai nostri articoli per mangiare e correre meglio!

Per saperne di più, vedi anche la nostra Guida all’alimentazione per la corsa