Alimentazione per la corsa (GUIDA COMPLETA)
Perchè l’alimentazione per la corsa è così importante? Perchè può essere la soluzione per sentirsi meno stanchi, pieni di energia e correre con piacere!
Capire esattamente come mangiare prima di andare a correre, dopo essersi allenati… O sapere quanto bere. E poi, avrò bisogno di qualche integratore?
Sono tutte domande che chi vuole iniziare a correre si pone. Magari non subito, ma dopo un po’ succede di fare più attenzione a questa parte fondamentale della corsa.
Ma già non è semplice trovare il tempo per riuscire ad allenarci tutte le settimane. Se poi ci complichiamo la vita con l’alimentazione…
Ecco perchè è importante avere una guida, ed ecco perchè ve l’abbiamo preparata noi che ormai, dopo anni di running, qualcosa abbiamo imparato!
CONSEGUENZE DEL MANGIARE MALE
Dicevamo che l’alimentazione per la corsa è importante per partire con le giuste energie. Ma lo è soprattutto per evitare quelle che sono le conseguenze negative di una dieta sbagliata a cui possiamo andare incontro. E non sono poche.
Tra i vari svantaggi troviamo:
- sentirsi più stanchi
- correre troppo lentamente
- fare più fatica
- aumentare di peso nonostante tutti gli sforzi
- infortunarsi e allungare i tempi di guarigione
E la lista non è finita… Potremmo andare avanti.
Prendendone solo 2 di questi possiamo già capire quanto sbagliato sia non curare quest’aspetto della nostra vita.
Il primo, fare più fatica, si traduce in meno motivazione a correre, maggiore sforzo fisico ma anche mentale. A cosa può portare? A mollare.
Il secondo, infortunarsi, parla da sè. Stiamo iniziando a correre e ci ritroviamo già con uno stiramento muscolare? Potrebbe essere dovuto al fatto che non assumiamo abbastanza proteine per riparare i muscoli.
Ecco perchè dobbiamo pensare a come stiamo mangiando.
Le domande che il runner si pone sono sempre molte, abbiamo quindi provato a rispondere a tutti i punti più importanti, dal cosa mangiare e quanto bere per arrivare pieni di energie all’appuntamento con la nostra corsa!
COSA MANGIARE PRIMA DI USCIRE A CORRERE
Forse la domanda più frequente quando si parla di alimentazione per la corsa.
Vi è mai capitato di trascinarvi mezzi morti? Beh, a noi si. E anni fa non capivamo il motivo di pesantezza e stanchezza… Ma la risposta era lì davanti a noi. Stavamo sbagliando l’alimentazione pre allenamento.
Se prima di uscire abbiamo mangiato cibi che rendono la digestione lunga e difficile, non avremo nei muscoli tutta l’energia che ci serve per affrontare lo sforzo.
Su cosa esattamente mangiare ci sono diverse correnti di pensiero. Di solito si arriva a capirlo dopo vari tentativi, perchè la questione è molto soggettiva.
Ma come regola generale, facile da seguire per tutti, possiamo dire che è meglio assumere:
- carboidrati di facile assimilazione
- pochi grassi
- poche fibre
Quindi niente cibi fritti, con troppo condimento o frutta/verdura con troppa fibra, come i legumi. Piuttosto meglio mangiare della pasta/pane, mezza banana…
Molto dipende dall’orario in cui si esce a correre e dall’intensità dell’allenamento. Se vuoi saperne di più, abbiamo scritto l’articolo che fa per te:
Se invece vuoi prepararti al meglio per una gara, vedi questo articolo:
COSA MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO
Innanzitutto bisogna bere! Appena finito l’allenamento bisogna recuperare i liquidi persi, anche se ci si è idratati durante la corsa.
La quantità d’acqua dipende dalla persona, perchè c’è chi suda moltissimo e chi suda poco. E poi dipende anche dalla temperatura e vari altri fattori. Ma in ogni caso assicurati di bere acqua a sufficienza.
Per sapere esattamente come fare vedi la sezione “Come e quanto bere”, più avanti in questo articolo.
Cosa mangiare
Prima di tutto, non far passare troppo tempo. Dopo aver bevuto, mangia qualcosa appena puoi. Se ad esempio devi fare altri esercizi, stretching, etc. assicurati di introdurre comunque qualcosa mentre li fai.
Un bicchiere di latte, che contiene sia carboidrati che proteine, è un buon esempio. E magari anche un po’ di frutta secca, o una banana.
Cerca di consumare un pasto vero e proprio entro 2 ore, e ricorda che dopo l’allenamento abbiamo bisogno di carboidrati, carburante principale del nostro corpo. Più o meno il 55/60% delle calorie del nostro pasto dovrebbe essere composto da questo macronutriente.
Riso, pasta, pane, patate sono i classici esempi di cibi contenenti carboidrati.
Ma dobbiamo anche introdurre proteine, fondamentali per riparare la naturale e normale rottura delle fibre muscolari durante l’attività fisica.
Parliamo del 30-35% delle calorie del nostro pasto. E quindi spazio a uova, legumi, pesce, yogurt, carni bianche, tofu, a seconda della vostra dieta.
Vedi alcuni esempi nell’articolo qui sotto:
E se abbiamo bisogno di uno snack, ecco invece come scegliere le tanto famose barrette energetiche per la corsa:
COME E QUANTO BERE
Se abbiamo appena iniziato con la corsa potremmo essere sommersi dalle informazioni… sulle scarpe da prendere, l’abbigliamento, le tecniche di corsa, etc… e potremmo dimenticarci di altri aspetti fondamentali, come l’alimentazione per la corsa, ma anche l’idratazione.
Se non beviamo abbastanza aumentiamo il rischio di infortuni. E andiamo più lenti, lo sforzo diventa maggiore di quando siamo ben idratati.
Come sapere quanta acqua? Per sapere se ci si sta idratando bene, si può vedere il colore delle urine. Se sono di un giallo paglierino (chiaro) dovrebbe essere ok, mentre un colore più scuro, ambrato, potrebbe significare che non stiamo bevendo abbastanza.
Vediamo tutto in dettaglio nella nostra guida all’idratazione:
Ee se stai iniziando e non sai come portare l’acqua con te quando corri, vedi l’articolo sugli accessori.
ALIMENTAZIONE PER LA CORSA: BISOGNA SEGUIRE UNA DIETA?
Ogni mese escono nuove diete: la chetogenica, la paleo dieta, il digiuno intermittente… la lista è infinita.
Queste diete possono avere degli aspetti positivi, ma spesso hanno anche molti svantaggi e rischi. Soprattutto in stile fai-da-te e senza la supervisione di un esperto.
Per riassumere la nostra opinione sulla dieta da tenere, usiamo una semplice frase coniata da un noto esperto di cibo: “Eat food, not too much, mostly plants“, cioè mangia cibo vero e non quelli lavorati/confezionati, non mangiare troppo, e mangia soprattutto verdura e frutta.
Quindi una dieta varia e bilanciata, che può includere anche carne e pesce (con moderazione) per chi non è vegetariano o vegano.
In ogni caso per la corsa (e per la salute in generale) è necessario saper combinare carboidrati, proteine e grassi nelle giuste quantità, senza però impazzire con i grammi.
Farlo nel modo giusto permette di sentirsi meglio, meno stanchi, e di rendere i nostri allenamenti molto più godibili e di migliorare i nostri tempi in gara, se ne facciamo.
Nel nostro articolo trovi tutte le informazioni su questi macronutrienti e su come combinarli per migliorare la tua performance:
CARENZE, VITAMINE, etc.
Ognuno di noi può avere carenze di vitamine o minerali, ma ce ne sono alcune che possono compromettere, anche seriamente, lo stato di salute del runner.
La carenza di ferro è una di queste. Moltissimi sportivi non sanno di averla. Eppure secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità è il disturbo della nutrizione più diffuso nel mondo.
Tra le conseguenze per i runner troviamo:
- stanchezza
- respiro corto
- cattiva performance
- mancanza di appetito
Questo problema interessa interessa soprattutto gli ultra runner, i vegetariani/vegani e le atlete donne. Ma anche tutte le altre categorie possono esserne affette.
Diventa quindi necessario imparare a integrare cibi che contengono questo minerale fondamentale, come ad esempio carne rossa, uova o verdure/legumi.
Ecco allora l’approfondimento anche per questo tema, in cui cerchiamo di capire a cosa serve questo minerale e quali sono i sintomi e gli esami da fare per scoprirlo:
Altro problema che i runner possono incontrare è la mancanza di vitamina D. La maggioranza delle persone non ne ha abbastanza.
Viene prodotta dal corpo grazie ai raggi solari, ma specialmente in inverno non ne prendiamo a sufficienza.
A cosa può portare? A fatica cronica, problemi muscolari, depressione, rischio di fratture ossee, infezioni, sistema immunitaro debole…
Il cibo può aiutare: ad esempio alcuni tipi di pesce, come il salmone; le uova; alcuni tipi di latte e cereali fortificati.
Per sapere tutto su questo argomento, leggi la nostra guida:
INTEGRATORI PER LA CORSA
Parlando di alimentazione per la corsa non si può non citare gli integratori. Quanta confusione su questo tema! C’è chi dice che non servono a niente e chi invece li consiglia come quasi fossero obbligatori.
E poi la pubblicità che vediamo in giro non aiuta. Può confondere.
Sono prodotti che vengono venduti a palate, ma tanti sportivi assumono quelli sbagliati o in dosi errate. Bisogna invece fare molta attenzione, per evitare che i benefici che cerchiamo si trasformino in effetti negativi, anche seri, per la nostra salute.
Con l’articolo che abbiamo scritto su questo argomento vogliamo chiarire cosa sono gli integratori e in che modo possano o meno aiutare chi corre:
CAFFEINA
Tra le sostanze che possono influenzare le nostre prestazioni di runner troviamo anche la caffeina. E la citiamo anche perchè si tratta di una sostanza diffusissima che gran parte della popolazione assume con il caffè.
Molti atleti assumono integratori che la contengono prima di correre: ma servirà davvero a qualcosa? O è solo un effetto placebo?
Facciamo chiarezza su questo argomento così discusso, nel nostro articolo:
ALIMENTAZIONE PER LA CORSA E DIMAGRIMENTO
La corsa non è solo un modo per restare in forma o mettersi alla prova. É anche uno dei metodi migliori per perdere peso.
Diversi studi confermano che chi corre è di solito più snello e leggero di chi si dedica ad altri tipi di sport, come ad esempio il nuoto, la palestra, il ciclismo.
Uno dei più interessanti vantaggi della corsa è che anche quando siamo fermi il nostro corpo continua a bruciare calorie, è il cosiddetto “Effetto Afterburn“.
La corsa può quindi essere la nostra più grande alleata se abbiamo bisogno di perdere qualche chilo. Ma è necessario farlo correttamente. Ad esempio è sconsigliato iniziare subito con la corsa se si è fortemente in sovrappeso. Perchè anche pochi chili di troppo possono far male alle articolazioni o portarci ad un infortunio.
Si può iniziare con la camminata veloce, all’aperto o magari anche con un tapis roulant (vedi il nostro articolo “Dimagrire con il tapis roulant in 2 mesi“) e poi passare alla corsa in un secondo momento.
Basta seguire i consigli che vi diamo qui:
A proposito di energia richiesta dal corpo quando siamo fermi, o dormiamo, abbiamo voluto approfondire anche il metabolismo, di cui si parla moltissimo ma spesso senza le dovute conoscenze.
Come è noto, ci sono varie parti del corpo che si muovono sempre, per assicurarci la sopravvivenza, come il il cuore, i polmoni, il cervello... e tutto questo necessita di energia per funzionare.
Il 60-80% delle calorie che consumiamo ogni giorno viene utilizzato per sostenere il cosidetto metabolismo basale.
Ma ci sono inoltre altri due aspetti: la termogenesi e l’esercizio fisico. Cerchiamo di capirne di più:
LIBRI SULL’ALIMENTAZIONE PER LA CORSA
E infine, per chi vuole approfondire il tema dell’alimentazione per la corsa, consigliamo alcuni libri molto interessanti.
In Fast Fuel l’autrice, Renee McGregor, ci spiega cosa mangiare per preparare il nostro corpo al dispendio energetico richiesto e migliorare la nostra performance. La sezione dedicata agli infortuni è particolarmente interessante.
Eat & Run è scritto da Scott Jurek, una leggenda dell’ultrarunning. Vegano e appassionato di cucina, ci racconta della sua vita e di come è riuscito a perfezionare la sua dieta negli anni, adattandola agli sforzi decisamente “ultra” che le sue imprese richiedono.
E infine Dieta & Running, libro di Fabrizio Angelini, medico famoso per essere stato consulente nutrizionale per atleti importanti e squadre di calcio di serie A. Ci mostra i princìpi della corretta nutrizione e indica gli errori da evitare per avere sempre una vita sana.
Trovi le recensioni complete nel nostro articolo:
CONCLUSIONI SULL’ALIMENTAZIONE PER LA CORSA
E siamo arrrivati alla fine di questa guida su corsa e alimentazione.
Come si vede, c’è molto da sapere e noi consigliamo vivamente di approfondire gli articoli che ti abbiamo consigliato.
Se proprio non trovi il tempo di farlo, assicurati comunque di avere una dieta ricca di frutta e verdura, mangiando prodotti sani e limitando quelli confezionati.
Presta attenzione all’assunzione di proteine e carboidrati e a quanta acqua bevi. E non dimenticarti di farlo anche prima di andare a correre.
Trovi tutti gli articoli sull’alimentazione per la corsa a questo link: Alimentazione.
Una passione per la corsa nata una quindicina d’anni fa, che ora è più forte che mai.